Artırılmış enerji, zihinsel netlik, egzersiz verimliliği ve / veya kilo kontrolü mü arıyorsunuz? Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemek (ılımlı olarak) bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu besleyici karbonhidratlar, sindirim sisteminizin emilmeden önce parçalanmaya çalıştığı lif içerir. Sonuç olarak, enerjinizi, kan şekerinizi, ruh halinizi ve iştah düzeyinizi yemekler arasında kontrol altında tutmaya yardımcı olurlar. Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz 16 sağlıklı karbonhidrat listesi için okumaya devam edin.
Artırılmış enerji, zihinsel netlik, egzersiz verimliliği ve / veya kilo kontrolü mü arıyorsunuz? Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemek (ılımlı olarak) bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu besleyici karbonhidratlar, sindirim sisteminizin emilmeden önce parçalanmaya çalıştığı lif içerir. Sonuç olarak, enerjinizi, kan şekerinizi, ruh halinizi ve iştah düzeyinizi yemekler arasında kontrol altında tutmaya yardımcı olurlar. Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, toplam günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 50 ila 60'ı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Diyetinize dahil etmek isteyebileceğiniz 16 sağlıklı karbonhidrat listesi için okumaya devam edin.
1. Bütün Tahıl Pirinç
Tip 2 diyabet riskinizi azaltmak, kahverengi beyaz pirinci değiştirmek kadar basit olabilir. İç Hastalıkları Arşivi'nden 2010 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yaklaşık 200.000 yetişkinin diyetlerini, yaşam alışkanlıklarını ve genel sağlığını analiz ettiler. Haftada iki veya daha fazla porsiyon kahverengi pirinç yiyen katılımcıların, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla diyabet risk faktörlerine sahip olma olasılığı daha düşüktü. İşleme sırasında değerli besinlerden arındırılmış beyaz pirincin aksine, kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Kural olarak, kepekli tahıllar rafine tahıllardan daha fazla besin, doygunluk ve sağlıklı yaşam faydaları sağlar. Seçim yapıldığında, beyaz pirinç veya hazır kahverengi pirinç yerine kahverengi, siyah veya yabani pirinç seçin.
Tip 2 diyabet riskinizi azaltmak, kahverengi beyaz pirinci değiştirmek kadar basit olabilir. İç Hastalıkları Arşivi'nden 2010 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar yaklaşık 200.000 yetişkinin diyetlerini, yaşam alışkanlıklarını ve genel sağlığını analiz ettiler. Haftada iki veya daha fazla porsiyon kahverengi pirinç yiyen katılımcıların, beyaz pirinç yiyenlere kıyasla diyabet risk faktörlerine sahip olma olasılığı daha düşüktü. İşleme sırasında değerli besinlerden arındırılmış beyaz pirincin aksine, kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Kural olarak, kepekli tahıllar rafine tahıllardan daha fazla besin, doygunluk ve sağlıklı yaşam faydaları sağlar. Seçim yapıldığında, beyaz pirinç veya hazır kahverengi pirinç yerine kahverengi, siyah veya yabani pirinç seçin.
2. Patlamış Mısır
Daha iyi yemek, özellikle patlamış mısırdan hoşlanıyorsanız, kalıcı gevrek atıştırmalıklardan vazgeçmenizi gerektirmez. 2011 Deneysel Biyoloji Dergisi Amerikan Dernekleri Federasyonu'nda yapılan bir çalışmada, 111 yetişkin, günde 100 yüzde yağsız patlamış mısırın 100 kalorisi olan veya olmayan, üç ay boyunca tipik diyetlerini yedi. Patlamış mısır yiyen katılımcılar, genel diyet yağında ve doymuş yağ alımında önemli azalmalar ve lif alımında artış gösterdi. Patlamış mısır, patates cipsi ve simit gibi düşük besleyici işlenmiş gıdalara besleyici, tam tahıllı bir alternatif sunar. Bir dahaki sefere gevrek bir şey için kaşınıyorsanız, devam edin ve bir tutam tuzla hava atmış patlamış mısır alın.
