Sıkı çalışıyorsunuz ve sıkı oynuyorsunuz, ancak bir futbolcu olarak elinizden gelenin en iyisini yapmak istiyorsanız, ne yediğinizi de düşünmeniz gerekir. Futbol, çok fazla kalori yakan yoğun ve yorucu bir spordur. Bu kalorileri doğru miktarda doğru gıdalarla değiştirmek enerji, hız, güç ve iyileşmeyi artırabilir.
Yüksek Kalorili İhtiyaçlar
Bir oyun sırasında, futbolcular 60 ila 90 dakika boyunca sürekli hareket halindedir ve 12 mil kadar koşabilir, yürüyebilir veya dripling yapabilir. Bu yoğun oyun ve aktivite çok fazla enerji gerektirir. Amerika Ulusal Futbol Antrenörleri Birliği'nden Dr. Jay Williams'a göre, futbolcular günde vücut ağırlığının kilogramı başına 20 ila 27 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bu, 150 kiloluk bir futbolcunun günde 3.000 ila 4.050 kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına gelir ve daha yüksek kalori sayısı, bu ağır uygulama ve oyun günlerine karşılık gelir.
Karbonhidratlardan En Fazla Kalori
Karbonhidratlar, kaslarınızın uygulamalarınız ve oyunlarınızda size ulaşmak için ihtiyaç duyduğu enerjinin çoğunu sağlar. Bir futbolcunun diyetindeki kalorilerin yüzde altmış ila yüzde 70'i karbonhidratlardan gelmelidir. Bu karbonhidrat kalorilerinin çoğu tam buğday ekmeği, makarna, patates, tahıl ve sebze gibi gıdaları içeren karmaşık karbonhidratlardan olmalıdır. Karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer ve sabit bir enerji akışının korunmasına yardımcı olur. Basit karbonhidratlar daha hızlı sindirilir ve hızlı bir enerji kaynağı olarak hareket eder; bunlara meyve, süt, şekerleme ve soda dahildir. Daha iyi beslenme için, hızlı bir enerji toplama işlemi ararken süt veya meyve seçin.
Protein ve Yağ ile Yuvarlayın
Futbol oyuncuları da doğru miktarda protein ve yağ aldıklarından emin olmalıdır. Protein kasların iyileşmesi ve büyümesi için önemlidir ve kalorilerinizin yüzde 10'u proteinden gelmelidir. İyi kaynaklar yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, az yağlı süt, yumurta, fındık, fasulye ve sebzeleri içerir. Yağ da enerji sağlar ve en yüksek performans için kalorilerinizin en az yüzde 20'sinin yağdan gelmesi gerekir, diyor Williams. Ancak diyetinizdeki yağları tercih edin ve yağlar, fındık ve yağlı balıklar gibi sağlıklı kaynaklara gidin ve kızarmış yiyeceklerden kaçının.
Yemek Planları
Futbolcuların enerji seviyelerini korumak için gün boyunca sık sık yemek yemeleri gerekir. İyi bir yemek planı günde dört ila altı küçük öğün içermelidir. Her öğünde karbonhidrat, protein ve yağ bulunmalıdır. Örneğin, güne doğru başlamak için sağlıklı bir kahvaltı yemeği, muz ve az yağlı süt içeren bir kase tam tahıllı tahıl içerebilir. Besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için, her öğünde bir meyve veya sebze ekleyin. Uygulamadan veya oyundan sonra enerji depolarını yenilemek ve kas iyileşmeye başlamak için, işiniz biter bitmez hindi sandviçi veya az yağlı yoğurt gibi bir karbonhidrat ve protein atıştırmalık yiyin.
