Onları her öğünün veya isteğin bir parçası olarak kucaklarsın ya da tamamen kesebilirsin. Ancak tabağınıza kaç gram karbonhidrat koyduğunuzu bilmeniz gerekirken, sağlığınız söz konusu olduğunda kalite miktar kadar önemlidir.
Şaşırtıcı bir şekilde, Amerikalılar 90'larda olduğundan daha az toplam karbonhidrat ve daha az rafine karbonhidrat yiyorlar. Ancak, JAMA'da yayınlanan bir Eylül 2019 araştırmasına göre, daha az makro besin maddesi ve besin dengesinde bazı olumlu değişimler yemeye rağmen, diyet kılavuzlarının önerdiğinden çok daha düşük kaliteli karbonhidrat tercih ediyoruz. Aslında, araştırmacılar 18 yıllık bir süre boyunca diyet eğilimlerine baktılar ve kepekli tahıllar ve meyvelerin tipik Amerikan diyetinin sadece yüzde 9'unu oluşturduğunu buldular.
Sonuç olarak, vücudumuzu doğru karbonhidratla doğru şekilde doldurmakta yetersiz kalıyoruz. Bu yüzden diyetisyenlerle karbonhidratları diyetinizde tutmak için neler yapabileceğiniz hakkında konuştuk.
Her gün yediğiniz karbonhidrat miktarını nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz?
İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
1. Tüm Karbonhidratların Aynı Olduğunu ve Yanlış Olanları Yediğini Düşünüyorsunuz
"Bir diyetisyen olarak, insanların her türlü karbonhidratları bir araya getirip hepsini şeytanlaştırdığını görüyorum, " diyor RD Grace Grace Meckelberg. Cupcakes, patates kızartması ve besin maddesi içermeyen diğer gıdalar bir karbonhidratın genel sınıflandırmasına girebilir, ancak bu, karbonhidrat içeren tüm gıdaların aynı besin değerini (veya eksikliğini) sağladığı anlamına gelmez.
"Çok miktarda karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, beslenmeyi artıran ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan gıdalardır."
Prediabetes: A Complete Guide adlı yazarı RDN'den Jill Weisenberger , "Portakal ve portakallı soda, pinto fasulye ve jöle çekirdeklerinden daha fazla aynı kategoride yer almıyor " diyor. Genel sınıflandırmasından ziyade besin yoğunluğuna daha fazla odaklanılmasını önerir. "Çok miktarda karbonhidrat bakımından zengin gıdalar, beslenmeyi artıran ve hastalıklarla savaşmaya yardımcı olan gıdalardır."
Lancet dergisinde yayınlanan bir Haziran 2014 el yazması, karbonhidratlarınızın (ve yağlarınızın) besin yoğunluğunu yalnızca bu makro besinlerin miktarına odaklanmaktan daha önemli olduğu sonucuna varıyor. Yüksek derecede işlenmiş karbonhidratlar, kronik hastalık için daha büyük riskle ilişkilendirilirken, minimum işlenmiş kepekli tahıllara, meyvelere ve baklagillere geçmek bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Kalitenin önemli olduğuna inanmak için başka bir nedene mi ihtiyacınız var? Beyaz ekmek, beyaz pirinç, hamur işleri, şekerli içecekler ve cips gibi düşük kaliteli karbonhidratlar - besin kalitesinde eksikliğin yanı sıra - vücudunuzda hızla metabolize olur. The Nourished Brain'in yazarı RD Cheryl Cheryl Mussatto, bu durumun sonunda çökerek kan dökülmelerine neden oluyor .
Düzelt
Meckelberg, “Ortalama olarak ne yediğinize gelince, 'akıllı karbonhidratlar' seçmekle ilgilidir - besin açısından yoğun olan ve son derece işlenmemiş, rafine edilmemiş veya yapay içerik içermeyenler.
