Glisemik indeks veya GI adı verilen bir diyet aracı, karbonhidrat içeren bir yiyeceğin vücutta ne kadar hızlı sindirildiğini ve glikoza dönüştürüldüğünü ölçer. Enerji tepelerinin ve olukların bir roller coaster'ı yerine kan dolaşımınızda sabit bir glikoz seviyesinin korunması, kilo kontrolünün iyileştirilmesi ve kronik hastalık riskinin azaltılması dahil olmak üzere sağlığınız üzerinde olumlu etkilere neden olabilir. GI'de 55'in altında yer alan yavaş sindirilen karbonhidratlara bazen "yavaş" karbonhidrat denir, çünkü daha yavaş sindirilirler.
Sebzeler ve meyveler
Çoğu sebze enginar, kuşkonmaz, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, patlıcan, her türlü yeşillik, bamya, biber, kabak ve kabak dahil olmak üzere düşük GI gıdalarıdır. Nişastalı sebzeler arasında yavaş karbonhidrat örnekleri bezelye, havuç, yaban havucu ve patateslerin yavaş sindirimidir. Meyveler doğal şekerlerde sebzelerden daha yüksek olma eğilimindedir ve bu nedenle vücut tarafından daha hızlı sindirilir ve emilirler. Yine de, bir dizi meyve, elma, portakal, şeftali, armut, erik, nektarin ve greyfurt gibi yavaş karbonhidrat olarak kabul edilir.
Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller yavaş sindirilen karbonhidrat ararken iyi seçimler yapar. 55 yaşın altında GI olanlar, kuru fasulye, börülce, siyah fasulye, nohut, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, mercimek, soya fasulyesi ve yer fıstığı içerir. Bu gıdaların ek avantajı, hayvansal protein alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, zengin bitki proteini kaynakları olmasıdır.
Tahıl Çeşitleri
Genel olarak, kepekli tahıllar beyaz ekmek gibi yüksek oranda rafine edilmiş tahıllardan daha yavaş sindirilir. En yavaş sindirilen tahıllar arasında yüzde 100 taş öğütülmüş tam buğday veya çavdar ekmeği, buğday ve mısır ekmeği, kinoa, kahverengi pirinç, haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi, yulaf kepeği, arpa ve bulgur bulunur. Tahıl ve Baklagiller Beslenme Konseyi'ne göre, arpa ve yulaf en düşük GI değerlerine sahiptir.
: Diyabet Düşük GI Gıda Listesi
Süt ve Süt Dışı Alternatifler
Süt ürünlerini karbonhidrat olarak düşünmeyebilirsiniz, ancak bu gıdalar doğal şekeri laktoz şeklinde sağlar. Bazı yavaş sindirilen süt ürünleri arasında yağsız ve tam yağlı süt bulunur; Cheddar, mozzarella ve yazlık gibi peynirler; ve yoğurt. Badem ve soya sütü gibi süt dışı alternatifler de yavaş yanan karbonhidrat olarak kabul edilir, ancak pirinç sütü değildir.
: Düşük Glisemik Karbonhidratlı Gıdaların Listesi
Kuruyemiş ve Tohumlar
Yüksek yağ, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriği ile kuruyemiş ve tohumlar yavaş sindirilen gıdalardır. Örneğin, ceviz, badem, antep fıstığı, çam fıstığı, fındık ve kaju fıstığı GI'de 25'in altında yer alırken, susam, amaranth, kabak, ayçiçeği ve filizlenmiş tohumlar 35 yaşın altındadır. ve düşük-GI somunlarından yapılan tereyağları.
Düşük Glisemik Gıdaların Faydaları
LDL kolesterol, diyabet hastalarında önemli bir mortalite nedeni olan inme ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Düşük glisemik gıdaların toplam LDL kolesterolü azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışma, düşük GI diyetlerinin kan lipitleri üzerindeki etkileri üzerine 28 çalışmayı sistematik olarak inceledi. Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklarda yayınlanan bulgular, düşük GI gıdaların HDL-kolesterol üzerinde hiçbir etkisi olmadan toplam LDL-kolesterolü azalttığına dair tutarlı kanıtlar göstermiştir.
Fetal makrozomi olarak bilinen bir durum, yenidoğanın ortalamadan önemli ölçüde daha büyük doğmasına neden olur. Diyabetik olmasalar bile, hamilelik sırasında yüksek kan şekeri seviyesi geliştiren kadınlarda görülür. 2016 yılında Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, düşük glisemik diyetin makrozomi riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.
: Düşük Glisemik Tatlılar
