Aşırı kilolu ve obez olmak zor olabilir. Nasıl göründüğünüz ve hissettiğiniz konusunda rahatsız olmanın yanı sıra, fiziksel ve duygusal sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir. Sizi kilo vermekten alıkoyan birkaç şey olabilir; kilo verme sürecini başlatmak daha iyi sağlık için ilk adımdır.
Aşama 1
Temel sağlık sorunlarınızı değerlendirmek için doktorunuzu ziyaret edin ve eksiksiz bir sağlık ve sağlık kontrolü alın. Dinlenme kalp atış hızı, oksijen seviyeleri, kan basıncı ve kilo gibi hayati belirtiler doktorunuza daha fazla test gerekip gerekmediğine dair genel bir fikir verebilir. Kolesterol seviyelerini kontrol etmek için kan testleri isteyebilir ve kan anormalliklerini kontrol etmek için kapsamlı bir metabolik panel yapabilir. Ayrıca sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza göre en iyi diyet ve egzersiz programını da yanınıza alacaktır.
Adım 2
Size uygun bir diyet oluşturun. Yüzlerce diyet türü mevcut olsa da, USDA tarafından önerilen beslenme yönergelerini izleyin. USDA ayrıca daha sağlıklı bir yaşam tarzının nasıl yönetileceğine dair ipuçları verir. Diyetinize kepekli tahıllar ekleyin, yağsız protein yiyin, yemeklerinizi doldurmak için meyve ve sebzeleri seçin, kalsiyumdan zengin yiyecekler yiyin ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
Aşama 3
Vücudunuzu hareket ettirin - başlamak için yavaş almanız gerekebilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlıklı yetişkinlerin haftada 5 güne kadar günde 30 dakika yoğun aerobik egzersiz yapması gerektiğini önermektedir. Evinizin etrafında dolaşarak, asansör yerine merdivenleri alarak, köpeği yürüterek ve bahçecilik ya da çocuklarınızla oynamak gibi daha fazla açık hava aktivitesine katılarak başlayabilirsiniz.
4. Adım
Kötü beslenme alışkanlıklarınızı iyi olanlarla değiştirin. Bu, kızartma yerine yemeğinizi ızgara yapmak, gün boyunca küçük yemekler yemek, gece geç saatte atıştırmalıkları ve sodayı ortadan kaldırmak ve diyetinize daha fazla lif, taze yeşillik ve balık dahil olmak üzere.
Adım 5
Egzersiz ve yiyecek alımınızı takip edin. Bir günlük olarak düşünün. Bu, zayıf ve güçlü yönlerinizi ortaya çıkaracaktır. Ayrıca, kilo kaybınızdaki yaylaları takip etmenize ve kilo verme hedeflerinize ulaşmada sizin için neyin işe yaradığını belirlemenize yardımcı olabilir.
İpucu
Haftada 2 kilodan fazla güvenli bir şekilde kaybetmeyi ummayın, bundan daha fazla bir şey, vücudunuzu hayati besinler ve kalorilerle aç bıraktığınız anlamına gelebilir.
Doktorunuza günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini sorun. Bir yetişkin için ortalama miktar 1.800 ile 2.500 arasındadır.
Toplam yağ gramını toplam kalori alımınızın yüzde 25 ila yüzde 35'i arasında tutun. Cleveland Clinic, 2.000 kalorilik bir diyete dayalı olarak günde 56 ila 77 gram yağ önermektedir.
Uyarı
Şeker, beyaz ekmek ve soslar gibi beyaz olan yiyeceklerden kaçının - bunlar genellikle nişastadır, karbonhidrat sayısı ve şekerler bakımından yüksektir.