Sadece kaç gram karbonhidrat içerdiğine bağlı olarak gıda seçimleri yapmak yerine gıdaların besin yoğunluğuna daha fazla odaklanın. Mussato bunun yerine daha fazla sebze, meyve, fındık, fasulye ve kepekli tahıllar (yulaf ezmesi gibi) seçmenizi önerir. Mussato, “Temel vitaminler, mineraller ve liflerin 'doğal paketi', kan şekeri dalgalanmalarını kontrol altında tutarak aşırı yeme ihtiyacını azaltmaya yardımcı oluyor.
2. Eğer kilo vermek için karbonhidrat kesmek
Keto ve diğer düşük karbonhidrat diyetlerinin artan popülaritesi, sizi kaliteli karbonhidratlardan atlamanın kolay ve hızlı bir kilo kaybı düzeltmesi olduğunu düşünmenize neden olabilir.
Karbonhidratları kestiğinizde, çok önemli bir karbonhidrat türü olan lif açısından zengin gıdaları da kesersiniz. Araştırmalar, karmaşık karbonhidratlardaki yüksek lif içeriğinin kilo verme başarısına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Karbonhidratları kesmek, karbonhidratları suyun üzerinde tuttuğu için su ağırlığını kaybetmenize yardımcı olabilir, ancak bu uzun süreli yağ kaybına dönüşmez. Aslında, Mayo Clinic'e göre, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin potansiyel uzun vadeli sağlık riskleri hala havadadır, çünkü bu yemek planları üzerinde yapılan araştırmaların çoğu bir yıldan fazla sürmedi.
Bildiğimiz şey, karbonhidratları kestiğinizde, çok önemli bir karbonhidrat türü olan lif açısından zengin yiyecekleri de kesiyor olmanızdır. Araştırmalar, karmaşık karbonhidratlardaki (fasulye / baklagiller, tam tahıllar ve sebzeler dahil) yüksek lif içeriğinin kilo verme başarısına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Journal of Nutrition'da yayınlanan bir 2017 çalışması, kalori kısıtlı bir diyetteki makrobesin etkisine baktı. Diyabet riski olan kişilerde kilo kaybını arttırmak için lif bakımından yüksek ve yağ oranı düşük karbonhidrat açısından zengin bir diyet gözlemlenmiştir. Bu çalışma, lif açısından zengin kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere karmaşık karbonhidratlardan daha fazla lif almanın kilo kaybını desteklemeye ve sürdürülebilir sonuçlara yol açabileceğini düşündürmektedir.
Düzelt
“ABD Diyet Kılavuzları günlük olarak iki porsiyon tam tahıllı ekmek öneriyor; Onları kesmeye gerek var, ”diyor Nihayet Dolu, Nihayet Slim'in yazarı RDN, PhD Lisa Young. Diyetinize besin değeri yüksek tam tahıllar ve diğer bitki bazlı karbonhidratları dahil etmek daha iyi bir fikirdir.
Besleyici, doyurucu ve kilo vermezler. “Tatlı patates, kinoa ve yulaf ezmesi, lif bakımından zengin olan süper sağlıklı karbonhidratların yanı sıra vitaminler ve mineraller içeriyor” diyor Dr. Young. Günde iki porsiyon kepekli tahıl almayı hedefleyin, porsiyon kontrolü yapın ve gün boyunca sizi alması için düşük karbonhidratlı hazır gıdalara güvenmeyi bırakın.
3. Makrolarınızı Dengelemiyorsunuz
Karbonhidrat, protein veya yağı yok etmenizi isteyen herhangi bir diyete dikkat edin. "Her gün, bu makro besinlerin her birinde bulunan belirli miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve lif gerekir, " diyor Mussatto. "En iyi yaklaşım, karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağdan gelen diyetinizin yaklaşık yüzde 50'sini hedefleyerek bu makroları dengelemektir."
