İster bir spor veya aktivitedeki performansınızı artırmayı isteyin, isterse sadece fiziksel aktivitenin faydalarından yararlanmak isteyin, vücut bakım egzersizleri vücudunuzu ve performansınızı güçlendirir ve iyileştirir. Vücut bakımı genellikle aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve germe ve esneklik egzersizlerini içerir. Seçtiğiniz özel egzersizler hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.
İpucu
Vücut bakım egzersizi, fiziksel bir özelliği geliştiren herhangi bir egzersizdir ve yağ yakmak için kardiyo egzersizi veya ton kaslarına direnç eğitimi içerebilir.
Aerobik Kondisyon Egzersizleri
Health.gov'un Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, yetişkinlerin her hafta en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını önerir. Bu, haftada beş gün, günde 30 ila 60 dakika sürer.
Aerobik bakım, vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir ve Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, inme ve depresyon gibi hastalık riskini azaltır. Aynı zamanda kilo kaybını sağlamada ve sağlıklı kiloyu korumada kritik bir bileşendir.
Kuvvet Kondisyonlama Egzersizleri ve Esneklik
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre, sağlıktan en fazla fayda elde etmek için yetişkinlerin vücudun ana kas gruplarının her biri için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapması gerekir.
Kuvvet kondisyonlama egzersizleri kas-iskelet sistemini güçlendirir ve kaldırma ve taşıma gibi fiziksel görevleri yapma yeteneğinizi geliştirir. Spor salonunda ağırlık kaldırarak veya ağız kavgası, şınav ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yaparak kuvvet antrenmanı egzersizleri yapabilirsiniz.
Germe egzersizleri esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı geliştirmenize yardımcı olur. Kendi başınıza uzatma yapabilir veya esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacak bir yoga sınıfı düşünebilirsiniz. Dengeleme egzersizleri düşmeleri önlemek için de önemlidir. Tai chi gibi bir aktivite dengeyi geliştirmeye yardımcı olur ya da tek ayak üzerinde durma gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Egzersizinizi Yapılandırma
Vücudunuzu vücut bakım egzersizlerinin gelmesi için hazırlamak için her zaman beş ila 10 dakikalık bir ısınma ile egzersizinize başlayın. Isınmanın bir yolu, antrenmanınızda yapacağınız egzersizi daha yavaş bir hızda yapmaktır. Örneğin, bir koşu için ısınmak için yavaşça yürüyün veya yavaş koşun. Ağırlık kaldırıyorsanız, kol daireleri veya atlama krikoları gibi egzersizlerle çalışacağınız kasları ısıtın.
Isındıktan sonra, planlanan vücut bakım egzersizlerinizi yapın. Yeni bir vücut bakım egzersizine ilk başlarken çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Mevcut fitness seviyenize ve hedeflerinize uygun bir program geliştirmenize yardımcı olması için bir eğitmene danışmak isteyebilirsiniz. Yoğunluğu yavaşça artırın ve yaralanmayı önlemek için her zaman doğru formda egzersiz yapın.
Antrenmanınızı tamamladığınızda, kalp atış hızınızın normale dönmesi ve vücudunuzun iyileşmesi için soğumaya zaman ayırdığınızdan emin olun. Isınmaya benzer şekilde, antrenmanda yaptığınız aynı egzersizi daha yavaş ve daha düşük bir yoğunlukta gerçekleştirebilirsiniz.
Uyarı
Egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
