Bacaklarınız Neden Yoruluyor
Bacaklarınızın neden yorulduğuna dair kısa, basit açıklama: Kaslar, kasılmalarına güç veren yakıt olan ATP veya adenosin trifosfattan bitiyor. Bunun gerçekleştiği fizyolojik mekanizma kısa, yoğun egzersizler veya daha uzun alt maksimal egzersizler yapmanıza bağlı olmasına rağmen, sonuç aynıdır.
Ne mutlu ki, ne kadar çok antrenman yaparsanız, kaslarınız o kadar fazla enerji üretip kullanmasına yardımcı olan adaptasyonlara uğrar. İyi eğitilmiş kaslardaki anahtar uyarlamalardan biri, enerji üreten "hücrelerinizin güç merkezleri" olarak adlandırılan mitokondrilerin çoğalmasıdır. Böylece ne kadar çok bisiklet kullanırsanız, bisiklet bacak yorgunluğunu yaşamadan önce o kadar hızlı veya daha ileri gidebilirsiniz.
Bisiklet sürerken bacaklarınızı yorgun hissetmenizi sağlayacak başka bir faktör daha var. Özel Cerrahi Hastanesi'nin işaret ettiği gibi, solunum kaslarınızın yorgunluğu nedeniyle oksijen uzuvlarınızdan diyaframınıza yönlendirilir. Oksijen, hücrelerinizi uzun süreli aktivite için besleyen reaksiyonların önemli bir bileşenidir, bu yüzden gittiğinde kas dayanıklılığınız da öyle. Antrenman yaparken, kardiyovasküler kapasiteniz de artacak ve daha uzun süre daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
Eğitim Planınız Var
Bisiklete binme konusunda yeniyseniz, bisikletinizin neredeyse her yönünü artırın - sürüşlerinizin mesafesi, hızı, süresi veya sıklığı olsun - formunuzu geliştirecek ve bacaklarınız yorulmadan daha hızlı pedal çevirmenize yol açacaktır.
Ancak hızlı bir şekilde şekil almak veya bisiklete binme yeteneğinizin belirli bir yönünü (örneğin, tepelerle mücadele gücünüz) geliştirmek istiyorsanız, o zaman bisikletin çalışmalarını değiştiren stratejik bir eğitim programı alırsanız daha iyi ve daha hızlı sonuçlar elde edersiniz. uygun dinlenme süreleri ile uygun yoğunluk ve süre.
Profesyonel sporcular, performansınızı izlemenize ve eğitim, beslenme ve dinlenme planlarınızı gerektiği gibi ayarlamanıza yardımcı olacak bir profesyonel koç veya antrenör isteyecektir. Bununla birlikte, eğlence ve amatör bisikletçiler, profesyonel koç Oliver Roberts ve Cycling Weekly tarafından ortaklaşa sunulan ücretsiz örnek planlara başlamak için harika bir yer bulabilirler.
Bisiklet Kurtarma Turu ile Tanışın
Hızınızın veya dayanıklılığınızın gerçekten gelişmesini istiyorsanız, vücudunuzun bu konularda yapabileceklerinin sınırlarını zorlamanız gerekir - ve odaklanmış bir eğitim programına sahip olmak hedeflerinizi daha hızlı ve daha az yaralanma riskiyle karşılamanıza yardımcı olabilir.
Ancak eğitim programınız sadece hız, güç veya dayanıklılık sürüşlerini içermemelidir. Ayrıca, sıkı kasları gevşetmek ve kan dolaşımını arttırmak için harika bir yol olan nispeten nazik iyileşme süreleri içermelidir — Mayo Kliniği notlarının size en azından geçici olarak ağrıdan rahatlama sağlayabileceği.
Uzun bir sürüşten sonra bir iyileşme sürüşünün ardındaki fikir - ertesi gün olduğu gibi - kasıtlı olarak hızı veya dayanıklılığı zorlamamaktır. Bunun yerine, Coach Roberts Cycling Weekly için kondisyon antrenman planında açıkladığı gibi, bu "kolay döndürmeler" in amacı kolay almak ve "eve başladığınızdan daha taze hissetmek" tir.
Bisiklete binme bacak yorgunluğu mu?
