Kilo vermek, kalp sağlığınızı iyileştirmek veya ruh halinizi arttırmak istiyorsanız, bir koşu bandında yürümek hedeflerinize ulaşmak için etkili bir yol olabilir. Günde sadece 30 dakika başlamak için iyi bir yerdir, ancak zamanla kendinizi daha da yürümek isteyebilirsiniz.
İpucu
Koşu bandında günde 30 dakika yürümeyi hedefleyin ve daha da iyi sonuçlar almak için antrenmanınızın yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak artırın.
Koşu Bandı Yürüyüşünün Faydaları
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kuralları, haftada 150 ila 300 dakika orta fiziksel aktivite veya 75 ila 150 dakika daha güçlü aktivite almanızı önerir. Günde 60 dakikaya kadar yürüyerek sağlık yararlarını daha da artırabilirsiniz. Hafta boyunca orta ve güçlü aktiviteleri birleştirmeyi de seçebilirsiniz.
Mayo Clinic'e göre, düzenli bir yürüyüş rutini ile muhtemelen sayısız avantajdan yararlanacaksınız. Kilo verebilir veya koruyabilir, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Geliştirilmiş denge ve koordinasyonun yanı sıra yükseltilmiş bir ruh hali, yürüyüş ayakkabılarınızı daha fazla bağlarsınız.
Koşu bandı yürüyüşünün faydaları işyerine de uzanabilir. Şubat 2014'te PLoS One dergisinde yayınlanan küçük bir çalışmada, çalışan katılımcılar finansal hizmetler şirketlerinde koşu bantları için sandalye ticareti yaptılar. 12 aylık çalışma, koşu bandı iş istasyonlarının kullanılabilirliğinin çalışanları nasıl etkilediğini araştırmaya çalıştı.
Çalışmanın sonucunda, koşu bandı iş istasyonlarının tanıtımının çalışanların fiziksel ve iş performansı üzerinde önemli bir olumlu etkisi olduğunu düşündürmektedir. Günlerine koşu bandı eklemenin bir sonucu olarak toplam ortalama günlük kalori yakımını yaklaşık 74 kalori artırdılar. Çalışmalarının niteliği ve miktarı ile iş arkadaşlarıyla etkileşimleri de iyileşmeler gösterdi.
Yürürken Kalori Yakma
Kilo vermek istiyorsanız, bir koşu bandında yürümek, hedefinize ulaşmak için kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Kalori yakımı kilonuza ve yürüme hızınıza bağlıdır.
Örneğin, Harvard Health Publishing'e göre, 3, 5 mil / saat hızla yürüyen 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada yaklaşık 149 kalori yakacak. Hızı 4 mil / saat'e çıkarmak, aynı kişi için kalori yakımını yaklaşık 167 kaloriye yükseltir.
Bir kilo yağ kaybetmek için, her gün tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. MedlinePlus'a göre, günde yaklaşık 500 kalori kesmek haftada yaklaşık 1 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu kalori açığını bir egzersiz ve sağlıklı bir diyet kombinasyonu ile elde edebilirsiniz.
Yağsız proteinler, tam tahıllar, meyve ve sebzeler bakımından zengin, sınırlı yağlar ve şeker eklenmiş bir diyet yapmayı hedefleyin. Sadece şekerli içecekleri ve alkolü ortadan kaldırmak, sağlıksız atıştırmalıkları besleyici seçenekler için değiştirmek ve porsiyon boyutunu kontrol etmek kalorilerinizi kesmenin birkaç yoludur.
Egzersizinize Yoğunluk Katın
Daha yoğun bir koşu bandı antrenmanı ile kalori yakmanızı daha da artıracaksınız. Harvard Health Publishing, örneğin, daha fazla kasınızı kullanmak ve kalori ihtiyaçlarını artırmak için bir eğim ekleyebilirsiniz. Yürüme hızınızı arttırmak veya kısa süreli koşu eklemek de antrenmanınıza yoğunluk eklemenize yardımcı olacaktır.
Aslında, iyileşme dönemleriyle karıştırılmış daha güçlü egzersiz patlamaları, daha fazla kalori yakmanın etkili bir yoludur. Amerikan Egzersiz Konseyi, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) olarak bilinen bu tür antrenman, vücudunuzdaki oksijen ihtiyacını artırır. Sonuç olarak, antrenman sırasında ve sonrasında artan kalori harcaması elde edersiniz.
