Hastalık, yaşlanma ve hareketsiz bir yaşam tarzı yumuşak dokularınızı yıkar. Birçok yöntem kas yapmanıza ve bu kaybı önlemenize izin verir. Ancak kas geliştirme ilaçları yan etkilere neden olabilir. Neyse ki, takviye olmadan kas kütlesini arttırmanın doğal yolları vardır. Bu etkili ve güvenli yöntemleri öğrenmek, yaşlanmayı yavaşlatmanıza ve hastalık ve kas yıkımıyla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Kas Anatomisini Anlama
600'den fazla kasınız var. Birçoğu çiftler halinde gelişir: sağ ve sol. Antrenörler çoğunlukla egzersiz sırasında kullandığınız büyük iskelet kaslarıyla ilgilenir. Örnek olarak üst kollarınızdaki pazı kasları ve alt bacaklarınızdaki kuadriseps kasları sayılabilir.
Palacky Üniversitesi'nden bir makale, vücudunuzun fonksiyonel kaslarını güzel bir şekilde göstermektedir. Makalelerinde yazarlar, takviyesiz kas kütlesini arttırmanın bir yolunu tanımlar. Ayrıca bu değişikliği yapmanın sağlığınızı nasıl iyileştirdiğini ve hastalıkla savaşmanıza nasıl yardımcı olduğunu gösterirler.
Kas Fizyolojisini Anlama
Kaslarınız düşündüğünüzden çok daha fazlasını yapar. Kuvvet üretmenin yanı sıra, diyet şekerini kan dolaşımınızdan da çıkarır ve dinlenirken vücudunuzu - metabolik olarak - aktif tutarlar. Bu önemli roller göz önüne alındığında, herkes daha fazla kas inşa etmek istemelidir. Bilim adamları kas geliştirme veya anabolik süreç hipertrofisi diyorlar .
Besin Maddelerindeki 2018 raporuna göre, hipertrofiye ulaşmak için kas proteini sentezi ile kas proteini yıkımı arasındaki dengeyi değiştirmeniz gerekiyor. Protein alımınızı yapmak ve arttırmak bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Sporcular genellikle proteini yaratıcı şekillerde takviye ederler, ancak iyi dengelenmiş, omnivor bir diyet de aynı etkiyi yaratır. Böylece, takviyesiz kaslar inşa etmek mümkündür.
Yaşlanmada Kas İsrafını Bilme
Doktorlar kas kütlesi sarkopenisinde yaşa bağlı düşüş diyorlar. Bu süreç kaçınılmazdır. Eğer yeterince uzun yaşarsan, onunla yüzleşmen gerekecek. Yine de kas inşa ederek çürümeyi yavaşlatabilirsiniz.
Ne yazık ki, bazı insanlar kolayca kas yapamazlar - anabolik direnci vardır . Bu tıbbi durum çoğunlukla yaşlı insanlarda görülür ve sadece yaşlarından daha fazlasıdır. Bu grup, JAMDA'daki 2013 raporuna göre, kronik inflamasyon, insülin direnci ve lipotoksisite gibi anabolik direnç için risk faktörleri ekledi.
Hastalıklarda Kas İsrafını Bilme
Kas kaybı birçok hastalıkta da görülür. Bu süreç, kaşeksi , tüm kanser vakalarının yüzde 50'sinde görülür. Ne yazık ki, kanser hastaları iki anabolik problemle karşı karşıyadır: Kanser doğrudan kas kaybına neden olur ve kemoterapi bu kaybı şiddetlendirir.
Kanser hastaları da kas kaybının üstesinden gelmekte zorluk çekerler. Yaşlı insanlar gibi, kanser hastalarında sıklıkla anabolik direnç ve diğer tıbbi komplikasyonlar görülür. Yatan hastalar, hayat değiştiren bir hastalığın fiziksel ve zihinsel drenajı göz önüne alındığında, egzersiz yapmayı zor bulmaktadır. Son olarak, hastaneler nadiren hastaların kullanabileceği egzersiz ekipmanlarına sahiptir.
Hareketsizken Kas İsrafını Bilin
Herhangi bir yaştaki yerleşik insanlar da kas israfı yaşarlar. Otomasyon birçok işi basitleştirdi ve kısa bir hastanede kalış süresi bile kas kütlesini hızla azaltabilir. Çocuklar bugün geçmiş yıllara göre çok daha az aktifler ve bu eğilimin devam edeceği düşünülüyor.
Obesity Reviews'daki 2017 tarihli bir makaleye göre, birçok engel sedanter çocukların ve yetişkinlerin aktif olmasını önler. Bu raporun yazarları, çocuk bakımının erişilebilirliğinden güvenlik sorunlarına kadar değişen 77 engelleri tanımlamaktadır. Neyse ki, egzersizin doğal ve kolayca gerçekleştiği bir ortam yaratmaya yardımcı olmak için egzersizin birkaç kolaylaştırıcısını da tanımlarlar.
