Geliştirilmiş kardiyovasküler kondisyon, daha fazla enerji ve gelişmiş ruh hali de dahil olmak üzere koşmanın faydalarını deneyimledikten sonra, hafif bir uykudan sonra tekrar almak kolaydır. Bir yaralanma sizi spordan geçici olarak çıkarsa da, bir yarış hedefini karşıladıktan sonra antrenmanınızı bıraktınız veya yaşamın talepleri sadece fitness planlarınıza müdahale etti, birkaç hafta içinde tekrar yola çıkabilirsiniz.
Faktörler
Bir aradan sonra koşu rutininizi oluşturma stratejiniz, antrenmandan bu yana ne kadar sürdüğünüze, düzenli olarak koşarken kondisyon seviyenize ve diğer aktivitelerle kardiyovasküler dayanıklılığı sürdürüp sürdürmediğinize bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi, son derece uygun bireylerin ilk üç hafta boyunca kardiyovasküler dayanıklılıkta hızlı bir azalmaya maruz kalmasına rağmen, yaklaşık 12 hafta boyunca hala yüksek bir formda kalmaya devam ettiğinizi söylüyor. Eğitiminize yeniden başladığınızda, rutininizi mevcut dayanıklılık kapasitenize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
Beklentiler
Koşmaktan daha uzun bir mola, eski rutininize geri dönmek için daha fazla iş anlamına gelir, ancak üç ila dört aydan fazla koşmaktan uzak olsanız bile, 10 haftada dört veya beş mil kadar uzun koşularınızı oluşturabilirsiniz veya mevcut fitness seviyenize bağlı olarak daha az. Koşu yeteneğinizin bir kısmını korumuş olabileceğinizden, uygun bir başlangıç yeri bulmanıza yardımcı olması için ilk haftanızı deneme yanılma süresi olarak kullanın.
İlk eğitim
Yürüme ve koşma aralıkları ile başlayın, ancak sizin için ne kadar koşmanın doğru olduğunu belirlemek için vücudunuzu dinleyin. Herhangi bir süre koşmak çok zor görünüyorsa, daha sonra üzerine inşa edebileceğiniz bir fitness üssü oluşturmak için 20 ila 30 dakikalık yürüyüş antrenmanları kullanın. Öte yandan, koşu beklenenden daha kolay gelirse, ilk antrenman sırasında koşu aralıklarını aşırıya kaçmamaya dikkat ederek uzatın. Road Runners Club of America, yeni koşuculara orta yoğunlukta koşmalarını ve gerektiğinde yürüyüş molaları vermelerini tavsiye ediyor. Bu kılavuz, yeniden eğitim modundaki koşucular için de iyi çalışır. Önce dayanıklılık oluşturun, sonra hız ve yoğunluk ekleyin.
Seçenekler
Bir yarış için eğitim, yeni ve geri dönen koşucular için motive edici olabilir. Örneğin, 5K, 10K ve yarı maraton için aşamalı olarak egzersiz yapmak, beş ay veya daha kısa sürede 10 mil kadar çalışmanıza yardımcı olabilir. Bir 5K ve 10K yarışını yarım maraton antrenman programına dahil edebilmenize rağmen, güçlü bir 5K koşmaya odaklanan 8 ila 10 haftalık bir egzersiz rejimi ile başlayın. Bu seviyeye geldikten sonra, 12 haftalık yarı maraton antrenman programına girebilir ve antrenmanınız boyunca 10 bin koşuya çıkabilirsiniz. Öte yandan, hız birincil hedefinizse, sürekli olarak iki ila dört mil koşabildiğinizde rutininize aralıklar ve tempo ekler.
