Ekmek, kahvaltı hamur işleri ve tatlılar, karbonhidratlarda ambalajlamakla meşhurdur - tam olarak neden keto diyetine katılmazlar. Bununla birlikte, karbonhidrat bakımından düşük bazı alternatif unları kullanarak keto dostu tarifleri kolayca pişirebilir ve yine de ev yapımı muamelelerinize bu kabarık dokuyu ödünç verebilirsiniz.
Keto uzmanı Sofia Norton Sofia Norton, “Sadece pişirme için harika değil, bu düşük karbonhidratlı unları yemek pişirmek için de kullanılabilir. (Düşün: ekmekli tavuk kanadı ve balık). Hangi düşük karbonhidratlı keto unlarını alışveriş listenize ekleyeceğinizi ve onları iyi kullanmak için şahane tarifleri bulun.
Keto Hakkında Bunu Aklınızda Tutun
Bir diyetin kilo verme faydaları için lanse edilmesi, sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Keto'nun sizin için uygun olup olmadığını öğrenin - ve diyete denemeye karar verirseniz, sağlıklı, bitkisel bazlı yağlara odaklandığınızdan ve günlük önerilen miktarda lifinizi aldığınızdan emin olun (günde en az 25 gram).
1. Psyllium Kabuğu
Bu keto dostu un, Plantago ovata adı verilen tıbbi bir bitkinin tohumlarından gelir. Norton, “Kan şekerini stabilize etmeye, tokluk seviyelerini iyileştirmeye ve prebiyotik gibi davranmaya yardımcı olur” diyor, bu nedenle bir grup keto kurabiyesinin tadını çıkarırken kan şekeri seviyelerinizin çok fazla dalgalanması konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.
Bununla birlikte, bu unu kendi başına kullanmaktan kaçının: Başka bir keto unu ile psyllium kullanmak isteyeceksiniz, çünkü lif açısından çok yüksektir ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
"Psyllium ile pişirirken, hamur benzeri dokusunu aktive etmek için sıcak su eklediğinizden emin olun, " diyor ekmek ve pişmiş ürünler için mükemmel. Psyllium kabuğu genellikle lif takviyesi olarak kullanılır, bu nedenle standart porsiyon boyutu bir çorba kaşığıdır; bununla birlikte, kolayca bir keto unu haline getirilebilir. USDA'ya göre 35 kalori, 0 gram yağ ve 7 gram lif içeren 1 gram net karbonhidrat içinde bir çorba kaşığı paketi.
Sevdiğimiz markalar: Anthony'nin Organik Psyllium Kabuğu Tozu, Sadece! Psyllium Kabuğu Tozu ve Bitkisel Sırları Organik Psyllium Kabuğu
2. Ayçiçeği Tohumu Unu
Norton, "Ayçiçeği tohumu unu biraz fındık gibi görünüyor, ancak çoğu tarifte kullanılacak kadar ince."
USDA'ya göre bir fincan ayçiçeği tohumu unu, yaklaşık 209 kalori, 1 gram yağ ve 3 gramdan biraz lif içeren yaklaşık 20 gram net karbonhidrat içerir. Bu listedeki diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında, ayçiçeği tohumu unu net karbonhidratlarda biraz daha yüksektir, ancak yine de düşük karbonhidratlı muamelelere kendini iyi verir. Şöyle düşünün: Bir bardak un birden fazla ikram verir, böylece net karbonhidrat sayısını yaptığınız miktar arasında bölebilirsiniz.
Ayçiçeği tohumu unu, pişmiş muamelelerinize biraz tatlılık katar, bu da pişirme sırasında biraz daha az eritritol veya stevia kullanabileceğiniz anlamına gelir. Norton, ayçiçeği tohumları E vitamini, selenyum ve bakır verir. Badem unu veya öğünlerde olduğu gibi bire bir oran kullanılabilir; ancak, ayçiçeği tohumu tozu daha pahalıdır.
Sevdiğimiz markalar: Think.Eat.Live Ayçiçeği Tohumu Un Sunflour ve Gerbs Öğütülmüş Ayçiçeği Tohumu Küspesi
3. Hindistan Cevizi Unu
Hindistan cevizi unu, lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük olan bir başka popüler keto seçeneğidir ve daha hızlı doldurmanıza yardımcı olur. "İki yemek kaşığı hindistan cevizi unu, net karbonhidrat bakımından düşüktür ve keto diyetine uygun bir katkı sağlar, " diyor RD ve Maple Holistics sağlık uzmanı Bonnie Balk.
Ayrıca, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen ve tehlikeli bakterileri, mantarları ve virüsleri uzak tutan antiviral özelliklere (laurik ve kaprilik asitler sayesinde) sahiptir. Başka bir bonus: Norton, kalsiyum, manganez, demir ve bakır gibi keto diyetinde eksik olabileceğiniz önemli mikro besinleri toplar.