Bir koşu bandı HIIT antrenmanı için aralığınızı ve toparlanma sürelerinizi eşit aralıklarla boşaltın. İşte olası bir HIIT rutini:
- Yaklaşık üç ila beş dakika boyunca orta tempolu yürüyüşün hızlı bir şekilde ısınmasıyla başlayın.
- 30 saniye boyunca jog veya run.
- 90 saniye yürüyün.
- Toplam 20 ila 30 dakika boyunca birkaç kez tekrarlayın.
Dayanıklılık oluştururken veya rutininizi karıştırırken daha uzun aralıklar ve daha kısa iyileşme süreleri gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, geleneksel Tabata tarzı eğitim, aralarında sadece 10 saniye dinlenme süresi olan 20 saniyelik yoğun çaba içerir.
HIIT, her çalışma aralığının sonunda nefessiz kalmanıza yetecek kadar zor olmalıdır. ACE, 1'in en düşük yoğunluk ve 10'un en yüksek olduğu 1 ila 10 arasında bir ölçekte HIIT, 30 saniye veya daha kısa bir süre için 8 veya daha yüksek bir seviyede gerçekleştirilmelidir. Tabata eğitimi için de aynı şey geçerli. Bu eğitim şeklini diğer güçlü egzersiz türlerinden ayıran çabaların aşırı yoğunluğu ve kısa süresi.
Koşu Bandı ile Yağ Kesme
Koşu bandında kalori yakmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda orta bölümünüzün iç organları etrafındaki tehlikeli yağları da ortadan kaldırır. Bu viseral yağ - parmaklarınızla kıstırabileceğiniz yağdan farklı olarak - çeşitli sağlık sorunları ile olan bağlantısı nedeniyle ilgilidir.
Harvard Health Publishing'e göre, insülin regülasyonunun bozulması, kalp hastalığı riskinin artması ve yüksek kolesterol, viseral yağ ile bağlantılı sorunlardan sadece birkaçı. Bir koşu bandında yürürken göbek yağını veya diğer yağları spot olarak azaltamayacağınızı, ancak genel vücut yağını yakacağınızı unutmayın.
Viseral yağın sizin için bir sorun olup olmadığından emin değilseniz, kendi abdominal obezite risk faktörlerinizi değerlendirmek isteyebilirsiniz. Basit ve ucuz bir yöntem, kendi bel çevresinizi ölçmektir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayakkabılarınızı çıkarın ve ayaklarınızla birlikte durun.
- Tamamen nefes verin.
- Esnek bir ölçüm bandı kullanarak göbeğinizdeki belinizi çıplak bir göbekle ölçün.
- Ölçümünüzü bir inç'in en yakın onda birine yazın.
Erkekler için 37 inç ve altındaki bir bel çevresi düşük bir risk olarak kabul edilir. Kadınlar için 31, 5 inç. Yüksek risk erkekler için 40 inç ve üstü, kadınlar için 35 inç ve üstü olarak kabul edilir.
Kuvvet Antrenmanı Ekleme
Koşu bandı yürüyüşü ile kilo verme ve sağlık hedeflerinize ulaşabilmenize rağmen, haftada en az iki günlük kuvvet antrenmanı eklemeyi düşünün. Kas ekledikçe, vücudunuz kalori yakmada daha verimli hale gelecektir. Eklenen kas ayrıca denge ve kemik gücünüzü artırmanıza yardımcı olarak daha güçlü koşu bandı egzersizlerine neden olabilir.
Kuvvet antrenmanı dambıl, barbell, ağırlık makineleri ve direnç bantlarını içerebilir. Ayrıca ağız kavgası, lunges, şınav, pull-up, tahtalar ve karın egzersizi gibi vücut ağırlığı egzersizlerini de dahil edebilirsiniz.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm büyük kas gruplarına haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapılmasını önerir. Total-body egzersiz seansları yapabilir veya egzersizlerinizi birkaç gün boyunca parçalayabilir ve farklı kas gruplarını izole edebilirsiniz.
Dinlenmek için de zaman ayırın. Egzersizden bir gün izin, vücudunuzun iyileşmesine ve kaslarınızın büyümesine yardımcı olacaktır. Yavaş koşu bandı yürüyüşü gibi hafif aktiviteler gerçekleştirerek aktif bir dinlenme günü yapabilirsiniz. Belki de hafif bir yürüyüş için dışarı çıkma fırsatını kullanın - temiz hava size iyi gelebilir.