Mussatto, "Tüm gıda grupları, kepekli tahıllar, enerji artıran karbonhidratlı meyveler ve sebzeler, kas geliştirme proteini için yağsız etler ve deniz ürünleri ve esansiyel yağlar içeren avokadolar ve fındıklar gibi sağlıklı kilo kaybını destekleyen besleyici ve besleyici gıdalara sahiptir." Diyor Mussatto.
Akdeniz diyeti uzun zamandır kalp ve genel sağlığı iyileştirmenin yanı sıra kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir. Ve bu esas olarak tüm gıda gruplarını desteklemesi ve kaliteli karbonhidratların yanı sıra balık, yağsız hayvan proteinleri ve sağlıklı yağlara vurgu yapmasıdır.
Besinlerde yayınlanan 2015 tarihli bir incelemeye göre aslında, Med diyetinde karbonhidratlar yemeklerin en büyük kısmını oluşturuyor ve toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 43'ü karbonhidratlardan geliyor .
Düzelt
Doğal durumlarında bulunan çeşitli yiyeceklere odaklanarak günlük diyetinize tüm gıda gruplarını ekleyin. Tam yağlı, işlenmemiş karbonhidratlardan günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 40 ila 50'sini almayı hedefleyin.
Genel dengeyi sağlamaya yardımcı olmak için Kristen Carli, RD, bebek havuçlu humus, fıstık ezmeli bir elma veya fıstık ezmeli bir elma gibi sağlıklı kombinasyonlar için boş kalorili atıştırmalıkların (şeker, çörek, kurabiye, kek, yüksek derecede rafine kraker vb.) avokado ve kenevir tohumu ile bir dilim tam buğday tostu.
4. Karbonhidratların Gücünü Azımsatan
Karmaşık karbonhidratlar, sindirim sağlığını iyileştirmek, istekleri azaltmak ve kronik hastalığı önlemek için gerekli diyet lifi sağlar. Dahası, yeterli lif almama Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, divertiküloz ve sağlıksız kolesterol seviyeleri gibi sağlık sorunlarına yol açabilir, birini zayıf sindirim sağlığı ve kalp hastalığı riski altına sokabilir.
"Karbonhidratlar güç merkezi olarak hizmet ediyor - vücudumuzun en iyi yakıt kaynağı."
Bitki bazlı diyetler hakkındaki 2019 incelemesi, Translational Psikiyatride yayınlanan araştırma başına 25 ila 29 gram lif almanın kalp hastalığı, felç ve diyabet gibi metabolik hastalık risklerini azaltabileceği sonucuna varılan sayısız çalışmadan ve çeşitli klinik çalışmalardan elde edilen kanıtları göstermektedir. . Baklagillerden, tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden bol miktarda lif almak bağırsak sağlığını, kan şekeri kontrolünü ve lipit seviyelerini iyileştiren metabolik süreçlere yardımcı olur.
Ve eğer bu sizi ikna etmek için yeterli değilse, Meckleberg karbonhidratlarını kısıtlamayı seçen hastalarında düşük enerji seviyeleri, egzersiz yorgunluğu, kadınlarda dengesiz hormonlar gördüğünü ve fiziksel sonuçları durdurduğunu belirtiyor.
Düzelt
“Karbonhidratlar güç kaynağı olarak hizmet ediyor - vücudumuzun en iyi yakıt kaynağı” diyor Diabetes Her Gün Diyabet ve Diyabet için YouTube vlogger yazarı RDN, Toby Smithson. Kepekli tahıllar, meyveler ve fasulye gibi bitki bazlı gıdalardan günde en az 25 gram lif alın. Smith, "Elyaf glikoz artışlarını köreltmeye yardımcı oluyor" diyor.
İyi karbonhidratların gücünü kucaklayın ve enerjik ve sağlıklı kalmak için çeşitli karmaşık karbonhidratlar açısından zengin bitki bazlı bir diyet uygulayın.
