Özellikle vakfınız için - ayaklar - herhangi bir yaralanma ile yoga zor olabilir. Ancak, matınızı tamamen yuvarlamaktan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Yaralanmanızda yalnız gibi hissedebilirsiniz, ancak Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği, her gün 25.000 kişinin ayak bileğini burktuğunu bildiriyor.
Ayak bileğinizin iyileşmesi için zamana ihtiyacınız var. İyileşmenin ilk aşamalarında, ayak bileğinizin şişmesi azalırken ve bağlar iyileşirken çoğunlukla oturmuş ve yaslanmış pozlar seçin. Akut yaralanmadan sonra, etkilenen bacağından kilo aldığınızdan ve bir doktora görünün. Burkulma yeterince şiddetli ise bölgeyi stabilize etmek için size bir destek takabilir.
Ayak Bileği Burkulma Dereceleri
Daha sonraki iyileşme aşamalarında, uygulamanıza esnekliği ve hareket aralığını geri kazanmaya yardımcı olan hareketleri dahil edebilirsiniz. Sonunda, ayak bileğinizin tüm gücünü geri getirecek ve uygulamanızda tam formda olacaksınız. Tabii ki, yaptığınız herhangi bir yoga doktorunuz tarafından temizlenmeli ve iyileşme sürecini acele etmemeyi hatırlamalıdır - Savaşçı III, Dansçı ve atlar gibi hareketler yapmak için çok istekli olmak, iyileşmenizi geri getirir.
İyileşme Aşaması 1
Burkulmanın hemen sonrasında birincil stratejiniz PİRİNÇ: dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseklik. Ayak bileğinden ağırlık alacaksınız, bu yüzden yoga bir sandalyede poz veriyor veya yatakta yatarken en güvenli. Nazik inversiyonlar şişmeyi hafifletmeye ve iyileşme reçetesinin "yüksek" kısmını yerine getirmeye yardımcı olacaktır.
Sandalye Pozları
Bir sandalyede standart bir oturma pozisyonundan şunları yapabilirsiniz:
Kartal kolları: Sağ dirseğinizi solun altına sarın ve ardından önkolları ve bilekleri çaprazlayın. Sol kolunuz altta olacak şekilde tekrarlayın.
Cowface kolları: Sağ kolunuzu doğrudan tavana doğru kaldırın ve sonra dirsek yukarı bakacak şekilde arkadan bükün. Sol kolunuzu sırtınızın arkasına getirin ve sağ elinizi yakalamak için sol elinizi kullanın. Sol kol üstte olacak şekilde tekrarlayın.
Oturmuş Büküm: Sizi bükümün derinliklerine çekmek için gövdenizi sağa, sol elinizi uyluğunuzu veya sandalye koltuğunu kullanarak döndürün. Sola doğru tekrarlayın.
Oturmuş İleri Katlama: Bacaklarınızı öne doğru uzatın ve kalçalarınızdan katlayın.
Dikdörtgen Pozlar
Yatakta uzanmak şunları yapmanıza izin verir:
Sırtüstü Büküm: Dizlerinizi nazikçe göğsünüze çekin ve bir tarafa düşmelerine izin verin. Bir "T" şekli oluşturmak için kollarınızı gerin ve başınızı dizlerden ayırın. Yön değiştir.
Hamstring streç: Bir bacağınızı doğrudan tavana kadar uzatın ve ellerinizi uyluğunuzun arkasına kenetleyin. Hafif bir gerginlik hissetmek için uyluğu hafifçe çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.
Omuz Standı: Sırtınıza yaslanın ve omurganızı ellerinizle destekleyin. Kalçalarınızı yerden kaldırın, böylece omuzlarınızda dengeli olursunuz.
Duvara Bacaklar: Sırtınıza yaslanın ve bacaklarınızı bir duvara destekleyin, böylece kalçalarınızda 90 derecelik bir açı oluşturun. Yatağınız duvara yakın değilse, alternatif olarak bacaklarınızın birden fazla nefes almak için desteklenmeyen tavana ulaşmasına izin verin.
Ceset pozu: Arkanıza yaslanın ve kollarınızın ve bacaklarınızın gevşemesine izin verin. 5 dakika veya daha uzun süre nefesinize odaklanın.
Faz 2 Kurtarma
Hafif burkulmalar, çok geçmeden, bazen yaralanmadan sonraki 3 ila 5 gün içinde faz 2 iyileşmesine geçebilir. Şiddetli burkulmaların daha aktif bir iyileşme aşamasına gelmesi iki hafta sürebilir - siz ve doktorunuz kararı birlikte vereceksiniz.
İyileşmenin bu ikinci aşamasında, nazik yoga pozları yaparken özellikle ayak bileği için bazı germe egzersizleri ekleyin. Ayak bileğiniz hala iyileştiğinden, üzerine tam ağırlık koymaktan kaçının veya çökebileceğiniz anlamına gelen sert dengeleme pozlarına girerek tam ağırlık koymaktan kaçının - bu, Amuda ve Karga'yı içerir.
Örneğin, bir hamstring streç yapmak için sırt üstü uzanırken, ayak bileği eklemini bacak havadayken doğrultun ve esnetin. Eklemin dönüşleri ve ters çevirme ve eversiyon da uygundur. Faz 2 iyileşmesine iyi geldiğinde ve burkulma ağrısının çoğu azaldığında, bileği ayak bileğini germek için birkaç nefes için poz verebilirsiniz.
Faz 3 Kurtarma
Bir burkulmadan iyileşme evresinin 3. evresinde çalışmaya geri dönüyorsunuz. Ayak bileğine tam ağırlık koyma ile dengeleme ve deneme, bu aşamanın önemli bileşenleridir. Yoga değerli olabilir, ama zorlamayın - kendinizi geri almak istemezsiniz.
Bu aşamada yogadaki en dinamik pozlar dışındaki herkese dönebilirsiniz. Bir Ashtanga pratiğinde olduğu gibi, zıplama ve hızlı pozisyon değişimleri ancak iyileşme tamamlandığında devam ettirilmelidir. Nazik tempolu bir uygulamaya sadık kalın ve eğer acı hissediyorsanız pozu atlayın.
Yoga ve ayak bileği iyileşmesini birleştirmenin bir başka iyi yolu, etkilenen ayağınızla yastık üzerinde birkaç seçmeli dengeleme pozu yapmaktır. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği, bunun eklemdeki stabiliteyi iyileştirmenin bir yolu olduğunu belirtiyor.
Etkilenen ayağınızla yastığın üzerinde durduğunuz ve diğer ayağın tabanını ayakta bacağınızın içine getirdiğiniz Ağaç pozunu deneyin. Tek ayaklı bir Dağ pozu da yardımcı olacaktır. Etkilenen bacağınızla yastığın üzerinde durun ve diğer bacağınızı yukarı kaldırın, böylece uyluk yere paralel olur ve diz ve ayak bileği eklemleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülür.
Yoga'yı doktorunuz tarafından reçete edilen diğer fizik tedavi egzersizlerinin yerine kullanmayın.
: Burkulma Ayak Bileği Egzersizini Ne Kadar Beklemelisiniz?