: SoulCycle'dan Angela Davis Spin Sınıfında ve Hayatta Nasıl Öldürüldüğünü Paylaşıyor
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / Getty ImagesDaha iyi yemek, özellikle patlamış mısırdan hoşlanıyorsanız, kalıcı gevrek atıştırmalıklardan vazgeçmenizi gerektirmez. 2011 Deneysel Biyoloji Dergisi Amerikan Dernekleri Federasyonu'nda yapılan bir çalışmada, 111 yetişkin, günde 100 yüzde yağsız patlamış mısırın 100 kalorisi olan veya olmayan, üç ay boyunca tipik diyetlerini yedi. Patlamış mısır yiyen katılımcılar, genel diyet yağında ve doymuş yağ alımında önemli azalmalar ve lif alımında artış gösterdi. Patlamış mısır, patates cipsi ve simit gibi düşük besleyici işlenmiş gıdalara besleyici, tam tahıllı bir alternatif sunar. Bir dahaki sefere gevrek bir şey için kaşınıyorsanız, devam edin ve bir tutam tuzla hava atmış patlamış mısır alın.
: SoulCycle'dan Angela Davis Spin Sınıfında ve Hayatta Nasıl Öldürüldüğünü Paylaşıyor
3. Kabak
Squash muhtemelen lif hakkında düşündüğünüzde akla gelen ilk yiyecek değil, ancak daha fazla kabak yemek, tüm yıl boyunca lif alımınızı artırmak için basit bir yol sağlıyor, diyor kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer. Lif, sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmenize yardımcı olmaktan kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olmaktan çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Palmer çorba, güveç, güveç ve garnitürlerde kabak kullanılmasını önerir. Bir fincan pişmiş meşe palamudu kabak 9 gram lif sağlar (önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır). Lifli diğer çeşitler hubbard squash ve yaz tarak veya patty pan squash'tır.
Squash muhtemelen lif hakkında düşündüğünüzde akla gelen ilk yiyecek değil, ancak daha fazla kabak yemek, tüm yıl boyunca lif alımınızı artırmak için basit bir yol sağlıyor, diyor kayıtlı diyetisyen Sharon Palmer. Lif, sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmenize yardımcı olmaktan kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olmaktan çok çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Palmer çorba, güveç, güveç ve garnitürlerde kabak kullanılmasını önerir. Bir fincan pişmiş meşe palamudu kabak 9 gram lif sağlar (önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 25 gram ve erkekler için 38 gramdır). Lifli diğer çeşitler hubbard squash ve yaz tarak veya patty pan squash'tır.
4. Kinoa
Quinoa sahte bir tanedir, yani bir tahıl olarak tüketilirken, aslında benzersiz bir besin profiline sahip bir tohumdur. California Körfez Bölgesi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Colleen Hurley, "Kinoa gibi yalancı taneler protein bakımından daha yüksektir, demir ve B vitaminleri gibi daha yüksek vitamin ve mineral konsantrasyonları sunar ve doğal olarak glutensiz bir tahıl alternatifidir" diyor. Çölyak hastalığınız veya gluten intoleransınız varsa, glutensiz gıdalar önemlidir. 2/3 bardak pişmiş kinoa porsiyonu yaklaşık 5.5 gram protein ve 3.5 gram lif sağlar. Ayrıca, kinoa sadece 20 dakika pişirme süresi gerektirir ve çoğu yemekte pirinç veya kuskus yerine kullanılabilir.
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / Getty ImagesQuinoa sahte bir tanedir, yani bir tahıl olarak tüketilirken, aslında benzersiz bir besin profiline sahip bir tohumdur. California Körfez Bölgesi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Colleen Hurley, "Kinoa gibi yalancı taneler protein bakımından daha yüksektir, demir ve B vitaminleri gibi daha yüksek vitamin ve mineral konsantrasyonları sunar ve doğal olarak glutensiz bir tahıl alternatifidir" diyor. Çölyak hastalığınız veya gluten intoleransınız varsa, glutensiz gıdalar önemlidir. 2/3 bardak pişmiş kinoa porsiyonu yaklaşık 5.5 gram protein ve 3.5 gram lif sağlar. Ayrıca, kinoa sadece 20 dakika pişirme süresi gerektirir ve çoğu yemekte pirinç veya kuskus yerine kullanılabilir.
