Açık havada koşmayı veya yürümeyi simüle eden makineler, koşu bantları, döner kayış boyunca hareket ederken kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize izin verir. Birçok koşu bandı dijital konsollar sunar ve hız ve eğim ayarlarını fitness hedeflerinize uyacak şekilde ayarlamanıza izin verir. Koşu bandını kullanmaya gelince, dikkate almanız gereken bazı şeyler var. Yanlış kullanırsanız, kısa süreli veya hatta uzun süreli yaralanma riskiniz vardır.
Aşama 1
Kullanacağınız koşu bandını tanıyın. Hızı ve eğimi nasıl ayarlayacağınızı bildiğinizden emin olun. Spor salonunda bir koşu bandı kullanıyorsanız, personelden biri size yardımcı olabilir.
Adım 2
Koşu bandına basmadan önce gerin. Eklemlerinizi ve kaslarınızı gevşetmek için beş ila 10 dinamik esneme yapın. Dinamik esnemeler hareket halinde yapılır. Örneğin, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak dolaşabilirsiniz. Ardından bacaklarınızı ileri ve geri hareket ettirin, kaslarınız gevşedikçe bacağınızın daha da yükselmesine izin verin. Kollarınızı ısıtmak için, kollarınızı öne ve arkaya sallayabilir ve yavaş, kontrollü kol daireleri yapabilirsiniz.
Aşama 3
Koşu bandına binin ama kemerin üzerinde durmayın. Tırabzanları alın ve ayaklarınızı kemerin kenarlarına yerleştirin. Makinede güvenlik öldürme anahtarını giysinize takın ve "Başlat" düğmesine basın. Kemer yavaş bir hızda hareket etmeye başlayacaktır. Ayaklarınızı kemere birer birer yerleştirin, yürümeye başlayın ve sonra ellerinizi korkuluklardan çıkarın.
4. Adım
Antrenmanınıza beş dakikalık hafif bir ısınma ile başlayın. Bu ısınmanın yoğunluğu, antrenmanınızda ne yapmayı planladığınıza bağlıdır. Hızlı bir yürüyüş antrenmanı yapmayı planlıyorsanız yavaş bir hızda yürüyün. Hızlı bir şekilde yürüyün veya egzersizinizi sabit bir şekilde yapmayı planlıyorsanız hafifçe koşun. Isınmanızın sonuna doğru, hızınızı istediğiniz hıza kademeli olarak artırın ve egzersizinizi yapın.
Adım 5
Uygun formda yürüyün veya koşun. Sırtınızı düz, omuzları geniş ve gözleri ileriye bakacak şekilde tutun. Ellerinizi korkuluklardan çıkardıktan sonra bırakın. Kollarınızı bacaklarınızla düzgün bir şekilde pompalayın.
6. Adım
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzu nemlendirin. Çoğu koşu bandı şişe tutucularla donatılmıştır. Bir şişeyi suyla doldurun ve koşu bandına adım atar atmaz bu tutucuya yerleştirin. Egzersiz sırasında her 10 ila 15 dakikada bir su için. Koşu bandında 60 dakikadan daha uzun süre antrenman yapıyorsanız, elektrolitle zenginleştirilmiş bir spor içeceği için.
Adım 7
Bir fayda elde etmek için yeterince uzun egzersiz yapın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, haftada beş gün yapılan 30 dakikalık kardiyo hastalık riskini azaltır ve 60 ila 90 dakika kilo kaybına neden olur. Sadece sağlık yararları içindeyseniz daha düşük bir zaman dilimi için çalışın. Kilo vermeye çalışıyorsanız daha uzun süre tercih edin.
8. Adım
Egzersiz yaptıktan sonra statik esnemeler yapın. Kaslarınızı uzatmak ve ağrı ve gerginliği önlemek için tüm vücudunuzu gerin. Hamstring, buzağı ve glutelarınıza özellikle dikkat edin. Aşağı doğru bakan bir köpek yoga pozu, tüm bu alanları tek bir düşüşle uzatır. Ellerinizi omuz genişliğini yere ve ayaklarınızı birlikte arkanıza yerleştirin. Kilonuzu uzatın ve kilonuzu topuklarınıza doğru bastırırken kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz ters bir açı oluşturduğunda durun ve pozisyonu 45 ila 60 saniye tutun. Kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