USDA'ya göre, çeyrek fincan hindistancevizi unu, 120 kalori, 4 gram yağ ve sadece 3 gram net karbonhidrat içerir.
Bak, tarifin gerektirdiği unun yarısını kullanmanızı ve daha fazla sıvı eklemenizi önerir. Norton, "Hindistan cevizi unu nemi emme eğiliminde olduğundan, kuruluğu önlemek için tarifinize (yumurta gibi) ıslak malzemeler eklemeniz gerekir." Çeyrek bardak un başına iki ila üç yumurta ile başlayın.
: Badem, Pirinç ve Hindistan Cevizi Unu ile Pişirme
Sevdiğimiz markalar : Healthworks Organik Rafine Edilmemiş Hindistan Cevizi Unu ve Anthony'nin Organik Hindistan Cevizi Unu
4. Badem Unu
Beyazlatılmış bademleri un haline gelinceye kadar mutfak robotunuzda karıştırın - karışım zengin keto yağ bombalarında iyi çalışır ve et, kümes hayvanları ve tavukları ekmek yerine geçer.
“Badem unu hakkında seveceğiniz şey, çoğu unla karşılaştırıldığında daha az karbonhidrat ve daha fazla yağ içeriğine sahip olmasıdır, ” diyor Norton, bu şişman makroları oldukça güzel bir şekilde alabilirsiniz. Norton, doyurucu yağ içeriği sayesinde kan şekeri seviyelerini düşük tutmakta zorlanan insanlar için daha iyi bir seçenek olduğunu ekliyor. "Ayrıca, badem yemek de kolesterol seviyelerini düşürmek ve kalp sağlığını artırmakla bağlantılıdır, " diye ekliyor Balk, böylece onunla pişirme konusunda harika hissedebilirsiniz.
Üçüncü fincan porsiyon badem unu USDA'ya göre yaklaşık 170 kalori, 15 gram yağ ve sadece 2 gram net karbonhidrat içerir.
"Fırında kullanıldığında, badem unu yerine aynı miktarda normal unu ikame edebilirsiniz. Badem unu glüten içermediğinden, pişmiş ürünlerin buğday unu ile yapılanların aksine daha yoğun ve daha düz olacağına dikkat edin.".
Sevdiğimiz markalar: Saf Organik Badem Unu ve Mavi Elmas Badem Unu
Keto Unları Hakkında Dikkat Edilecek Bir Şey
Bu keto dostu unların çoğu lif bakımından zengindir. Bu nedenle, kabızlığı ve sindirim rahatsızlığını önlemek için bu unlara paketlenmiş düşük karbonhidratlı pişmiş mallarınızla bol su içtiğinizden emin olun.
Denenecek Düşük Karbonhidratlı Tarifler
1. Sarımsak, Dereotu ve Kaşar Keto Ekmeği
Hizmet başına sadece 2 gram net karbonhidrat içeren bu tuzlu sarımsak, dereotu ve kaşar ekmeği yapmak için badem unu kullanın. Bademlerden sağlıklı yağlar ve E vitamini bakımından zengindir ve ayrıca sizi dolu tutmak ve kaslarınızı korumak için iyi bir protein (14 gram) alırsınız.
Sarımsak, Dereotu ve Çedar Keto Ekmek tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
2. Hindistan Cevizli Karides
Hindistan cevizi unu, bu kalabalık hoş karides tarifinde gevrek bir ekmek yapar. Her porsiyon sadece 11 gram net karbonhidratın yanı sıra 10 gram yağ ve bir sonraki yemeğinize kadar sizi yönlendirmek için iyi bir proteine sahiptir.
Coconut Karides tam tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
3. Ayçiçeği Tohumu ve Adaçayı Kabuklu Tavuk İhaleleri
Ayçiçeği tohumları, tamamen keto ve lezzetli tavuk ihale için çıtır bir ekmek olarak iyi çalışır. Sadece 5 gram karbonhidrat ve 2 gram lif, 3 gram net karbonhidratta toplanır ve bu açlığı ezmek için bol miktarda protein ve yağ bulunur. Krema sosu, yer fıstığı sosu, Yunan yoğurdu veya avokado ile doldurarak daha fazla yağ eklemekten çekinmeyin.
Ayçiçeği Tohumu ve Adaçayı Kabuklu Tavuk İhaleleri tam tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
4. Yüksek Proteinli Çikolata Kahvaltı Smoothie
Gününüzü güçlendirmek için bir sabah güler yüzlü hakkında konuşun: Bu kadifemsi yudum, sizi öğle yemeğine kadar dolu tutmak veya zorlu bir egzersizden sonra kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için bol miktarda protein ve lif içerir. Eklenen psyllium, porsiyon başına sadece 1 gram net karbonhidrat bırakmak için fiberi toplar. Başka bir keto tatlandırıcı olan keşiş meyvesi kullanır ve sadece beş dakika içinde hazırdır.
High-Protein Çikolata Kahvaltı Smoothie tam tarifi ve beslenme bilgilerini buradan alın.
