Göbek yağından kurtulmanın sırrı daha az yemek, daha fazla hareket etmek ve yeterince uyumak - ama bu bir sır değil. Bununla birlikte, araştırmaya bakarak, bu genel ifadelerde yatan gerçek sırları belirleyebilirsiniz.
Karın yağı, göründüğü gibi değil, sağlığınız için oluşturduğu riskler nedeniyle bir sorundur. Harvard Tıp Okulu'na göre cilt altı yağ, cildinizin hemen altında - sıkıştırabileceğiniz tür - viseral yağ karnınızın derinliklerinde. Subkutan yağ, mayo sezonundan önce kurtulmak istediğiniz şey olabilir, ancak visseral yağ gerçek düşmandır. Kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve diğer hastalıklara yakalanma şansınızı artırır.
Göbek yağını kaybetmek için sadece kaloriyi değil, belirli bir kalori türünü de eklemelisiniz - ilave şeker şeklinde basit karbonhidratlar. Egzersiz yapmanız gerekiyor, ancak belirli bir egzersiz şekli yapmak en iyisidir: yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim. Son olarak, daha fazla uyumalısınız - ancak bunu yapmak için, yağ oluşturan hormon kortizol ile savaşmak için genel stres seviyenizi azaltmanız gerekir.
Yağ yerine Karbonhidrat Kes
Kalori kısıtlaması kilo vermenin bilinen bir yoludur, ancak genellikle diyetisyenler yağları azaltmaya odaklanır. Bununla birlikte, karın yağını kaybetmenin bir yolu, bunun yerine karbonhidrat tüketimini azaltmak olabilir. The Journal of Nutrition'da Ocak 2015'te yayınlanan iki çalışma, düşük yağlı bir diyet yerine düşük karbonhidratlı bir diyet tüketen kişilerin daha fazla karın yağını kaybettiklerini ve genel olarak daha fazla yağ kaybettiklerini buldu.
Mayo Clinic'e göre vücudunuzun ana yakıt kaynağı olduğu için tüm karbonhidratları diyetinizden çıkarmak iyi bir fikir değil. Karbonhidratlar, tahıllar, meyveler, sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller de dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur. Mayo Clinic, yediğiniz karbonhidrat sayısını keserseniz, vücudun depolanan yağları yakmasına ve kilo kaybına neden olan insülin seviyelerini düşürdüğünü belirtir.
Bununla birlikte, ciddi şekilde azaltmak, hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. İlk başta baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, kas krampları ve kabızlık veya ishal yaşayabilirsiniz. Çok uzun süre çok az karbonhidrat yerseniz, Mayo Kliniğine dikkat edin, vitamin ve mineral eksiklikleri, kemik kaybı ve gastrointestinal problemler riskiniz vardır.
Daha iyi bir seçenek, besin maddeleri bakımından yüksek olmayan ve kan şekeri üzerinde soda, şeker, pişmiş ürünler, dondurma ve önemli miktarda ilave şeker içeren herhangi bir şey gibi derin bir etkiye sahip olan karbonhidratları kesmek. Bunun yerine, zarardan daha iyi olan karbonhidratları tutun; Cleveland Clinic, diyetinize fasulye ve baklagillerin yanı sıra kinoa gibi bazı tam tahılların dahil edilmesini önerir.
Aralık Eğitimini Deneyin
Diyet, karın yağını kaybetmek için hayati önem taşır, ancak egzersiz de önemlidir. Şubat 2019'da BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan bir çalışma, postmenopozal kadınları üç gruptan birine verdi: kalori kısıtlı diyet grubu, kalori kısıtlı diyet artı yoğun egzersiz grubu veya kontrol grubu. Kalori kısıtlı diyet grubu kilo vermesine rağmen, hem diyet hem de egzersiz rejimine atanan grup daha fazla kilo verdi. Araştırmacılar ayrıca her iki grubun hem subkutan hem de abdominal yağları azalttığını, ancak sadece diyet ve egzersiz grubunun önemli miktarda subkutan yağ kaybettiğini belirtti.
Özellikle karın yağını kaybetmek için egzersizler arıyorsanız, egzersize veya mekiklere dönmeyin. Bunun yerine, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin. HIIT, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kısa hız ve yoğunluk dönüşüm periyotları ile dönüşümlü olarak değişen periyotlar anlamına gelir. Örneğin, sabit bir bisiklete atlayabilir ve 60 saniye boyunca orta derecede yüksek bir dirençle tam hızda pedal çevirebilir, daha yavaş bir tempoda ve 90 saniye daha hafif bir dirençte yavaşça dönebilir, ardından bu döngüleri 20 ila 30 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.
Şubat 2018'de Spor Hekimliği'nde yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesi, HIIT'in viseral yağ dahil olmak üzere karın yağını azaltmada başarılı olduğunu belirledi. Araştırmacılar koşmanın bisiklet sürmekten daha etkili olabileceğini belirttiler, ancak neyin en faydalı olduğunu bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirttiler.
Stres Seviyenizi Azaltın
Stres, uyku ve karın yağları iç içedir - eğer çok fazla stres altındaysanız, muhtemelen her gece yeterince uyuyamazsınız. Yeterince uyuyamazsanız, karnınızda viseral yağ kazanabilirsiniz. Bu nedenle, göbek yağını kaybetmenin bir püf noktası, Ulusal Uyku Vakfı'nın yetişkinler için gecelik yedi ila dokuz saat önerilen miktarını almanızı sağlayacak şekilde stres seviyenizi düşürmektir. Amerikan Kalp Derneği, kahve için bir arkadaşla tanışmak ve olumsuza odaklanmak yerine olumlu kendi kendine konuşma yapmak gibi hoşunuza giden etkinliklere katılarak stres seviyelerinizi azaltmanızı önerir.
Araştırmalar, yeterli uyku almamanın karnınızdaki viseral yağ birikimi ile bağlantılı olduğunu göstermektedir. Yaklaşık 300 katılımcı üzerinde yapılan ve Mayıs 2014'te Obesity'de yayınlanan bir araştırma, günde altı saatten az uyuyan kişilerin (ayrıca günde dokuz saatten fazla uyuyanların) uyuyanlardan daha fazla visseral yağ aldığını belirledi. yedi ila sekiz saat.
Elbette, uyumamanın tek nedeni stres değildir. Stres seviyenizi düşürmek için önlemler aldıysanız ve hala yeterince göz kulak olmuyorsanız, diğer nedenlere bakın. Harvard Health Publishing'e göre, bu nedenler arasında kilo kaybı depresyonu ve zayıf uyku alışkanlıkları ile bağlantılı uyku apnesi sayılabilir.
Ek olarak, stres karın yağını uyku kaybından başka bir şekilde teşvik edebilir. Amerikan Stres Enstitüsü'ne göre, ana stres hormonu kortizol artan karın yağıyla bağlantılıdır. Kortizol seviyeleriniz yükseldiğinde, karın yağları takip edebilir. Ek olarak, stresli olduğunuzda, göbek yağına katkıda bulunacak sağlıksız yiyeceklere ulaşma olasılığınız daha yüksektir. Stresinizi azaltmak için adımlar atın ve belinizin iyileştiğini görebilirsiniz.
