Egzersiz programınıza sadık kalmanın anahtarı, sonuç veren bir program bulmaktır. Ve bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Kardiyoya odaklanmalı mısınız? Sadece HIIT antrenmanları mı? Yoksa ağırlık rafına yapışır mı?
İyi haber şu ki, insanlar vücut tiplerine göre egzersiz yaparak vücutlarının görünüşünü büyük ölçüde geliştirebiliyorlar. Yani, sadece ne kadar ağırlıkta olduğunuza odaklanmak yerine, enerjinizi ve vücudunuzu daha orantılı hale getirme çabalarınızı yönlendirin. Ve zinde ve sağlıklı olduğunuz ve yağsız kas kütlesinin vücut yağına sağlıklı bir oranına sahip olduğunuz sürece, ağırlığınız daha az önem kazanır.
Vücut tipiniz için çalışmamak, Fransızca öğrenmek ve Rusça'da final sınavına girmek gibidir.
Vücut Şeklinizi Belirleme
Doğal olarak herkesin genel bir vücut tipi veya şekli vardır - kum saati, kaşık, cetvel veya koni. Bu şekiller, çoğunlukla genetik olarak önceden belirlenmiştir.
Vücut tipinizi belirlemek, kilonuzun (hem kas hem de yağ) çerçevenize nasıl ve nerede dağıtıldığını gözlemleme meselesidir. Hiçbir vücut tipi diğerinden daha iyi veya daha kötü değildir. Ve bir vücut tipinden diğerine geçemeseniz de, uygun egzersiz yaparak şeklinizi geliştirebilir ve vücut tipinizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Vücut tipinizin ne olduğunu belirlemek için aşağıdaki kriterleri kullanın:
- Hem üst hem de alt vücudunuzda ağırlık taşıma eğilimindeyseniz, ancak belden daha ince iseniz, bir kum saati figürünüz var.
- Çok az eğri ile hemen hemen yukarı ve aşağı inşa edildiyseniz, bir cetvel figürünüz var.
- Kilonuzun çoğunu kalçalarınız, uyluklarınız ve poponuzda taşıyorsanız, bir kaşık figürünüz var.
- Kilonuzun çoğunu sırtınızda, göğsünüzde, kollarınızda ve karnınızda taşıma eğilimindeyseniz, bir koni figürünüz vardır.
Vücut Şekliniz İçin Egzersiz
Öncelikle, hemen hemen herkesin antrenmanlarına uygulayabileceği temel bilgilerle başlayalım. Kardiyo, kalori yakar ve dayanıklılığınızı arttırırken, ağırlık antrenmanı tonlarınızı güçlendirir ve kaslarınızı sıkılaştırır. Kilo vermek söz konusu olduğunda, en önemli şey genel kalori harcamanızdır. Bu kalorileri nasıl yaktığınız, ek kas yapımına karşı yağ ve kütle kaybında büyük bir fark yaratır.
Kilo vermek istiyorsanız antrenmanlarınızı nasıl böleceğinize dair genel bir kılavuz: 50 kilodan fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, antrenman zamanınızın yüzde 85'inin aerobik egzersizi (yürüyüş, koşu ve vücut geliştirme) ve 15 Yüzde anaerobik egzersiz olmalıdır (sprint, HIIT antrenmanları ve powerlifting).
Yoğunluk anahtardır, çünkü egzersizinizin yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız. Bununla birlikte, insanlar daha yüksek bir yoğunluğu ya daha ağır bir ağırlığı kaldırmak, eğimli bir koşu yapmak, sabit bir bisiklet üzerindeki direnci arttırmak veya popüler bir HIIT sınıfı almakla eşitlediğinden, vücut tipiniz için yanlış egzersizler yapıyorsanız, doğal şeklinizi vurgulamak için ihtiyaç duyduğunuz alanlar.
Vücut tipinize bağlı olarak, egzersiz söz konusu olduğunda en iyi bahislerinizden bazıları şunlardır:
Kum Saati Şekli İçin En İyi Egzersizler
- IP atlama
- Hafif ila orta dirençli ve yüksek dev / dak'lara sahip sabit bisiklet
- Daha hafif ve daha yüksek tekrarlarla üst ve alt vücut egzersizleri
Kum Saati Şekli İçin Kaçınılması Gereken Egzersizler
- Eğitim kampı ve CrossFit sınıfları
- döndürme
- Kickboks
Cetvel Şekli İçin En İyi Egzersizler
- Eğimli veya eğimsiz koşu ve koşu
- Kapalı bisiklet
- Eliptik ve StairMaster
Cetvel Şekli İçin Kaçınılması Gereken Egzersizler
- Yok! Yapmamanız gereken tıbbi bir neden olmadıkça, tüm egzersizler önerilir. Kilonuzu azaltmanız gerekiyorsa, ideal kilonuza ulaşıncaya kadar hafif ila orta direnç / ağırlık kullanın.
Kaşık Şekli İçin En İyi Egzersizler
- Eğimsiz koşu ve koşu
- 110+ RPM'de düşük dirençle sabit bisiklet
- İp atlama ve krikolar
Kaşık Şekli İçin Kaçınılması Gereken Egzersizler
- Ağız kavgası, lunges ve ayak bileği ağırlıkları
- Merdiven tırmanıcılar, eliptikler ve çapraz eğiticiler
- Kapalı bisiklet
Koni Şekli İçin En İyi Egzersizler
- Kapalı alanda bisiklet sürmek, yürümek veya koşmak
- Orta ila ağır ağırlıklarla ağız kavgası ve lunges
- Düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı üst vücut egzersizleri
Koni Şekli İçin Kaçınılması Gereken Egzersizler
- Ağır ağırlıklara / dirence sahip üst vücut egzersizleri
- Üst gövde için kickboks hareketleri
Ancak vücudunuza tutarlılık sağlamak ve tutarlılık sağlamak için uygun zamanı vermek için düşük ve yüksek yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmak da önemlidir.
Ne düşünüyorsun?
Mevcut egzersiz planınız nasıl görünüyor? Vücut tipiniz için mi egzersiz yapıyorsunuz? Hangi vücut tipine en yakın şekilde uyum sağlıyorsunuz? Antrenmanınızı bu vücut tipine özel tavsiyeye uyacak şekilde değiştireceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlarda paylaşın!
yazar hakkında
Edward Jackowski, Ph.D., New York'taki Exude Fitness şirketi, vücut tiplerine göre egzersiz yapmaya odaklanan bir motivasyon ve fitness uzmanıdır. Ayrıca, farklı vücut tiplerinin kilo kaybında etkili olabilmesi için farklı egzersizler gerektirdiği gerçeğine ışık tutan "Şekilde Kaçış" da dahil olmak üzere yedi kitap yazdı.
