Çömelme ve deadlift, yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden ikisidir. Öncelikle hamstringleri, dörtlüleri ve glute'leri güçlendirmenin yanı sıra, kaldırma sırasında ağırlığı ve tüm vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizdeki kaslara dayanır. Bu kaslar arasında rektus ve enine abdominiler, dış ve iç oblikler ve spinal erektörler bulunur. Hipertrofi - veya bu kasların büyümesi - belinizin genişliğini artıracak kadar büyük olmayacaktır.
Çekirdek Kas Konumları
Karınlarınız belinizin önünde ve dış ve iç tabaka içerir - rektus abdominis ve enine abdominis. Benzer şekilde, eğimler dış ve iç bir tabaka da içerir. Daha derin katmanlar, hipertrofi için neredeyse hiç potansiyeli olmayan küçük ve ince kaslar içerir. Spinal erektörler, omurunuz boyunca çekirdeğin kaslarıdır. Erektörlerinizin en kalın ve en kaslı kısmı alt omurganızda, belin yanındadır.
Çekirdek Kas Fonksiyonları
Kasıldığında, karın kaslarınızı gövdeye doğru çeker, erektörler bagajınızı geriye doğru çeker ve eğikler bagajınızı ilgili taraflarına doğru çeker. Tüm bu kaslar kasıldığında, birbirlerinin etkilerini yok ederler, nötr bir omurgaya neden olurlar - sırtınızın iyi duruş olarak kabul edilen pozisyonu. Enine abdominis ve iç oblikler, bagajınızı ekstra sıkıştırarak bu işlemi kolaylaştırmaya yardımcı olur. Omurga erektörlerinin alt sırttaki en büyük kısmı aslında boyut olarak artma olasılığı en yüksektir.
Çömelme ve Deadliftler
Çömelirken, karınlarınız omurganızın kaplanmasını önler, eğikler vücudunuzun ve çubuğun sola veya sağa doğru eğilmesini önlemeye yardımcı olur ve dikenler dik bir duruş sağlamak ve vücudunuzun ağırlık altında çökmesini önlemek için çalışır. Erektörlerin alt kısmı çömelme sırasında deadlift'ten daha fazla aktive edilir.
Aksine, belin hemen üstünde ve göğüs kafenize daha yakın olan üst lomber erektörler deadlift sırasında çalışır. Karınlarınız ve eğikleriniz omurganızın kemerli olmasını ve vücudunuzun bir tarafa veya diğerine kaymasını önler ve ağırlık seviyesini korumanıza izin verir. Omurga erektörleriniz, aşağıdaki ağırlığın sırtınızı tehlikeli ve yuvarlak bir konuma çekmesini önlemek için sertçe büzülür, bu da zamanla kaymış bir diske neden olabilir.
Beslenme Konuları
Beslenme nihayetinde belinizin büyüklüğü için egzersizden çok daha önemli bir faktör olacaktır. Kas kütlenizi arttırmak için, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir, ancak özellikle sağlıksız yiyeceklerden yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, vücut yağı kazanabilirsiniz. Yiyecek alımınızı izleyin. Bol sebze, yağsız protein kaynakları ve tam buğday ürünleri yiyin. Egzersiz yaparak yaktığınızdan daha az kalori yerseniz, bu egzersizler sırasında belinizin boyutunda çok az artış göreceksiniz veya hiç artmayacaksınız çünkü yağ veya kas kütlesi kazanmayacaksınız.