5. Meyveler
Kayıtlı diyetisyen Colleen Hurley, "Meyve sadece doğanın en iyi karbonhidratlarını, iyi bir kaynak lifi ile değil, aynı zamanda binlerce güçlü, sağlığa karşı koruyucu antioksidan ve phytonutrient sunuyor, " diyor. Meyveler bu besin maddelerinde özellikle yüksektir ve beyin maması olarak kabul edilir. Bir Harvard araştırmasına göre, yaban mersini ve çilek kadınlarda beyin fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur ve hafıza düşüşünü iki buçuk yıl geciktirir. Çileklerin tek başına ya da smoothies, tam tahıllı krep ve hatta salatalara sağlıklı bir eklenti olarak tadını çıkarın. Dondurulmuş meyveler satın alırken, tatlandırıcı eklenmeden çeşitleri seçin. Meyveler kendi başına yeterince tatlıdır ve aşırı şeker alımı istenmeyen kilo alımına ve kan şekeri dengesizliklerine yol açabilir.
Kredi bilgileri: moodboard / moodboard / Getty ImagesKayıtlı diyetisyen Colleen Hurley, "Meyve sadece doğanın en iyi karbonhidratlarını, iyi bir kaynak lifi ile değil, aynı zamanda binlerce güçlü, sağlığa karşı koruyucu antioksidan ve phytonutrient sunuyor, " diyor. Meyveler bu besin maddelerinde özellikle yüksektir ve beyin maması olarak kabul edilir. Bir Harvard araştırmasına göre, yaban mersini ve çilek kadınlarda beyin fonksiyonlarını korumaya yardımcı olur ve hafıza düşüşünü iki buçuk yıl geciktirir. Çileklerin tek başına ya da smoothies, tam tahıllı krep ve hatta salatalara sağlıklı bir eklenti olarak tadını çıkarın. Dondurulmuş meyveler satın alırken, tatlandırıcı eklenmeden çeşitleri seçin. Meyveler kendi başına yeterince tatlıdır ve aşırı şeker alımı istenmeyen kilo alımına ve kan şekeri dengesizliklerine yol açabilir.
6. Tatlı Patates
Tatlı patateslerin turuncu tonları tabağınıza biraz renk getirir. Nişastalı sebzenin pigmentini sağlayan bileşik, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü antioksidan beta-karoten de sağlar. A Mayo, Mayo Clinic'e göre bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Tatlı patatesler ayrıca bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynayan zengin miktarda C vitamini ve değerli miktarda kalp-sağlıklı lif sağlar. Büyük bir tatlı patatesin yarısı, çoğu şekerli tatlıdan çok daha az olan sadece 81 kalori içerir. Zeytinyağı ve baharatlarla pişmiş ve tepesinde bulunan tatlı patateslerin tadını çıkarın. Ya da çorbalara, güveçlere ve körilere ekleyin.
Kredi bilgileri: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesTatlı patateslerin turuncu tonları tabağınıza biraz renk getirir. Nişastalı sebzenin pigmentini sağlayan bileşik, vücudunuzun A vitaminine dönüştüğü antioksidan beta-karoten de sağlar. A Mayo, Mayo Clinic'e göre bazı kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Tatlı patatesler ayrıca bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynayan zengin miktarda C vitamini ve değerli miktarda kalp-sağlıklı lif sağlar. Büyük bir tatlı patatesin yarısı, çoğu şekerli tatlıdan çok daha az olan sadece 81 kalori içerir. Zeytinyağı ve baharatlarla pişmiş ve tepesinde bulunan tatlı patateslerin tadını çıkarın. Ya da çorbalara, güveçlere ve körilere ekleyin.
7. Fasulye
Fasulye gerçekten büyülü bir baklagil, ama hayal edebileceğiniz nedenlerden dolayı değil. Kayıtlı diyetisyen Colleen Hurley, "Bu küçük dinamolar kalbinize iyi geliyor" diyor. "Fasulyelerde yavaş sindirilen çözünmeyen lif, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini sabit tutmaya ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir." Bir fincan pişmiş beyaz, lacivert veya adzuki fasulyesi, 19 gramlık bir lif sağlar. Lima, pinto ve barbunya fasulyelerinin her biri pişmiş fincan başına 16 gram lif sağlar. Ayrıca protein ve antioksidan bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Şişkinlik ve gaz konusunda endişeleriniz varsa, çekirdekleri yavaş yavaş düşük lifli bir diyete dahil edin. Bir gecede suya batırmak da yardımcı olur.
