V-ups sonuçları almak için söz hardcore abs egzersizleri listesinin başında. Bazen jackknife veya pike crunch olarak adlandırılan V-up, çekirdeğinizi eğimli bir pozisyondan "V" şekline yükselterek ayak parmaklarınıza elinizle dokunmak için kullanır. Hareket, karın kaslarınızı etkili bir şekilde eğitir; sağlıklı dikenleri olan ileri düzey egzersiz yapanlara ayrılması gereken zor bir egzersizdir.
Bu Kasları Çalıştırın
V-up öncelikle rektus abdominisini hedefler. Bu, segmentleri gösterecek kadar eğik olduğunuz sürece, tanımlanmış bir altı paketi oluşturan ön karın kasıdır. Karnınızın kenarlarında bulunan eğikleriniz, kalça fleksörleri, iç uylukları ve kuadriseps kaslarının birçoğu gibi harekete yardımcı olur.
Hiç bir karın egzersizi tüm ab kaslarınızı hedeflemez, bu yüzden birini "en iyi" olarak değerlendiremezsiniz. Bununla birlikte, V-up, özellikle egzersizi sizin için nispeten kolay hale getirdiğinde, rektus abdominisine meydan okumak için iyi bir seçim olabilir. Tam bir ab antrenmanı, bisiklet egzersizi gibi dönen hareketleri ve tahta gibi stabilizasyon egzersizlerini içerecektir.
V-Up İle İlgili Endişeler
V-ups, omurganızı tekrar tekrar esnettiğinizde ve uzattığınızda oluşan basınç kuvvetlerine maruz bırakarak omurganıza baskı yapar. Sırt ağrınız varsa, özellikle alt sırtta, V-up'ları ab rutininizden çıkarmak en iyisidir. Bu senin için iyi bir egzersiz değil.
Boyun sorunları olan kişiler de V-up'dan kaçınmalıdır. Egzersizi yaparken başınızı ellerinizle desteklemezsiniz, yani boynunuzun stabilize edici kaslarını uzun ve düz tutmak için etkinleştirmeniz gerekir.
V-up'lar da yeni başlayanlar için değil. Harekete başlamadan önce, eğim ve denge topundaki varyasyonlar da dahil olmak üzere egzersizi kullanarak karın gücünü arttırın.
V-Up Çeşitleri
V-up'daki farklı varyasyonlar yoğunluğunu etkiler. Ağırlıklı V-up, sert, güçlü atlet için ayrılırken, harekete yeni başlayan biri standart versiyonla başlayabilir.
Birinci versiyon: Düşük bacaklar
Bu, başlamak için en iyi yer olan standart varyasyon.
Aşama 1
Bir mindere sırt üstü yatın ve elleriniz yere değene kadar kollarınıza başınızın üzerinden ulaşın.
Adım 2
V şekli oluşturmak için bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın. Ayak parmaklarına elinizle dokunun.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için tamamen yatık konuma geri dönün.
İkinci Sürüm: Gezinme Bacakları
Bu varyasyon daha zordur ve çok fazla kontrol gerektirir. Formunuzu bozulmamış tutmak için yavaşça hareket edin.
Aşama 1
Kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde egzersiz minderi üzerinde sırtüstü yatın. Bacaklarınızı yerden yaklaşık 6 inç kaldırın.
Adım 2
Ayak parmaklarınızı dokunmak ve V şeklini oluşturmak için gövdenizi yükseltirken bacaklarınızı zemine 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
Aşama 3
Üst vücudunuzu geri ve bacaklarınızı asılı konuma getirin. İstediğiniz tüm tekrarları tamamlayana kadar bacaklarınız yere değmemelidir.
Üçüncü Sürüm: Ağırlık Ekleme
Bir dambıl veya sağlık topu eklemek V-up'ı son derece zorlaştırır. V-up'ı ikinci versiyonda yaptığınız gibi ayarlayıp yürütüyorsunuz, ancak bacaklarınızı kaldırırken ve gövdeyi v şekline getirirken ağırlığı alt bacaklarınızın arasına yerleştirin.
V-Up'tan En İyi Şekilde Yararlanın
V-up'ınızı çabanızı boşa harcamak yerine iyi bir ab egzersizi yapmak için bu ipuçlarını kullanın:
- Yükselirken sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Omurganız düz bir çizgide kalmalı ve kollar uzun ve tamamen uzatılmalıdır.
- Sadece kalça fleksörlerini değil, abs'i çalıştığınızdan emin olmak için üst sırtınızı her tekrar arasında zemine koyun.
- Bacakları düz tutun; bükülmüş diz yok.
- Formunuz titremeye başladığında, tüm tekrarları tamamlamamanız anlamına gelse bile egzersizi durdurun.
: 10 En Etkili Ab Antrenmanı
