Kalçalarınız ağrıyorsa dinlenme en iyi seçenek gibi görünebilir, ancak vücudunuzu hareket ettirmek aslında altınızda oturmaktan daha faydalıdır. Mobil kalmanın anahtarı kötü kalça egzersizlerinden kaçınmak ve bunun yerine ağrıyı azaltırken kalçalarınızdaki hareket aralığını artıran aktiviteler seçmektir.
Kalça Ağrısının Nedenleri
Kalçanızın size sorunlara neden olmasının birkaç nedeni vardır. Kronik ağrının daha yaygın suçlularından biri, bursa iltihabı olan trokanterik veya kalça bursitidir. Cleveland Clinic'e göre, bu bursa veya sıvı dolu kese iltihaplandığında, kalçalarınızda ağrı ve tahriş yaşayabilirsiniz.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, LIVESTRONG.com'a, bursa'nın vücut ağırlığı ile yatağa karşı sıkıştırılması sırasında oluşan ağrı nedeniyle etkilenen tarafta yalan söylenemediğini söyler. Bu iltihaplanma nedenine gelince, eklem bölgelerinin yaralanmasından veya aşırı kullanımından yanlış duruşa, kemik mahmuzlarına veya romatoid artrit gibi diğer hastalıklara kadar bir dizi şey olabilir.
Ek olarak, kalça ağrısı osteoartrit, labral yırtıklar, kas dengesizlikleri, tendinit veya hatta lomber veya sakral disfonksiyon gibi diğer tanılardan gelebilir. Ağrının yeri, soruna neyin neden olduğu hakkında ipuçları verir. Kalça ekleminiz sorunsa, Mayo Kliniği kalçanızın veya kasıklarınızın içinde ağrı hissedeceğinizi söylüyor. Halbuki, kalça, kalça veya üst bacak bölgesinin dış tarafındaki ağrı tipik olarak eklemi çevreleyen kaslar, bağlar veya tendonlarla ilgili sorunların bir sonucudur.
Kaçınılması Gereken Kalça Ağrısı Egzersizleri
Ağırlık kaldırma, kardiyo veya fitness dersleri için spor salonuna gidiyorsanız veya koşu gibi açık hava etkinliklerine katılacaksanız, yaptığınız antrenmanların bazılarının kötü kalça egzersizleri içerdiğinin farkında olmayabilirsiniz.
Ağrıyı tetikleyen hareketler hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, bir ağrı ölçeği kullanarak her egzersize oy verin ve bilgileri bir not defterine kaydedin. Ardından bulgularınızı doktorunuzla veya fizyoterapistinizle paylaşın. Kötü kalça egzersizlerini ortadan kaldıracak ve bunun yerine denemek için alternatif egzersizler verebilecekler.
Genel olarak, kaçınmak için kalça ağrısı egzersizleri, ağır yük taşıma veya koşu gibi yüksek etkili egzersizler veya aerobik sınıfları, plyometri ve belirli sporlar gibi atlamayı içeren aktivitelerdir. Kalçalarınızı kullanmayı içeren veya paralelin altına inen derin ağız kavgası veya lunges gibi aşırı hareket gerektiren ağır ağırlık kaldırmalarından kaçınılmalıdır.
Ayrıca, listeden kaçınmak için kalça ağrısı egzersizlerine hızlı yürüyüş veya düzensiz zeminde koşma yapılmalıdır. Ağrınız azalıncaya kadar, yan bacak kaldırma gibi etkilenen tarafa uzanmanızı gerektiren egzersizler yapmaktan kaçınmak iyi bir fikirdir. Ağrınız kontrol altına alındıktan sonra, doktorunuzla veya fizyoterapistinizle bu egzersizleri fitness rutininize tekrar eklemek hakkında konuşun.
Kalça Ağrısı için En İyi Egzersizler
Amerikan Egzersiz Konseyi, sıkılık, azalmış hareketlilik ve ağrı ile uğraşan insanlar için birkaç düzeltici kalça güçlendirme egzersizleri önermektedir. Daha yaygın hareketlerden bazıları canavar yürüyüşü, ayakta kaçırma ile çömelme, istiridye kabukları, kalça uzatma ile yükseltilmiş tahta, ayak parmağı muslukları ile tahta ve yalancı adduktör asansörleri içerir. Bu hareketleri daha gelişmiş hale getirmek için, ek direnç için bir Thera-bandı kullanmayı düşünün.
Kalça ağrısı ile aerobik egzersiz hala mümkündür. Kötü kalçalar için kardiyo için daha iyi seçeneklerden bazıları yürüme (düz bir yüzeyde), yüzme, su aerobiği ve sabit bir bisiklette bisiklet sürme gibi düşük etkili aktivitelerdir. Ve elbette, kalça ağrısına özgü gerilmeleri içeren düzenli bir germe rutinine katılmak önemlidir. Daha iyi seçeneklerden bazıları kalça fleksör streç, hamstring streç ve kelebek streçtir.
Özellikle su egzersizleri kalça ağrısını hafifletmek için belirli faydalar sağlayabilir. Harika bir aerobik antrenmanı olmasının yanı sıra Harvard Health Publishing, suyun kilonuzu desteklediğine ve eklemleriniz üzerindeki stresi azalttığına dikkat çekiyor.
Ayrıca, kalçalarda ağrıya neden olmadan suyun direncini kullanan havuzda yapabileceğiniz kalça salıncakları ve ayakta yan bacak yükseltmeleri gibi çeşitli egzersizler vardır.
Son olarak, kalça ağrınızın nedenine bağlı olarak, düşük ila orta şiddette kuvvet antrenmanı da önerilir. Sadece bazı direnç eğitimi egzersizlerinde kötüleşen rahatsızlıklara karşı dikkatli olun. Güvenli ve etkili bir kuvvet antrenmanı programı geliştirmek için bir fizyoterapistle çalışmak, güvende kalmanıza ve daha fazla yaralanmayı önlemenize yardımcı olabilir.
