Siyatik oturmayı, ayakta durmayı veya yürümeyi zorlaştırabilir. Siyatik belirtileri, kalçadan başlayan bacağın arkasından aşağıya doğru uzanan keskin ağrıları içerir. Siyatik sinir lomber ve sakral omurgadan ayrılır ve pelvisten ve bacağın arkasından aşağıya doğru ilerler. Büyüklüğü ve konumu nedeniyle, vücuttaki en savunmasız sinirdir. Yaşlandıkça, omurganız dejenere olmaya başlayabilir ve siyatik, nedenleri nedeniyle yaşlılarda en yaygın olanıdır. Neyse ki siyatik ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz bazı basit, yaş dostu egzersizler var.
Nedenler
Kenneth Saladin tarafından "Anatomi ve Fizyoloji" ne göre, siyatik vakalarının yaklaşık yüzde 90'ına fıtıklaşmış bir disk veya omurganın osteoartriti neden olmaktadır. Omurganın yukarıda belirtilenler gibi koşulları genellikle dejenerasyondan kaynaklanır. Dejenerasyon yaşla birlikte gelir ve herhangi bir eklem zamanla bozulduğunda ortaya çıkar. Siyatikte spinal tutulum nedeniyle, ağrıyı iyileştirmeye çalışırken alt sırtın gerilmesi önemlidir. Kaldırma, bükme, bükme ve uzun süre oturma veya ayakta durma ağrıyı artırabileceğinden bunlardan kaçınılmalıdır.
Arka Fleksiyon Streç
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, bu egzersiz belinize iyi gelir ve bir sandalyenin rahatlığında yapılabilir. Bu egzersize başlamak için ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Rahat bir boyun ve sırt ile yavaşça öne doğru bükün. Öne doğru eğilirken, ellerinizi bacaklarınızın arkasına doğru kaydırın. Sadece kendinizi rahat hissettiğiniz kadar ilerleyin ve ilerledikçe daha uzağa gitmek için kendinizi zorlayın. Bu esnemeyi en az 20 saniye tutun, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna oturun.
Alt Sırt Streç
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, bu egzersiz belinizin kaslarını germeniz gerekiyorsa yaşlı dostu bir egzersizdir. Yere yatkın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz tutun. Dizlerinizi bükülmüş ve bir arada tutarken, bacaklarınızı rahat olduğu kadar yavaşça bir tarafa indirin. Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun, sonra tekrar başlayıp diğer tarafta tekrar yapın. Alternatif olarak, bu egzersizi sandalyeye oturtarak da yapabilirsiniz. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde oturun. Arkanıza bakmaya çalıştığınız gibi belinize yavaşça bükün. Bir elinizi çevirdiğiniz tarafın dizine, diğer elinizi arkanıza yerleştirin. Sadece rahat ve acısız hissettiğin kadar git. Bu uzatmayı 20 saniye tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Buzağı Streç
Siyatik tüm bacağında ağrıya neden olabileceğinden, tüm bacağını esnek tutmak önemlidir. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, bu streçe ayakta durup bir duvara bakabilirsiniz. Ellerinizi duvardaki omuz yüksekliğine yerleştirin. Bir bacağınızla öne çıkın ve dizinden bükün ve arka bacağınızda bir gerginlik hissedene kadar bükmeye devam edin. Bunu 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı gerin.
Düşük Etkili Egzersiz
İlk başta acı verebilse de, hareketli ve fiziksel aktivite siyatik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yüzme, su aerobiği veya bisiklete binme gibi egzersizler, kan akışını ve omurga ve bacaklardaki hareket aralığını artıran düşük etkili egzersizlerdir. Geriatrik Fizik Tedaviye göre, su egzersizleri esnekliği ve hareket aralığını artırmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. En önemlisi, rahat hissettiğiniz ve size acı vermeyen bir egzersiz seçin.
