Egzersiz kas dokusuna zarar verir. Egzersizin yararı, antrenmanınızdan sonra, iyileşme aşamasında gelir, çünkü vücudunuz eskisinden daha güçlü ve daha iyi bir şekilde gelişir. Eğer çalışkan bir vegan iseniz, egzersiz sonrası yemeğinizde vücudunuzun kas yapımı için bol miktarda hammadde olmasını sağlamak için yeterli protein almanız önemlidir.
İyileşme Hedefi
Antrenman sonrası atıştırmalık ve yemeğiniz, vücudunuzu sindirim sistemine veya aşırı yemeğe vermeden hızlı bir iyileşme için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını alacak şekilde tasarlanmalıdır. Basit yiyecekleri doğru oranlarda yiyerek, vücudunuzun sindirim yerine yeniden inşa etmeye odaklanmasını sağlarsınız. Bu, kas ve güç tutmada kritik bir faktör olan zorlu egzersizlerden daha hızlı geri döneceğiniz anlamına gelir. Yanlış yakıt ikmali, vücudunuzu stresli bir durumda bırakmak anlamına gelir. Stres, vücudunuzda daha yüksek seviyelerde kortizol, yağ tutmanıza ve yakıt için kas kullanmanıza neden olan bir hormon oluşturur, ki bu da egzersizlerinizden ne istediğinizin tersidir.
Egzersiz Sonrası Snack
Gerçek eğitimde vegan beslenmesi konusunda uzman olan Triatlet Brendan Brazier, sert bir antrenmandan sonraki ilk 45 dakikanın iyileşmede çok önemli olduğunu bildiriyor. Bununla birlikte, proteininize yüklemek istediğinizde bu değildir. Sindirim bu noktada genellikle biraz halsizdir ve protein onu daha da yavaşlatır. Bu, vücudunuzun umutsuzca ihtiyaç duyulan karbonhidratlara ihtiyaç duymadan daha uzun süre devam ettiği anlamına gelir. Brazier, egzersiz sonrası atıştırmalarınızın yüzde 25'inden fazlasının proteinden gelmesini ve çok fazla lif veya yağdan kaçınmanızı önerir. Veganlar için bu, birazcık fındık ezmesi veya şişelenmiş bir spor içeceği olan bir meyve olabilir. Sade beyaz fırında patates, yeşil bezelye veya pişmiş havuç da işe yarar. Lezzet ve elektrolitler için biraz tuz ekleyin.
Egzersiz Sonrası Yemek
Bir saat ya da antrenmandan sonra yenen bir sonraki yemeğiniz, protein yüklemek için mükemmel bir zamandır. Vücudunuz yakıtını atıştırmanızdaki karbonhidratlarla doldurdu ve şimdi yeniden inşa etmeye hazır. Vejetaryen Kaynak Grubu'nun diyetisyeni Enette Larson, bu yemekle birlikte karmaşık karbonhidratlar önerir, çünkü vücudunuzun yeniden karbonhidrat ve proteine ihtiyacı vardır. Sebzeli bir salata ile büyük bir kase fasulye çorbası, pişmiş tatlı patates ve brokoli ile ızgara tofu, fırında patates üzerine fasulye biber veya bol miktarda sebzeler ve biraz kahverengi pirinç ile alay-ördek kizartma olabilir. Gerçekten aç değilseniz, taze meyve, soya sütü ve birkaç kaşık öğütülmüş kenevir tohumu veya vegan protein tozu yemek yemek kolaydır ve protein ve karbonhidratların doğru dengesini sağlar.
Ek İpuçları
Sıkı çalışıyorsanız, protein ve karbonhidratları birkaç saatte bir birleştiren atıştırmalıklarla yakıt ikmali yapmaya devam edin. Bu atıştırmalıklar humuslu çiğ sebzeleri veya marul ve salsa içeren küçük bir siyah fasulye börek içerebilir. Yiyecekleriniz ne kadar kaliteli olursa, iyileşmeniz o kadar iyi ve hızlı olur, bu nedenle sebze ve meyveler, tam tahıllar ve fasulye gibi işlenmemiş gıdalara yapışmaya çalışın. Rehidrate etmek için bol su, meyve suyu veya spor içeceği için.