Kredi bilgileri: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesFasulye gerçekten büyülü bir baklagil, ama hayal edebileceğiniz nedenlerden dolayı değil. Kayıtlı diyetisyen Colleen Hurley, "Bu küçük dinamolar kalbinize iyi geliyor" diyor. "Fasulyelerde yavaş sindirilen çözünmeyen lif, kolesterolü düşürmeye, kan şekerini sabit tutmaya ve kalp hastalığı ve belirli kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir." Bir fincan pişmiş beyaz, lacivert veya adzuki fasulyesi, 19 gramlık bir lif sağlar. Lima, pinto ve barbunya fasulyelerinin her biri pişmiş fincan başına 16 gram lif sağlar. Ayrıca protein ve antioksidan bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür. Şişkinlik ve gaz konusunda endişeleriniz varsa, çekirdekleri yavaş yavaş düşük lifli bir diyete dahil edin. Bir gecede suya batırmak da yardımcı olur.
8. Karanlık, Yapraklı Yeşiller
"Bugünün Diyetisyeni" ne göre yenilebilir yaprakları olan 1000'den fazla bitki türü vardır, ancak sağlık yararlarını elde etmek için birçok tür yemeye gerek yoktur. Koyu, yeşil yapraklı sebzeler başlıca beta-karoten kaynakları ve C vitamini, K vitamini ve demir gibi değerli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bir fincan pişmiş şalgam yeşilliği, hardal yeşilliği veya kara lahana yeşili 5 gram lif sağlar. Pişmiş ıspanak, pancar yeşillikleri ve İsviçre pazı, fincan başına 4 gram lif sağlar. Taze yeşillikler ayrıca salatalara, körilere ve güveçlere basit eklemeler yapar. Lezzet veya dokudan hoşlanmıyorsanız, meyveler veya muz gibi meyvelerle birlikte bir smoothie haline getirmeyi deneyin.
Kredi bilgileri: VezzaniPhotography / iStock / Getty Images"Bugünün Diyetisyeni" ne göre yenilebilir yaprakları olan 1000'den fazla bitki türü vardır, ancak sağlık yararlarını elde etmek için birçok tür yemeye gerek yoktur. Koyu, yeşil yapraklı sebzeler başlıca beta-karoten kaynakları ve C vitamini, K vitamini ve demir gibi değerli vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Bir fincan pişmiş şalgam yeşilliği, hardal yeşilliği veya kara lahana yeşili 5 gram lif sağlar. Pişmiş ıspanak, pancar yeşillikleri ve İsviçre pazı, fincan başına 4 gram lif sağlar. Taze yeşillikler ayrıca salatalara, körilere ve güveçlere basit eklemeler yapar. Lezzet veya dokudan hoşlanmıyorsanız, meyveler veya muz gibi meyvelerle birlikte bir smoothie haline getirmeyi deneyin.
9. Yulaf
Yulafın, FDA sağlık iddiasını gösteren bir etikete sahip olan ilk yiyecek oldukları için, şöhretin sağlık gıda salonunda sonsuza kadar yeri olacaktır. Ocak 1997'de, etiketler yulaf ezmesinin düşük yağlı bir diyetle birleştirildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabileceğini söyledi. Yulaf, gelişmiş kolesterol seviyeleri, vücut ağırlığı ve kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. Lif bakımından zengin bir gıda olarak, yulafın oldukça doldurma avantajı vardır. Kahvaltı için bir kase çelik yulaf sizi öğle yemeğine kadar dolu tutacaktır. Yulaf ezmesini daha sağlıklı hale getirmek için, tam yağlı süt yerine az yağlı süt veya su kullanın ve taze meyve ile doldurun.
Kredi bilgileri: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesYulafın, FDA sağlık iddiasını gösteren bir etikete sahip olan ilk yiyecek oldukları için, şöhretin sağlık gıda salonunda sonsuza kadar yeri olacaktır. Ocak 1997'de, etiketler yulaf ezmesinin düşük yağlı bir diyetle birleştirildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabileceğini söyledi. Yulaf, gelişmiş kolesterol seviyeleri, vücut ağırlığı ve kan basıncı ile ilişkilendirilmiştir. Lif bakımından zengin bir gıda olarak, yulafın oldukça doldurma avantajı vardır. Kahvaltı için bir kase çelik yulaf sizi öğle yemeğine kadar dolu tutacaktır. Yulaf ezmesini daha sağlıklı hale getirmek için, tam yağlı süt yerine az yağlı süt veya su kullanın ve taze meyve ile doldurun.
