Aşama 1
Kursun bir haritasını alın. Parkuru öğrendikten sonra, ne tür bir sürüş yapacağınızı ve hangi teknik becerilere ve fiziksel uygunluğa ihtiyacınız olacağını belirleyebilirsiniz. Bir haritaya bakmanın yanı sıra, yarışın diğer yönlerini araştırın. Örneğin, beceri grubunuzdaki sürücülerin bitiş zamanlarını bulmaya çalışın ve parkurun ne kadarının yokuş yukarı, ne kadar yokuş aşağı ve ne kadar olduğunu belirleyip belirleyemeyeceğinizi görün.
Adım 2
Bir kalp atış hızı monitörü satın alın, böylece antrenmanınızı yarış sırasında karşılaşmayı beklediğiniz taleplerle eşleştirebilirsiniz. Parkurun farklı bacakları için önceden belirlenmiş hızlar ayarlar ve bu hızlarda antrenman yaparsanız, kalp atış hızınızı belirli bir seviyede tutarsanız, yarış gününde bu hızı daha iyi koruyabilirsiniz.
Aşama 3
Rotayı sürün. Yarış hızına binmenize gerek yok; sadece neyle karşı karşıya kalacağınız ve nereye meydan okuyacağınız hakkında bir fikir ediniyorsunuz. Araziye ve yukarı ve aşağı inişlerin uzunluklarına ve derecelerine dikkat edin, böylece eğitiminiz sırasında bu koşulları çoğaltabilirsiniz. Kullandığınız dişlilere ve belirli bir viteste ne kadar süre kaldığınıza dikkat edin. Kalp monitörünüzü kullanın ve antrenman boyunca kalp atış hızınızı not edin. Kursa gidemiyorsanız, pratik bir rotaya binebilmeniz için evinizin yakınında benzer bir rota oluşturun.
4. Adım
Bisiklete binmek için bisiklet antrenörü satın alın. Sabit bir bisiklet, yarış sırasında kullanacağınız dişlileri simüle etmek için aynı direnç ayarını sağlamayabilir veya bisikletinizle aynı koltuk, gidon ve pedal ayarına sahip olabilir.
Adım 5
Bisikletinizi yarış sırasında süreceğiniz şekilde ayarlayın. Gidon, koltuk ve pedalları, çeşitli zamanlarda ayakta durduğunuz, dik oturduğunuz, öne eğildiğiniz, güç okşayarak ve sprint yapabileceğiniz bir yarış için maksimum faydayı sağlayacak şekilde ayarladığınızdan emin olun.
6. Adım
Deadlift, ağız kavgası ve bacak presleri ile bacak kasları oluşturun. Yarışınızdan birkaç hafta önce kas dayanıklılığı egzersizlerine geçin. Bu egzersizlerde, set başına sekiz ila 10 tekrar yaparak maksimum kilonuzun yüzde 30 ila yüzde 50'sini kullanırsınız. Yazar "Triatlete'nin Bisiklet Eğitimi Kılavuzu" Lynda Wallenfels, antrenmanınızı yönetmek ve haritalamak için bir takvim kılavuzu oluşturmanızı önerir.
Adım 7
Bir egzersiz bisikleti veya bir antrenörde bisiklet kullanarak bacak kaslarınızı eğitin. Çok yüksek yoğunlukta olan süratlerden ziyade 15 dakika veya daha uzun süre çalışmanıza izin veren aerobik yoğunlukları kullanın ve sizi çabucak yorun.
8. Adım
Eğer yarışınız sprint içeriyorsa, beklenen yarış sürenizle aynı miktarda sürüş yapmanıza izin veren aerobik üssünüz varsa sprint eğitimi ekleyin. Sprintler arasında 90 saniye veya daha uzun aralarla 30 ila 90 saniye boyunca sert bir şekilde sürün.
9. Adım
Yanal hareketler, dönüşlerde gezinme ve tepelerde inip çıkma gibi yarış sürüşü taleplerini simüle etmek için dışarıda eğitim alın. Yarışacağınız yılın hava tahminini kontrol edin ve yağmur dahil olmak üzere karşılaşabileceğiniz koşullarda dış mekanda pratik yapın.
10. Adım
Antrenmanınız ve yarışınız için doğru yiyecekleri yiyin. Kas geliştirme döneminde daha yağsız protein yiyin. Aerobik antrenmanınız sırasında daha karmaşık karbonhidratlar yiyin. Yarış sırasında yemek yiyip içecekseniz, karbonhidrat ve yağın yanı sıra sodyum, potasyum ve elektrolitlerin yerini almak için spor içecekleri, jeller ve enerji çubuklarını seçin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Ders haritası
Kalp atışı monitörü
Bisiklet antrenörü
