Bacak dolaşımı zayıf olanlar için, sadece bir blok yürümek çok zor bir iş olabilir. Kötü bacak dolaşımına, bacaklarınızdaki arterlerin daralması veya hatta yağ plak birikmesinden tıkanması olan periferik arter hastalığı neden olur. Bu meydana geldiğinde, bacaklarınıza kan akışı azalır ve kaslar oksijenden yoksun kalır. Her ne kadar egzersiz zayıf bacak dolaşımı için zararlı gibi görünse de, kanıtlar bunun tersinin gerçek olduğunu göstermektedir. Egzersizin, özellikle yürüyüşün, zayıf bacak dolaşımı olanlarda kan akışını ve semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.
çalışmalar
"Amerikan Tabipler Birliği Dergisi" nde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, dolaşım bozukluğu olan bireyler hem yürüyüş hem de direnç eğitimi içeren bir egzersiz programından yararlanabilirler. Çalışma, yürürken bacak ağrısı olan ve olmayan periferik arter hastalığı olan 156 katılımcıyı izledi. Katılımcılar yürüme, alt ekstremite direnç eğitimi ve kontrol grubu olmak üzere üç gruba ayrıldı. Koşu bandı yürüyüş grubu 24 hafta boyunca haftada üç ila beş kez 15 ila 40 dakika yürüdü. Çalışmanın tamamlanmasından sonra, bu bireyler başlangıçtakinden ortalama 35.9 metre daha fazla yürüyebildiler. Direnç antrenmanı grubundaki bireyler bacak uzatma, hamstring bukleleri, bacak presi ve ağız kavgası dahil olmak üzere 24 hafta boyunca kuvvet antrenmanı egzersizleri yaptılar. Çalışmanın sonunda, yürüme süreleri iki dakika ve merdiven çıkma yetenekleri iyileştirildi. Ancak yürüme mesafesi bu grupta düzelme göstermedi.
Yürüme
Periferik arter hastalığı veya PAD hastaları için yürümek genellikle çok zordur, çünkü bacaklarda, en sık buzağılarda ağrı, kramp ve yorgunluğu tetikler. Vasküler Hastalık Vakfı'na göre, PAD'nin neden olduğu bacak ağrısı olan bireyler sağlıklı bireylerin yarısının yürüyebilmektedir. Aslında, birçoğu ağrı nedeniyle bir seferde sadece bir blok yürüyebilir. Bunun nedeni egzersizin vücudunuzun oksijen ihtiyacını arttırmasıdır. Bacak kasları oksijeni aç bıraktığında, tıpkı kalp krizi geçiren bir kişinin göğüs ağrısı geçirdiği gibi ağrılı veya kramp haline gelirler.
Yürüyüş, PAD için tercih edilen egzersiz şeklidir çünkü bacaklarda yeni kan damarlarının oluşumunu teşvik eder, bu da kan akışını, bacak ağrısını ve egzersiz toleransını geliştirir. Cleveland Clinic, 30 dakika boyunca haftada üç ila beş kez yürümeyi ve daha sonra süreyi kademeli olarak 60 dakikaya çıkarmanızı önerir. Bacak ağrınız olsa bile yürümeye devam etmelisiniz; ancak ağrı şiddetlenirse egzersiz yapmayı bırakmanız önerilir.
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları, üst bacağınızın önünde bulunan kuadriseps kaslarını hedefler. Bu egzersiz için, yerel spor malzemeleri mağazanızdan satın alınabilecek ayak bileği ağırlıklarına ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersizi yapmak için, ağırlıklarınızı ayak bileklerinizin etrafına sarın. Bir sandalyeye ya da masaya otur. Sağ ayağını diz tamamen düzleşinceye kadar yavaşça kaldır. Bir saniye durun ve ardından ayağınızı yere indirin. Her bacakta 10 tekrardan üç set yapın.
Hamstring Bukleler
Bu egzersiz, üst bacağınızın arkasında bulunan hamstring kaslarına odaklanır. Bu egzersize başlamak için, ayak bileklerinizin etrafındaki ağırlıkları sarın ve denge için bir masa veya sandalyenin yanında durun. Sağ dizinizi bükün ve topuklarınızı yavaşça kalçalarınıza doğru getirin. Bir saniye durun ve ardından ayağınızı yere indirin. Her bacakta 10 tekrardan üç set yapın.
