Gerginlik veya aşırı gerilme olarak da bilinen kasık kasını çekme, devam edebileceğiniz daha ağrılı ve zayıflatıcı kas yaralanmalarından biri olabilir. Kasık kaslarınızı sürekli olarak yürümek, yön değiştirmek, oturmak, ayakta durmak ve diğer birçok hareketi gerçekleştirmek için kullanıyorsunuz. Bazı güçlendirme ve germe egzersizleri, kasık kasının çekilmesinden kurtulmanıza ve harekete geri dönmenize yardımcı olabilir.
Top Kasılmaları
Kasılma kasları kasık kaslarını germeden güçlendirmeye yardımcı olur, bu da rehabilitasyon sürecinde yardımcı olabilir. Bacaklarınızla sıkabileceğiniz bir egzersiz topu veya spor topu bulun. Klasik situp pozisyonunda sırtınızdaki zemine uzanın, ayaklarınız yere düz ve bacaklarınız dizlere bükülmüş. Egzersiz topunu dizlerinin arasına yerleştirin. Topu olabildiğince yavaşça sıkın ve beş ila 10 saniye tutun. Kasık kas rehabilitasyonu egzersizlerinin bir parçası olarak 10 kez tekrarlayın.
Yan Yatan Kalça Eklentisi
Bu, adduktor kaslarınızı germeden daraltan başka bir egzersizdir. Bacaklarınız uzatılmış olarak yanınıza yatın. Destek ve omurganızı düz tutmak için kolunuzu başınızın altındaki zemine en yakın yere koyun. Üst bacağınızı şimdi alt ayağınızın arkasında duracak şekilde hareket ettirin. Derin bir nefes alın ve ön bacağınızı yavaşça yerden kaldırın. Ön bacağınızın içinde bir gerilme hissetmelisiniz. Bu hareketi 10 ila 15 saniye tutun, ardından bacağınızı yere indirin. İki veya üç kez tekrarlayın.
Boyunca Düz Bacak Kaldırma
Düz bacağın yukarı doğru kaldırılması için, her iki bacağı önünüzde uzatılmış veya kanepenin veya yatağın kenarına asılarak bir yatağın veya kanepenin kenarında ya da kenarında oturun. Yaralı bacağınızı yavaşça kaldırın ve ayak parmaklarınız işaret ederek önünüze uzatın. Bacağınızı düz tutarak yan tarafa doğru hareket ettirin. Bacağınızı olabildiğince uzatın, ardından beş saniye tutun. Bir tekrar için bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Yaralı bacağınızla 10 ila 15 tekrar yapın, sonra dinlenin.
Direnç Bandı Adduction
Bir direnç bandı kullanmak, adduktor kaslarınızı çalıştırmanın kolay ve etkili bir yoludur. Direnç bandının bir ucunu bir tablonun bacağına veya başka bir düşük, sağlam nesneye takın. Diğer ucunu yaralı bacağınızın ayak bileğine bağlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve elleriniz kalçalarınızdayken masanın yanında durun. Yaralı bacağınızı hafifçe yerden kaldırın ve bacağınızı düz tutarak ayağınızı bandın bağlı olduğu tabandan uzaklaştırın. Bacağınız diğer bacağınızın önünde hafifçe hareket etmelidir. 10 ila 15 tekrar yapın, sonra dinlenin ve iki veya üç kez daha tekrarlayın.