Evet, hızlı bir bisiklet gezisi veya uzun bir bisiklet gezisi - veya bu iki faktörün yeterince yoğun bir kombinasyonu - bacaklarınızı titrek ve yorgun hissedebilir. Fakat bacaklarınızın eskisinden çok daha fazla yorulduğunu fark ederseniz, başka bir şey olabilir. Tıbbi nedenleri dışladıysanız, aşağıdakileri göz önünde bulundurun:
- Sadece yoğunluğu, süreyi veya sıklığı artırdınız mı? Vücudunuzun iyileşmesini istiyorsanız, bisiklet antrenmanlarınızın sıklığını, yoğunluğunu veya süresini aşamalı olarak aşırı yükleyerek ona meydan okumalısınız. Bu faktörlerden birini daha yeni büyüttüyseniz, bu yorgun bacaklarınızı açıklayabilir. Ancak yorgunluk aşırı ise, egzersiz zorluk derecenizi çok fazla arttırmış olabilirsiniz. Antrenmanlarınızı biraz geri çevirmekten utanç yok; kademeli bir ilerlemeyi sürdürmek - böylece aşamalı aşırı yük terimi - formda kalmanızı ve bu şekilde kalmanızı kolaylaştırır.
- Aşırı eğitiyor musun? Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, düşük performans ve aşırı yorgunluk, aşırı eğitim sendromunun yaygın belirtileridir. Kökünde, aşırı eğitim sendromu, vücudunuzu çok az iyileşme süresi ile çok fazla efordan geçirmekten kaynaklanır ve vücudunuza efor seviyenize uygun yakıt (yiyecek) vermemek gibi zayıf kişisel bakım uygulamaları ile daha da kötüleşebilir.
- Kişisel bakım ne olacak? Bisiklet antrenmanlarınız hızınızı ve dayanıklılığınızı etkileyen tek faktör değildir. Antrenmanlar arasında kendinize nasıl baktığınız, vücudunuzun antrenmanlarınızın uyarıcısına nasıl adapte olduğu üzerinde de büyük bir etkiye sahiptir. Bu uygun beslenmeyi, sulu kalmayı ve Ulusal Uyku Vakfı'nın belirttiği gibi yeterli uyku almayı içerir. Uygun uyku miktarı, ertesi sabah sizi daha enerjik hissetmenize neden olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha hızlı, daha güçlü, daha uyanık ve daha iyi koordine edebilir.
- Bisikletiniz doğru ayarlanmış mı? Belirli kasların diğerlerinden önce yorulduğunu fark ederseniz, bu özellikle ilgi çekicidir - örneğin, hamstringleriniz dörtlüleriniz tam yanıklara çarpmadan önce kramplamaya başlarsa. Bu, hamstringlerinizin kuadrisepslerinizle ilişkili olarak zayıf bir sinyal - ortak bir kas dengesizliği - veya bisiklet selenizin çok yüksek veya çok uzak olduğu anlamına gelebilir, bu da her ikisi de hamstringlerinizi aşırı yükleyebilir.
Bisikleti Özel Yapan Nedir?
İster TV'nin önünde sabit bir bisiklet pedal çeviriyor olun, ister bir grup bisiklet sınıfında tekerleklerinizi döndürün ya da bir yol ya da dağ yolunda çizin, bisiklet uyluklarınızı yakmak için ünlüdür. Ama aynı zamanda çok eğlenceli.
Bisiklete binmeye veya başlamayı düşünmeye yeniyseniz, yorgun bacakların dünyasını ve uyluk uyluklarını cesaretlendirmeye neden değindiğini düşünün: Harvard Health'in açıkladığı gibi, alt vücudunuzdaki kemik yoğunluğunu artırabilir.
Bisikletinizi (ve bisiklet kaskınızı) elinize aldığınızda, bu çok az maliyetli bir spordur. Vitesinize iyi bakın ve bisikletinizdeki ara sıra ayarlardan daha fazlasını ödemezsiniz.
Ayrıca, kapalı bir bisikletin direncini ayarlayarak veya dışarıdaysanız, bisiklet üzerindeki vitesleri değiştirerek bir fitness egzersizini fitness seviyenize uyacak şekilde ölçeklendirebilirsiniz. Ve son olarak, bisiklete binme size, gelişmiş ruh halinden daha güçlü bir bağışıklık sistemine, kilo kaybına ve birçok kronik hastalık riskinin azalmasına kadar sık aerobik egzersizin tüm avantajlarını sunar.
