İnsan büyüme hormonu veya HGH, yetişkinliğe sürekli büyüme için en önemli hormonlardan biridir. Yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da protein sentezini ve yağ metabolizmasını uyarmaya yardımcı olur. Yetişkinler yaşlandıkça ve HGH seviyeleri doğal olarak düştükçe, kısmen "gençlik çeşmesi" olarak adlandırılan HGH - yağsız dokuyu teşvik ettiği için kas dokusunu korumak ve fazla kiloyu korumak daha zor olabilir. yağın enerji için harekete geçirilmesine yardımcı olur.
Uyku ve HGH
Önerilen yedi ila dokuz saatlik uykuyu almak - ya da ne kadar dinlenmiş ve yenilenmiş hissetmeniz gerektiği - optimum HGH seviyelerini teşvik etmek için gereklidir. Beyninizin tabanında bezelye büyüklüğünde bir yapı olan hipofiz beziniz HGH yapar ve 24 saatlik bir döngüde altı ila 12 patlamada salgılar. Üretimi çeşitli faktörlerden etkilenmesine rağmen, uyku HGH salgılanması için birincil gereksinimlerden biridir. Normal şartlar altında, vücudunuzun HGH seviyeleri uyku sırasında diğer zamanlara göre daha yüksektir - Hassas Beslenme web sitesine göre, HGH seviyeleri genellikle 11:00 ile 02:00 arasında zirve yapar - Vücudunuzun HGH salma yeteneğine müdahale edebilir.
Egzersiz ve HGH
Düzenli egzersiz, HGH salgılanmasını doğal olarak arttırmanın başka bir yoludur, ancak tüm egzersizler eşit derecede etkilemez. HGH seviyenizi artırmanın en iyi yolu, ister sprinler, aralıklar veya direnç antrenmanı şeklinde olsun yoğun egzersiz yapmaktır. Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre düzenli, yoğun egzersiz, her seanstan sonra ve 24 saatlik bir süre boyunca daha yüksek HGH seviyelerini teşvik ediyor. Yoğun bir antrenmanın ortasında kısa toparlanma aralıkları da HGH seviyelerini artırabilir - Precision Nutrition'a göre, yoğun aralıklı antrenman sırasında 60 saniye veya daha az dinlenme, HGH salgılanmasını uyarmaya yardımcı olur.
Yük, frekans ve toparlanma HGH salgılanmasını etkilerken, egzersiz süresi etkilemez. Dayanıklılık egzersizi - uzun uzanmalar için kolayca sürdürülebilen ve sizi laktik eşiğinizin ötesine geçmeyen veya "yanmayı hissettiğiniz" nokta - başlangıçta HGH salgılanmasını artırır, ancak etki vücudunuz olarak azalır yaklaşık üç haftalık eğitimden sonra serbest bırakılmasıyla zaman içinde antrenmana adapte olur.
Gıda desteği
Beslenme de HGH salgılanmasını etkileyebilir. Gerçekten de, yüksek karbonhidratlı bir diyet HGH salgılanmasını azaltabilir. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tarafından 1976'da yayınlanan bir araştırmaya göre, kalorilerinin yüzde 80'ini karbonhidratlardan alan erkekler HGH seviyelerinde önemli bir düşüş gördüler. Karşılaştırıldığında, yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 40 yağ ve yüzde 20 protein olan bir diyet yiyen erkekler normal HGH seviyelerini koruyabildiler.
Growth Hormon ve IGF Research'te yayınlanan bir 2012 çalışması, C vitamini ve diyet lifi dahil olmak üzere spesifik besin maddelerinin HGH salınımını teşvik ettiğini buldu. C vitamini bakımından zengin gıdalar arasında narenciye, çilek, ahududu, kivi, mango, brokoli, biber, yapraklı yeşil sebzeler ve domatesler bulunur. Bitki bazlı tüm gıdalar, meyve, sebze, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar dahil olmak üzere diyet lifi sağlar. Kuru fasulye, bezelye ve mercimek özellikle lif bakımından zengindir.
Bir amino asit olan arginin de HGH salınımını uyarır. Yeterli protein tüketerek diyetinizde bol miktarda arginin elde edebilmenize rağmen, birçok gıda, birçok fındık, tohum ve fasulye de dahil olmak üzere, özellikle iyi kaynaklardır.
Diğer Etkileyen Faktörler
Aşırı vücut ağırlığı HGH salgısını baskılayabildiğinden, kilo vermek ve zayıf bir vücudu korumak doğal olarak HGH seviyenizi artırabilir. Bu kısmen HGH salgılanmasının doğrudan midenizde salgılanan bir hormon olan grelin tarafından düzenlenmesi nedeniyle olabilir. HGH salgılanmasını teşvik etmede önemli bir rol oynamanın yanı sıra, grelin iştah, yeme davranışı ve enerji dengesi için de gereklidir. Colorado Eyalet Üniversitesi'ne göre, obez insanlar kanlarında genellikle daha zayıf ghrelin - ve sonuç olarak HGH - daha zayıf kişilere sahiptir.
Alkol kullanmaktan kaçınmak da normal HGH seviyelerini korumanıza yardımcı olabilir, çünkü alkol uyku sırasında salınımını bastırır. 1980'de Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, sadece bir alkollü içki tüketen yetişkinler HGH seviyelerini uyudukça yüzde 75 oranında düştüler.
