Daha sağlıklı yemek seçenekleri arıyorsanız, güçlü quinoa'dan başka bir yere bakmayın. Tabağınıza kinoa eklemek, herhangi bir yemeği sonsuza kadar daha sağlam hale getirecek ve günün herhangi bir saatinde tadını çıkarmak için birçok lezzetli yol var.
Teknik olarak bir tohum olan kinoa, bir ton diyet lifi, vitamin ve mineral sağlayan tam tahıllarla aynı faydalara sahiptir. Kepekli tahıllar gibi kinoa da karmaşık bir karbonhidrattır. Bu, vücudunuzun yavaşça sindirdiği anlamına gelir, bu nedenle kan şekerinizi artırmaz ve karnınızı daha uzun süre daha dolgun tutar, diyor The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook'un yazarı RD, Leslie Langevin.
Ve hepsi bu değil. USDA'ya göre Quinoa ayrıca proteinle doludur - bir fincan pişmiş malzeme saatte 8 gramdır. Aslında, kinoa, tam bir protein olan birkaç bitki bazlı gıdadan biridir, yani tüm temel amino asitlerinizi içerir. Ayrıca, bu süper tohum, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan quercetin'de bol miktarda bulunuyor, diyor Langevin.
Saksılarınızı kaynatmaya ve bir sonraki kinoa partinizi yapmaya hazır mısınız? Kahvaltıdan tatlıya, bu protein ve lif bakımından zengin yiyeceğin daha fazlasını, diyetisyen tarafından onaylanan bu yedi kinoa tarifiyle günlük menünüze sokun.
1. Nefis Türkiye Quinoa Biber
- Protein: 24 gram
- Lif: 4 gram
Bu çanaktaki Büyük Kuzey Fasulye ve kinoa, istikrarlı bir enerji kaynağı için karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı bir sinir sistemi için B vitaminleri sağlarken, kırmızı biber pulları, biber tozu ve tabasco sosu gibi baharatlı maddeler metabolizmanıza biraz destek verir. Yağ içeriğini azaltmak için yağsız öğütülmüş hindi göğsünü seçmeyi düşünün. Et sever değil misin? Langevin, hindi için iki fincan pişmiş kinoayı değiştirerek ve tavuk suyunu sebze versiyonuyla değiştirerek bunu vejetaryen bir yemek yapabileceğinizi söylüyor.
Yummy Turkey Quinoa Chili tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Kremalı Berry Quinoa Parfe
- Protein: 25 gram
- Lif: 4 gram
Dün akşam yemeğinden kalan quinoa var mı? Doyurucu bir kahvaltı oluşturmak için biraz protein içeren, az yağlı Yunan yoğurtuyla karıştırın. Yaban mersini ve tarçından antioksidanlar içeren bu sağlıklı kinoa parfe, güne başlamak için mükemmel bir yoldur. Dahası, bu tarif iyi dengelenmiş bir makro bozulma sunuyor - yüzde 30 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 40 iyi yağlar - bu sizi saatlerce dolu ve memnun tutacak, diyor Langevin.
Kremsi Berry Quinoa Parfeit tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Sebze Kinoa Börek
- Protein: 9 gram
- Lif: 2 gram
Langevin, kinoa, yumurta ve parmesan peynirinden elde edilen proteinle bu lezzetli, lezzetli börek, vejetaryenler için mükemmel bir seçenek olacağını söylüyor. Ayrıca, hangi karışık sebzeleri seçtiğinize bağlı olarak, tadı damak tadınıza uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Daha da büyük bir lif artışı için, meşe palamudu kabak, yeşil bezelye, kara lahana, enginar, yaban havucu ve brokoli gibi lif dolu sebzeleri ekleyin.
Sebze Quinoa Börek tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Quinoa Crunch Çikolata Kalpler
- Protein: 4 gram
- Lif: 1 gram
Öğleden sonra atıştırmalık veya akşam yemeği sonrası bir tatlı için mükemmel olan bu düşük şekerli çikolatalı kinoa ısırıklarından sadece ikisi 4 gram proteine sahiptir. Langevin, "Flavanoller açısından zengin olan bitter çikolata, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, ayrıca iyi bir demir, magnezyum, lif, bakır ve manganez kaynağıdır.
Quinoa Crunch Çikolata Kalpler tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
Daha sağlıklı tarifler ister misiniz? MyPlate uygulamasını indirin ve beslenme hedeflerinize göre hazırlanmış basit, lezzetli yemekler ve atıştırmalıklar alın.
5. Kinoa Dolgulu Biber
- Protein: 10 gram
- Lif: 6 gram
Taze kabak, çam fıstığı ve zeytinyağı gibi Akdeniz diyet zımbaları ile süsleyen bu kinoa dolgulu biber tarifi, kalp-sağlıklı beslenme planını takip edenler için mükemmel bir bitki bazlı yemektir. Ayrıca, karbonhidratları servis başına 26 grama düşüren doyurucu bir lif dozu (6 gram) sayesinde karbonhidrat kontrollüdür, diyor Langevin.
Quinoa Dolma Biber tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
6. Izgara Sebzeli Kinoa Salatası
- Protein: 7 gram
- Lif: 3 gram
Kabak, sarı yaz kabağı, patlıcan ve kırmızı biber gibi ızgara sebzeler sayesinde, bu renkli kinoa bazlı salata zengin bir lif ve hastalıkla mücadele antioksidanlarına sahiptir. Langevin, bu bitki bazlı öğünlerin kansere karşı korunmanıza, kalp hastalıklarının önlenmesine ve bağırsak sağlığınıza da yardımcı olabileceğini söylüyor.
Bonus? Hazırlanması çok kolaydır, sadece 10 dakikalık uygulama süresi gerektirir.
Izgara Veggie Quinoa Salatası tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
7. Chipotle Siyah Fasulye ve Kinoa Yahni
- Protein: 17 gram
- Lif: 26 gram
Tabağınızda et olmadan yeterli protein alamayacağınızı mı düşünüyorsunuz? Geleneksel pirinç ve fasulye üzerinde bir kinoa bükümü olan bu dolum bitki bazlı yemek, 17 gram protein kaydeder. Ve, FDA'ya göre, günlük olarak ihtiyacınız olan şey olan 26 gramlık bir lifle, bu tarif sağlıklı bir kiloyu korumanıza ve diyabet, kalp hastalığı ve bazı türlerde kronik hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. diyor Langevin.
Chipotle Black Bean ve Quinoa Yahni tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
