Teres minör kas, omzu çevreleyen dört rotator manşet kasından biridir. Spor Yaralanma Kliniği'ne göre, teres kası omzunu dışarıdan döndürmeye yardımcı olur. Teres minör yaralanmalar, esnekliği geri kazanmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olan uzanmalarla tedavi edilebilir.
İç Dönüş Germe
İç rotasyon streç, rotator manşet kaslarını çalıştırır ve özellikle küçük teres'e odaklanır. Kolunuzu asabileceğiniz bir masaya, banka veya ağartıcıya sırt üstü uzatarak streç yapın. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve omuz ve dirseğinizin düz çizgide olduğundan emin olun. Avucunuz aşağıya bakmalıdır ve bir ortak, yumruğunuzu bastırırken dirsek altında destek sağlayabilir. Uzatmayı en az 15 saniye tutun.
Boyunca Kılavuzlu Kol
Kılavuzlu kolu streç ayakta veya oturarak gerçekleştirebilirsiniz. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıya esneterek ve dirseğinizin ve omzunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Daha sonra, vücudunuzdaki bükülmüş kolunuza karşı omuza olabildiğince ulaşın. Diğer elinizi alın ve gerginliği uzatmak için bükülmüş kolu daha fazla çekin. DC First Kayropraktik Kaynaklarına göre, bu streç dış rotasyonu küçük teres vurgulamaktadır.
Rotator Gerilmesinin Arkasında
Spor Yaralanma Kliniğine göre, arkadaki rotator streç veya arka omuz streç, rotator manşet yaralanmaları için mükemmeldir. Bu hareket ayakta veya diz çökerek yapılabilir. Avucunuz arkanıza bakacak ve elinizin arkası sırtınızın ortasına değecek şekilde bir kolunuzu arkanıza yerleştirin. Dirseğiniz işaret etmeli, sonra diğer elinizi kullanarak dirseğinizi tutun ve arka elinizi sabit tutarken ileri doğru çekin.
Ön Omuz Streç
Ön omuz gerilmesi, rotator manşet kasları da dahil olmak üzere omuz bölgesinin ön kaslarını çalıştırır. Dirseğinizi 90 dereceye kadar esneterek başlayın ve dirseğinizin ve omzunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun. Ardından önkolunuzu duvara, kapıya veya başka bir katı yüzeye yerleştirin ve önkolu duvara karşı sabit tutarken vücudunuzu kapıdan uzağa doğru döndürün. Spor Yaralanma Kliniği, streç 20 saniye tutmanızı önerir. Omuzun önünde hafif bir esneme hissetmeli, ancak acı çekmemelisiniz.