10. Keten tohumu
Keten tohumu eski zamanlardan beri ve iyi bir nedenden dolayı kullanılmaktadır! Keten tohumu, sindirim sürecine yardımcı olan ve omega-3 yağ asitlerinin en üst bitki kaynağı olan zengin miktarda lif ve müsilaj adı verilen sakızlı bir madde içerir. Omega-3'ler kalp sağlığı ve beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynar ve ruh hali değişimleri ve sıcak basması gibi menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu faydaları elde etmek için, smoothies, yoğurt, tahıllar ve pişmiş ürünlere öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Keten tohumu, sağlık gıda mağazalarının çoğunda yağ ve kapsül gibi çeşitli şekillerde bulabilirsiniz. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, keten tohumu yağının buzdolabında tutulmasını ve öğütüldükten sonraki 24 saat içinde keten tohumu kullanılmasını önerir.
Kredi bilgileri: ninitta / iStock / Getty ImagesKeten tohumu eski zamanlardan beri ve iyi bir nedenden dolayı kullanılmaktadır! Keten tohumu, sindirim sürecine yardımcı olan ve omega-3 yağ asitlerinin en üst bitki kaynağı olan zengin miktarda lif ve müsilaj adı verilen sakızlı bir madde içerir. Omega-3'ler kalp sağlığı ve beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynar ve ruh hali değişimleri ve sıcak basması gibi menopoz semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Bu faydaları elde etmek için, smoothies, yoğurt, tahıllar ve pişmiş ürünlere öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Keten tohumu, sağlık gıda mağazalarının çoğunda yağ ve kapsül gibi çeşitli şekillerde bulabilirsiniz. Maryland Üniversitesi Tıp Merkezi, keten tohumu yağının buzdolabında tutulmasını ve öğütüldükten sonraki 24 saat içinde keten tohumu kullanılmasını önerir.
11. Mangolar
Meyve başına yaklaşık 135 kalori ile mangolar (ortalama boy meyve başına yaklaşık 4 gram lif içerir) ve antioksidanlar (C vitamini ve beta-karoten dahil) yüksektir. Ve bu onları diyetinize eklemeye ikna etmek için yeterli değilse, mangolar kanserle savaşan bir meyvedir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan 2010 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar mango özütlerinin kanserli olmayan hücreler ve kolon, prostat ve meme kanseri ile ilişkili hücreler üzerindeki etkilerini gözlemlediler. Ekstraktların sağlıklı hücrelerin kansersiz kalmasına yardımcı olduğunu ve kanser hücrelerinin büyümesini azalttığını buldular. Haden ve Ataulfo çeşitleri özellikle güçlü faydalar gösterdi.
Kredi bilgileri: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesMeyve başına yaklaşık 135 kalori ile, mangolar (ortalama boy meyve başına yaklaşık 4 gram lif içerir) ve antioksidanlar (C vitamini ve beta-karoten dahil) bakımından zengindir. Ve bu onları diyetinize eklemeye ikna etmek için yeterli değilse, mangolar kanserle savaşan bir meyvedir. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan 2010 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar mango özütlerinin kanserli olmayan hücreler ve kolon, prostat ve meme kanseri ile ilişkili hücreler üzerindeki etkilerini gözlemlediler. Ekstraktların sağlıklı hücrelerin kansersiz kalmasına yardımcı olduğunu ve kanser hücrelerinin büyümesini azalttığını buldular. Haden ve Ataulfo çeşitleri özellikle güçlü faydalar gösterdi.
12. Arpa
Yönetim kurulu sertifikalı bir dermatolog ve beslenme uzmanı olan Nicholas Perricone'a göre arpa, derin sağlık yararları olan gözden kaçırılmış bir tahıl. Minik pirinç gibi görünen düşük glisemik tam tahıl oldukça dolgundur ve büyük miktarda E vitamini, niasin ve çözünür lif içerir. Çözünür lif sindirimi artırır ve vücudun karbonhidratları, kolesterolü ve yağları daha iyi metabolize etmesine yardımcı olur. Arpa hazırlamak için durulayın ve yumuşayıncaya kadar suda kaynatın. Süzüldükten sonra çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin. Ya da sıcak bir kahvaltılık gevrek olarak tadını çıkarın.
