Yarı maratonlar zorlu koşulardır. Genellikle yarım maratonda kayıtlı daha fazla koşucu vardır ve birçok katılımcı tam maraton temposundan daha hızlı koşmaya çalışır. 13.1 mil koşmak kaslarda ve eklemlerde streslidir. Bununla birlikte, birçok yarı maraton yarışçısı, koşuyu patlatmak için yeterli iyileşme süresine izin vermek için yarış sırasında yürüyüş molaları yaparak kişisel rekorlarını geliştirdi.
Yarı Maraton Birinci Üçüncü
Yarı maraton mesafesini, her biri yaklaşık 4, 4 mil uzunluğunda üç bölüm olarak düşünün. Yarı maratonun ilk üçte biri yarış temposuna ısınmak ve iyi bir hidrasyon modeline girmek için kullanılır. Çoğu yarış sabahın erken saatlerinde başlar ve bazı koşucular için kasları tamamen ısıtmak ve eklemleri gevşetmek için 15 dakikalık iyi bir koşu gerekir. Başlangıçtaki kalabalık genellikle elit, iyi ve ortalama koşucuların mercanlarındadır, bu nedenle büyük bir yarışın ilk birkaç dakikası elit olmayan koşucular için yürüyüş hızında olabilir.
Yürüyüş Sonrası Fizyolojisi
Yarı maraton için yeni olan bir koşucu için, mesafeyi bitirmek kendi başına bir başarıdır. Yürümek için birkaç mola vermek, diyaframa derin nefesler alarak tam bir hareket aralığı sağlar. Alt vücut kasları ve eklemleri de iyileşir, çünkü artan derin nefes daha yüksek oksijenli kanın dolaşmasına izin verir. Bu, tepe tırmanmalarından veya sprint aralıklarından oluşan herhangi bir laktik asit de dahil olmak üzere kaslardan atık ürünleri taşıyacaktır. Yarı maratondaki tüm koşucular bu yöntemlerden yararlanabilir.
Yarı Maratonun İkinci ve Son Üçte Birleri
4.4 mil'lik ikinci bölüme gelen iyi bir strateji, su / spor içecek istasyonlarına yaklaşmayı yavaşlatmak ve içeceği tüketirken yürümek. Bu istasyonlarda yürümek için bir dakikanızı ayırmak ve belki de germek, yarı maratona yürüyüş aralıklarını dahil etmenin doğal bir yoludur. Yarı maratonun son üçte biri güçlü bir bitiş için anahtardır ve yarışın ilk üçte ikisinden yürüme ve hidrasyon ve beslenme sonunda konfor seviyenizi ve hızınızı belirleyecektir. Son 4.4 mil boyunca bir dakika veya daha fazla yürümek, sezgisel görünebilir, ancak bitiş çizgisini aşan birçok koşucuyu alacak ve yaralanmayı önleyecektir.
Yarış Sonrası Kurtarma
Hidrasyon ve kademeli bir bekleme süresi, yarıştan hemen sonraki ilk birkaç saat içinde toparlanmanın önemli unsurlarıdır. Çoğu yarı maraton sonlandırıcı bitiş çizgisine koşar ve hemen yürümek ve sonraki sonlandırıcıların yolundan çıkmak için durur. Birçok maraton ve yarı maraton etkinliği yarış sonrası bir fuar sunuyor ve ayakkabılarınızdaki dantelleri gevşetmek ve dolaşmak, içme suyu, bira veya spor içeceği için ideal zaman. Dışarıda sıcaksa bir şapka bulundurmaya dikkat edin ve bir muz, granola bar, protein bar veya sindirimi kolay diğer yiyecekleri yiyin. Yarıştan birkaç gün sonra, fazla yağ ve çok fazla su içermeyen iyi bir karbonhidrat ve protein karışımına sadık kalın. Kasları ve bağ dokusunu onarmaya yardımcı olmak için yeterli uyku almak da önemlidir.
