Kas inşa etmek, yoğunlukla antrenman yapmanızı, giderek daha ağır ağırlık kaldırmanızı ve protein ve kaloriler açısından zengin bir diyet yemenizi gerektirir. Herkes doğal olarak kas kazanabilirken, insanlar kas kazanma hızlarında farklılık gösterecektir. Ve bir yılda kazanabileceğiniz kas miktarı genetik, yoğunluk, tutarlılık ve diyet gibi çeşitli faktörlerden etkilenecektir.
Genetik
Genleriniz bir yılda ne kadar kas kazanabileceğinizde büyük bir rol oynar. Güç ve vücut geliştirme koçu Christian Thibaudeau'ya göre, kas kazanmada en önemli faktörlerden biri, hızlı seğirmenin sahip olduğunuz yavaş seğirme kas liflerine oranıdır. Hızlı seğirme lifleri büyüme için yavaş seğirme liflerine göre çok daha büyük bir potansiyele sahiptir - hızlı ve yavaş seğirme liflerine oranınız genetiğiniz tarafından önceden belirlenir. Kaslarınızın boyutu ve şekli de nereden kaynaklandıklarına ve yerleştirildiklerine bağlı olacaktır, bu da yine genetiktir.
Eğitim
En iyi eğitim programı yoktur ve dengeli olması koşuluyla herhangi bir kuvvet antrenmanı ve direnç rutini üzerine kas inşa etmek mümkündür, yani her kas grubuna uygun miktarda çalışır. Kas kazanma hedefinizi destekleyen bir egzersiz için spor salonunda barbell, halter, kettlebell veya makineleri kullanın. Odağınızın büyük kısmı bacaklar, sırt ve göğüs gibi büyük kas gruplarında olmalı ve kollar ve buzağılar gibi daha küçük kas grupları daha az vurgulanmalıdır. Bununla birlikte, hangi rutini takip ederseniz edin, kazandığınız kas miktarı, antrenman yaparken ne kadar yoğunluğa, seanslarınızla ne kadar tutarlı olduğunuza ve sürekli iyileştirme için çaba gösterip göstermediğinize bağlı olacaktır.
Diyet
Diyet genellikle gözden kaçan, ancak kas kazanmanın son derece önemli bir parçasıdır. Onarmak ve büyümek için vücudunuzun bol miktarda kalori ve proteine, ayrıca hücre ve hormon üretimine yardımcı olacak yağlara ve enerji sağlamak ve iyileşmeyi artırmak için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar aslında tüketebileceğiniz en akıllı yakıttır; proteinden bile daha fazla. Kasların onarımında protein gerekli olsa da, karbonhidratlar egzersizleri yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi verir. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 1.5 g proteine ihtiyacınız vardır ve kalorilerinizin geri kalanı sağlıklı yağlar ve karbonhidratlardan oluşmalıdır. Beslenmeyi ciddiye almazsanız, kas kazanımlarınız ciddi şekilde engellenir.
Ne Kadar Beklenir
Yukarıdaki faktörlerin hepsi bağımsız olarak ne kadar koyacağınız konusunda büyük bir rol oynadığı için, kendinizi bir yılda kazanmak için belirli bir kas miktarı ayarlamak iyi bir fikir değildir. Dünyadaki en iyi diyete sahip olabilirsiniz ve olabildiğince fazla antrenman yapabilirsiniz, ancak zayıf bir genetiğiniz varsa, yılda sadece beş veya altı kilo kas koyabilirsiniz. Aynı şekilde, çok zayıf bir eğitim rutini ve diyetini takip edebilirsiniz, ancak mükemmel bir genetik yapısına sahip olabilir ve 30 kilo kazanabilirsiniz. Yaş ve cinsiyetin ne kadar kas kazanabileceğinizi de unutmayın. Mezomorfik vücut tipine sahip kadınların kas inşa etme olasılığı daha ince bir ektomorfdan daha olasıdır. Kadınlar, kuvvet ve direnç eğitimi ile birkaç ay boyunca kas güçlerinde yüzde 20 ila 40 oranında bir artış fark edebilir. Yapılacak en iyi şey, sıkı antrenman yapmak, iyi yemek, sürekli gelişmeyi amaçlamak ve doğal olarak mümkün olduğunca fazla kas eklemektir.
