Yuvarlak omuz duruşu, özellikle gün boyunca sık sık oturan kişilerde son derece yaygındır. Genellikle omuz bıçağı kaslarındaki zayıflıktan kaynaklanan bu tip duruş, ele alınmazsa boyun veya omuzlarda ağrıya neden olabilir. Neyse ki, omuz retraksiyon egzersizleri bu zayıf kasların güçlendirilmesi ve duruşun iyileştirilmesi için yardımcı olabilir.
Yan Yatan Dış Dönüş
Bu egzersiz, omuzlarınızı açmaya veya geri çekmeye yardımcı olan infraspinatus kasını güçlendirmeye yardımcı olur.
Aşama 1:
Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve avucunuz göbeğinize yaslanmış olarak yanınıza yaslanın.
Adım 2:
Omuz bıçağını aşağı ve geriye getir. Ardından, bileğinizi yavaşça döndürün ve ön tarafa bakana kadar karnınızdan uzaklaştırın. Dirseğinizin yanınızdan veya omzunuzdan omuz silkmek için hareket etmesine izin vermeyin.
Aşama 3:
Bitiş pozisyonunu 1 ila 2 saniye tutun ve sonra bileğinizi ve dirseğinizi midenize yavaşça indirin. 10 tekrardan sonra, karşı omuzda tekrarlayın.
Yüzüstü Uzatma
Yüzüstü uzantılar, iyi omuz duruşunun korunmasında etkili bir rol oynayan alt trapezius kasınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.
Aşama 1:
Kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde midenize yerde yatın.
Adım 2:
Omuz bıçaklarınızı sanki arka cebinize sıkıştırıyormuş gibi aşağı ve arkaya getirin. Her iki kolu da yavaşça tavana doğru kaldırırken bunu koruyun.
Aşama 3:
Kollarınızı 1 ila 2 saniye boyunca en yüksek noktada tutun ve daha sonra omuz bıçaklarınızı serbest bırakırken yavaşça yere indirin. 10 tekrar kolaylaştığında, her ele hafif bir ağırlık ekleyebilirsiniz.
Satırlar
Satırlar latissimus dorsi kasını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu kas, omuz bıçaklarının aşağı ve arka pozisyona çekilmesine yardımcı olur, bu da omuzların geri çekilmesini destekler.
Aşama 1:
Direnç bandını bir direğin etrafına sarın veya kapalı bir kapının kapı kolunda sabitleyin. Kutuptan yaklaşık 2 metre uzakta durun ve her eldeki bandın bir ucunu tutun.
Adım 2:
Sanki bir teknenin küreklerini kürek çekiyormuş gibi her bir ucu yavaşça geriye doğru çekin. Bunu yaparken, omuzlarınızın omuzlarını silkmesine izin vermeden her iki omuz bıçağını aşağı ve arkaya sıkın. Bu hareketi tamamlarken önkollarınız yere paralel kalmalıdır.
Aşama 3:
Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun ve daha sonra banttaki gerilimi serbest bırakın. Egzersizin 10 tekrarını tamamlayın.
Yüzüstü Yatay Kaçırma
Bu egzersiz trapezius kasınızın orta kısmını aktive eder. Bu alanın güçlendirilmesi, omuz bıçaklarının birlikte çekilmesine ve omuzların açılmasına yardımcı olur.
Aşama 1:
Kollarınız omuz hizasında bir tarafa tutulurken midenizdeki yere yatın. Avuç içleriniz aşağı bakmalıdır.
Adım 2:
Omuz bıçaklarınızı aşağı ve arka konuma getirerek başlayın. Ardından, omuz bıçaklarını geri çekerken her iki kolu da yavaşça tavana doğru kaldırın. Bunu yaparken omuzlarınızı silkmeyin.
Aşama 3:
Kolları 1-2 saniye boyunca en yüksek noktalarında tutun ve daha sonra omuz bıçaklarınızı gevşetirken yavaşça yere indirin. 10 tekrarın tamamlanması kolay olduğunda, her ele hafif bir ağırlık ekleyin.
Duvar Ws
Bu egzersiz, omuzları ve omuz bıçaklarında, omuzları geri çekmeye ve postürü iyileştirmeye yardımcı olan birçok farklı kas grubunun aktive edilmesine yardımcı olur.
Aşama 1:
Ayaklarınız yaklaşık 6 inç uzakta bir duvara yaslanarak başlayın. Kalçanız, üst sırtınız ve başınız her zaman duvarla temas halinde kalmalıdır.
Adım 2:
Omuzlarınızı ve dirseklerinizi 90 derecelik açılarda büktüğünüzde her iki kolu da duvara karşı "saha hedefi" pozisyonuna getirin. Ardından, kollarınızı yavaşça duvardan 6 ila 12 inç kadar kaydırın. Bileklerinizin ve önkollarınızın sürekli duvarla temas ettiğinden emin olun.
Aşama 3:
Bu pozisyonu 1 ila 2 saniye tutun ve duvarla teması kaybetmeden kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Egzersizin 10 tekrarını tekrarlayın.
Uyarılar ve Önlemler
Duruşunuzu ve omuz retraksiyon kaslarındaki gücü geliştirmek için, her egzersizin iki ila üç set 10 tekrarını tamamlayın. Bu haftada iki ila üç kez yapılabilir. Egzersizlerin yapılması acı verici olmamalıdır. Yeni bir antrenmana başlamadan önce herhangi bir endişeniz varsa doktorunuza danışın.
