Sağlıklı diyet
Aşama 1
Haftada bir ila iki kilo vermek için, yediğiniz kalori sayısını günde en az 500 ila 1.000 kalori azaltın. Bir yiyecek günlüğünde tükettiğiniz her kaloriyi takip edin ve kalorileri nerede kesebileceğinizi görmek için yeme alışkanlıklarınızı değerlendirmenize yardımcı olması için kullanın.
Adım 2
Porsiyon boyutlarınızı azaltın. Her yiyecek farklı porsiyon boyutuna sahiptir. Yiyeceğinizi ölçmek ve önerilen bölüme bir yardımda bulunmak kalorilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Aşama 3
Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar gibi boş kalorilerden kaçının. Daha sağlıklı kalorileri doldurun. ABD Tarım Bakanlığı tarafından önerildiği gibi, yemeklerinizi planlarken bir tabak şemasını hayal edin. Tabağınızın en az yarısını meyve ve sebze ile doldurun; sadece dörtte biri tahıllara ve dörtte biri proteine ayrılmıştır.
4. Adım
Mümkünse daha düşük yağ seçeneklerini seçin. Tavuk ve balık gibi yağsız proteinleri tüketin. Yüzde 1 süt veya düşük yağlı peynir gibi en sevdiğiniz süt ürünlerinin daha düşük yağlı versiyonlarını satın alın.
Adım 5
Sağlıklı yağları tercih edin. Vücudunuzun düzgün çalışması için biraz yağa ihtiyacınız var. Bu yağı fındık, avokado ve zeytin gibi doğal kaynaklardan alın.
Egzersiz yapmak
Aşama 1
Her hafta 2 1/2 ila beş saat kardiyovasküler egzersiz yapın. Bu, haftalık toplamınız hedefinize yaklaştığı sürece 10 dakika kadar küçük segmentlere ayrılabilir. Kalp atış hızınızı yükselten ve sizi terleten herhangi bir etkinliği düşünün. Dans, yürüyüş ve hatta bahçe işleri iyi kardiyovasküler seçeneklerdir.
Adım 2
Vücudunuzdaki tüm büyük kaslar için haftada en az iki kez kas güçlendirici egzersizler ekleyin. Daha fazla kas kütlesi oluşturmak, metabolizmanızı arttırmanın ve daha fazla yağ yakmanın harika bir yoludur. Daha fazla kas oluşturmak için halter, direnç bandı egzersizleri veya yoga yapın.
Aşama 3
Karın egzersizleri ile haftada üç ila beş kez karın kaslarına odaklan. İsterseniz her gün karın kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Basit egzersizi, bir stabilite topu antrenmanı veya Pilates seansı, karın kaslarınızı çalıştırmanın etkili yoludur.
4. Adım
Günlük programınıza daha fazla etkinlik katmanın yollarını arayın. Benzin istasyonunun makinesinden geçmek yerine arabanızı yıkayın. Telefonla konuşurken dolaşın. Hatta işe giderken karın kasılmaları yapın. Harcadığınız her kalori yardımcı olur.
Uyarı
İlk önce doktorunuza danışmadan yeni bir diyet veya fitness planına girmeyin.