Kadınlarda Kas İsrafını Tanıyın
Kas kaybı kadınları ve erkekleri farklı şekilde etkiler. Farklı hormon profilleri muhtemelen bu cinsiyet farklılıklarını açıklamaktadır. Testosteron anabolik özelliklere sahipken, östrojen kadınların kaslarını iltihaptan korur. Bu hormonlardaki yaşa bağlı düşüş her iki cinsiyeti de riske atar.
Yine de kadınlar özellikle yaşlılığa kadar kas kaybından etkileniyor gibi görünüyor. Bu bulgunun altında yatan birçok neden var. Örneğin, kadınların anabolik takviyeleri alması daha az olasıdır. Ayrıca bir spor salonuna gitme olasılığı daha düşüktür.
Sonuçları Tanıma
Yerleşiklik, hastalık ve yaşlanmada bulunan kas kaybının korkunç sonuçları vardır. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim makalesine göre, kas kaybetmek sizi hastalık ve hatta ölüm riski altına sokuyor. Bu ilişki sigara içmek ve hastalık gibi konulardan bağımsız olarak geçerlidir ve genç insanlarda bile görülür.
Tedavileri Belirleyin
Obezite salgınının en az bir olumlu etkisi vardır. Hareketsizlikle ilgili sorunlara dikkat çekti. Bu dikkat birçok şirketin çözüm sunmasına neden oldu. Bu tedavileri, kilo vermenin yanı sıra kas oluşturmak için de kullanabilirsiniz.
Kas geliştirme tedavilerinin çoğunda anabolik maddeler bulunur. Bununla birlikte, egzersiz, titreşim ve ışık gibi doğal tedavilere artan bir ilgi var. Bu etkili ve güvenli yöntemler, takviyesiz kas inşa etmek için sağlıklı bir yol sağlar.
Kas Kütlesi için Spor Yapın
Takım sporları oynamak birçok sağlık yararı sağlar. Spor kalp sağlığını artırır ve vücut yağını azaltır. Ayrıca arkadaşlık ve neşe duygularını da uyandırıyorlar. Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'nde yer alan 2019 raporu, genç erkeklerde kas kütlesindeki değişikliklere rekabete döndüklerinde baktı.
Bu araştırmacılar, rugby oynamaya başlarken oyuncuların vücut kompozisyonunu ve metabolizma hızını izlediler. Başlangıç seviyesine kıyasla, 14 hafta boyunca rekabet etmek oyuncuların kas kütlesini arttırdı ve vücut yağlarını azalttı. Ragbi oynamak metabolizma hızını değiştirmedi.
Kas Kütlesi için Halter Yap
Vücut geliştiriciler, anabolik steroidleri kötüye kullanma ve ağır halter kaldırma görüntülerini uyandırır. İlginç bir şekilde, bu iki kas geliştirme tekniği bu yüzyıl boyunca önemli ölçüde farklı yollar izlemiştir. Çoğu insan şimdi steroidlerin tehlikelerini biliyor ve doktorlar hastalarının direnç egzersizi yapmaya başlamasını istiyor.
Halter popülaritesinin artması, yüksek sağlık değeri ve düşük yaralanma riskinden kaynaklanmaktadır. Direnç egzersizi yapmak, vücudunuzdaki olumlu değişiklikler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde yapılan bir araştırma, farklı halter protokollerinin yaşlı kadınların kas sağlığı üzerindeki etkisini değerlendirdi.
Denekler iki farklı formatta direnç egzersizi yaptılar - geleneksel kalıp ve piramidal kalıp. Denekler sekiz hafta boyunca Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri spor salonuna rapor verdiler. Geleneksel desen için, her set için sabit bir yük ile sekiz ila 12 halter tekrarının üç setini yaptılar. Piramit deseni için, her set için daha fazla yük ve daha az tekrar ile üç set yaptılar.
Sonuçlar her iki paternin taban çizgisine kıyasla kas gücünü ve kas kütlesini arttırdığını göstermiştir. Her iki tedavi de eşit derecede etkiliydi ve her iki model de yan etkilere neden olmadı.
Kas Kütlesi için Aerobik Yap
Yüzme, genel sağlığınızı iyileştirmek için mükemmel bir yoldur. Ayrıca başka bir yararı daha vardır: Su, yüzmeyi daha az etkili bir aktivite haline getiren ek vücut desteği sağlar. Böylece, hareket kabiliyeti sınırlı ve eklemleri hasar görmüş insanlar yaralanma korkusu olmadan vücut kompozisyonlarını iyileştirmek için yüzebilirler. Orta Avrupa Spor Bilimleri ve Tıp Dergisi'ndeki 2017 raporunda, su bazlı benzer bir aktivitenin - aqua aerobik - menopoz sonrası kadınlar üzerindeki etkileri test edildi.