Kredi bilgileri: id-art / iStock / Getty ImagesYönetim kurulu sertifikalı bir dermatolog ve beslenme uzmanı olan Nicholas Perricone'a göre arpa, derin sağlık yararları olan gözden kaçırılmış bir tahıl. Minik pirinç gibi görünen düşük glisemik tam tahıl oldukça dolgundur ve büyük miktarda E vitamini, niasin ve çözünür lif içerir. Çözünür lif sindirimi artırır ve vücudun karbonhidratları, kolesterolü ve yağları daha iyi metabolize etmesine yardımcı olur. Arpa hazırlamak için durulayın ve yumuşayıncaya kadar suda kaynatın. Süzüldükten sonra çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin. Ya da sıcak bir kahvaltılık gevrek olarak tadını çıkarın.
13. Tam Tahıl Makarna
Ortalama bir Amerikalı'nın her yıl 20 kilo makarna eriştesi tükettiğini biliyor muydunuz? New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Joy Bauer, "rafine beyaz eşya" yı seçmediğiniz sürece bu sorun değil. Tam tahıllı makarna, orijinal tahılın tüm besleyici kısımlarını içerir, bu da onu değerli bir B vitamini, demir, protein ve lif kaynağı yapar. Bir fincan pişmiş tam buğday spagetti, 6 gram lif ve 7 gram protein sağlar. Gerçekten kepekli makarna aldığınızdan emin olmak için, yüzde 100 tam tahıllı etiketli makarnaları seçin veya en iyi içerik olarak kepekli, hecelenmiş veya kahverengi pirinç gibi tam tahılları listeleyen makarnaları seçin.
Kredi bilgileri: Maren Winter / iStock / Getty ImagesOrtalama bir Amerikalı'nın her yıl 20 kilo makarna eriştesi tükettiğini biliyor muydunuz? New York'ta kayıtlı bir diyetisyen olan Joy Bauer, "rafine beyaz eşya" yı seçmediğiniz sürece bu sorun değil. Tam tahıllı makarna, orijinal tahılın tüm besleyici kısımlarını içerir, bu da onu değerli bir B vitamini, demir, protein ve lif kaynağı yapar. Bir fincan pişmiş tam buğday spagetti, 6 gram lif ve 7 gram protein sağlar. Gerçekten kepekli makarna aldığınızdan emin olmak için, yüzde 100 tam tahıllı etiketli makarnaları seçin veya en iyi içerik olarak kepekli, hecelenmiş veya kahverengi pirinç gibi tam tahılları listeleyen makarnaları seçin.
14. Domates Sosu
Domates sosu, sağlıklı karbonhidratları düşündüğünüzde akla gelebilecek şeyler olmayabilir, ancak oldukça besleyici bir lif, C vitamini ve likopen kaynağıdır. Güçlü bir antioksidan olan likopen, prostat ve meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır. Kayıtlı diyetisyen Susan Bowerman'a göre, kırmızı meyve ve sebzeler de iltihabı azaltan başlıca flavonoid kaynaklarıdır. Domates sosu, tam buğday kabuğu ile hazırlanan kepekli makarna yemekleri ve sebzeli pizza da dahil olmak üzere birçok sağlıklı yemeğin besin gücünü arttırır. Sodyum alımınızı kontrol altında tutmak için, domates sosu ambalajında "tuz eklenmemiş" veya "azaltılmış sodyum" etiketlerini arayın.
Kredi bilgileri: EzumeImages / iStock / Getty ImagesDomates sosu, sağlıklı karbonhidratlar hakkında düşündüğünüzde akla gelebilecek şeyler olmayabilir, ancak oldukça besleyici bir lif, C vitamini ve likopen kaynağıdır. Güçlü bir antioksidan olan likopen, prostat ve meme kanseri riskinde azalma ile bağlantılıdır. Kayıtlı diyetisyen Susan Bowerman'a göre, kırmızı meyve ve sebzeler de iltihabı azaltan başlıca flavonoid kaynaklarıdır. Domates sosu, tam buğday kabuğu ile hazırlanan kepekli makarna yemekleri ve sebzeli pizza da dahil olmak üzere birçok sağlıklı yemeğin besin gücünü arttırır. Sodyum alımınızı kontrol altında tutmak için, domates sosu ambalajında "tuz eklenmemiş" veya "azaltılmış sodyum" etiketlerini arayın.
15. Enginar
Enginar, alışılmadık şekilli, yenmesi kolay yiyeceklerden daha fazlasıdır. Bir orta boy enginar 10 gramdan fazla lif, ayrıca potasyum, folat, magnezyum ve C vitamini sağlar. Terleme ve dehidrasyon potasyum seviyelerini düşürdüğü için, potasyum açısından zengin gıdalar sıcak havalarda ve ağır egzersizi takiben özellikle önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sıkı yaprakları ve koyu yeşil rengi olan enginar satın almanızı önerir. Üç güne kadar buzdolabınızdaki plastik bir torbada saklayın ve pişirmeden önce yıkayın. Taze enginar hazırlamak biraz korkutucu veya zaman alıcı görünüyorsa, salatalarınıza ve makarna yemeklerinize dondurulmuş veya su dolu konserve enginar ekleyin.
Kredi bilgileri: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesEnginar, alışılmadık şekilli, yenmesi kolay yiyeceklerden daha fazlasıdır. Bir orta boy enginar 10 gramdan fazla lif, ayrıca potasyum, folat, magnezyum ve C vitamini sağlar. Terleme ve dehidrasyon potasyum seviyelerini düşürdüğü için, potasyum açısından zengin gıdalar sıcak havalarda ve ağır egzersizi takiben özellikle önemlidir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, sıkı yaprakları ve koyu yeşil rengi olan enginar satın almanızı önerir. Üç güne kadar buzdolabınızdaki plastik bir torbada saklayın ve pişirmeden önce yıkayın. Taze enginar hazırlamak biraz korkutucu veya zaman alıcı görünüyorsa, salatalarınıza ve makarna yemeklerinize dondurulmuş veya su dolu konserve enginar ekleyin.
16. Muz
Muzlar o kadar besleyicidir ki kayıtlı diyetisyen Tara Gidus onları bir süper yiyecek olarak görür. Doğal olarak yağ ve kolesterolden ve değerli bir B6 ve C vitamini, manganez, potasyum ve lif kaynağı içermezler. Potasyum dahil olmak üzere muzdaki elektrolitler dehidrasyona karşı korur. Hizmet başına 3 gram lif dolgunluğu arttırır ve yemek atıştırması arasında faydalı hale getirir. "Bence, herkes her gün en az bir muz yemeli, özellikle sporcular veya aktif insanlar ve yüksek tansiyonu olan herkes, " diyor Gidus. Bir tedavi için, her tarafta beş dakika boyunca muz ızgarası, soyulmasını önerir. Kabuk kararır, ancak iç kısımlar karamelize edilmiş iyiliğe dönüşür.
Kredi bilgileri: bhofack2 / iStock / Getty ImagesMuzlar o kadar besleyicidir ki kayıtlı diyetisyen Tara Gidus onları bir süper yiyecek olarak görür. Doğal olarak yağ ve kolesterolden ve değerli bir B6 ve C vitamini, manganez, potasyum ve lif kaynağı içermezler. Potasyum dahil olmak üzere muzdaki elektrolitler dehidrasyona karşı korur. Hizmet başına 3 gram lif dolgunluğu arttırır ve yemek atıştırması arasında faydalı hale getirir. "Bence, herkes her gün en az bir muz yemeli, özellikle sporcular veya aktif insanlar ve yüksek tansiyonu olan herkes, " diyor Gidus. Bir tedavi için, her tarafta beş dakika boyunca muz ızgarası, soyulmasını önerir. Kabuk kararır, ancak iç kısımlar karamelize edilmiş iyiliğe dönüşür.
Ne düşünüyorsun?
Düşük karbonhidrat diyetinde misiniz? Yoksa karbonhidrat alımını mı izliyorsun? Bu karbonhidratlardan kaçını diyetinize dahil ediyorsunuz? Listeyi oluştururken bunlardan hangilerine şaşırdın? Listeye ekleyeceğiniz başka var mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
Kredi bilgileri: a_namenko / iStock / Getty ImagesDüşük karbonhidrat diyetinde misiniz? Yoksa karbonhidrat alımını mı izliyorsun? Bu karbonhidratlardan kaçını diyetinize dahil ediyorsunuz? Listeyi oluştururken bunlardan hangilerine şaşırdın? Listeye ekleyeceğiniz başka var mı? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