Denekler, üç ay boyunca haftada üç kez su bazlı aerobik yaptılar. Her seans 45 dakika sürdü. Veriler vücut kompozisyonunda çarpıcı gelişmeler gösterdi. Taban çizgisine kıyasla, su aerobikleri kas kütlesini arttırdı ve vücut yağını azalttı. Ayrıca kan akışını artırarak kadınların tüm vücut fonksiyonlarını iyileştirdi.
Kas Kütlesi için Plyometrics
Plyometrics, fitness dünyasında modaya girer ve çıkar. Bu patlayıcı egzersizler birçok sağlık yararı sağlar, ancak zıplatma yaralanmaya neden olabilir. Frontiers in Physiology'de 2019 tarihli bir makalenin yazarları, sarkopeni riski taşıyan yaşlı müşteriler için daha güvenli bir plyometrik egzersiz formu aradı.
Katılımcılar, altı hafta boyunca haftada üç kez değiştirilmiş bir trambolin üzerinde çalıştılar. Başlangıç seviyesine kıyasla, trambolin benzeri egzersiz kas gücünü ve kas kütlesini arttırdı. Yaralanma bildirilmedi.
Kas Kütlesi için Titreşim Kullanın
Modern teknoloji, egzersiz yapmadan ve spor yapmadan sağlığınızı iyileştirmenin yollarını sunar. Tüm vücut titreşimi, örneğin, az yaralanma riski ile birçok terapötik fayda sağlayabilir. Bu tedavi, bir rekreasyon merkezine gidemeyen kırılgan hastaları güçlendirir. BMC Geriatri'deki bir 2018 makalesi, kurumsallaşmış yetişkinlerde titreşim terapisinin kas kütlesi üzerindeki etkilerini inceledi.
Sarkopeni hastaları 12 hafta boyunca haftada üç kez titreşim tedavisi aldı. Her terapi seansı 15 dakika sürdü. Başlangıç değerine kıyasla, hastalar fiziksel uygunluk, kas kütlesi, kavrama gücü ve esneklikte artışlar gösterdi. En önemlisi, tedavi yaşam kalitesini arttırdı.
Kas Kütlesi İçin Elektrik Kullanımı
Elektrik stimülasyonu, hastaların kısa süreli hastanede kalış sırasında kas güçlerini korumalarına da yardımcı olabilir. Örneğin, 2016 Kritik Bakım raporu, günlük bir saatlik stimülasyonun, hastaların ameliyattan sonra sahte bir tedaviden 4, 5 kat daha hızlı güç kazanmalarına izin verdiğini gösterdi.
Bu çalışma, elektrik stimülasyonunun kas kütlesi üzerinde olumlu bir etki bulamadı. Yazarlar ameliyat sonrası inflamasyonun sonuçları değiştirdiğine inanmaktadır. Bu nedenle, daha sağlıklı bireylerin test edilmesi, elektrik stimülasyonunun faydalarını ortaya koymalıdır. Avrupa Tercüme Miyolojisi Dergisi'nde yer alan 2015 tarihli bir makale bu fikri sağlıklı yaşlı yetişkinlerde değerlendirmiştir.
Yerleşik katılımcılar dokuz hafta boyunca haftada üç kez evde stimülasyon aldı. Başlangıç değerine kıyasla, evde tedavi kas hücresi sayısını ve kitlesini arttırdı. Tedavi ayrıca, yan etkilere neden olmadan deneklerin esnekliğini ve gücünü arttırmıştır.
Kas Kütlesi için Kombinasyon Tedavileri
Seçkin sporcular performanslarını artırmak için giderek lazerlere yöneliyorlar. Bu lazerlerden yayılan ışık yorgunluğu önleyebilir ve iyileşmeyi sağlayabilir.
Lazerler ayrıca hayvan modellerinde kasları yenileyebilir. Bu bulgular, lazer tedavisinin direnç egzersizinin neden olduğu kas hipertrofisini artırabileceğini düşündürmektedir. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yapılan bir araştırma bu hipotezi sağlıklı erkeklerde test etti.
Araştırmacılar erkekleri rastgele üç gruptan birine verdi: kontrol, direnç egzersizi ile tedavi veya direnç egzersizi ile tedavi ve lazer tedavisi. Tedaviler için denekler sekiz hafta boyunca haftada iki kez geniş bir dizi bacak uzatma egzersizleri yaptılar.
Kontrollere kıyasla, direnç egzersizi yapan denekler kas gücü ve kas kütlesinde artış gösterdi. Lazer tedavisi bu olumlu değişiklikleri önemli ölçüde artırdı. Hiçbir yan etki bildirilmedi.
Böylece, doğal tedavileri birleştirmek, takviye olmadan kas kütlesini arttırmanın kolay bir yolunu sunar.
