Vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan biri olarak, kalçalarınız oldukça sıkılaşabilir. Bu da kalçalarınızı ve sırtınızı sert ve ağrılı hissettirebilir. Bahsetmemek gerekirse, tüm alt vücudunuzun kinetik zincirini bozmak.
GLUTES Projesi ÇALIŞMASI'nın Kadın Gücü Milleti'nin kurucusu ve yaratıcısı CSCS Holly Perkins, "Günde dört saatten fazla oturursanız, gluteslerinizin zayıf olma olasılığı güçlü" diyor. "Bu kalça problemlerine, patellofemoral sendrom gibi diz sorunlarına, sırt ağrısına ve hatta ayak ve ayak problemlerine yol açabilir."
LIVESTRONG.com 4 Hafta Butt Kaldırma Yarışmasına katılın.
Glutes Nasıl Gerilir - Doğru Yol
Glutes (teknik olarak, gluteus medius, medius ve minimus) bacaklarınızı geriye doğru uzatmak ve dışarıdan (dışarıya) döndürmekten sorumludur. Bu kasları germek için ters hareketi yapmanız gerekir. Bu, bacaklarınızı esnetmek ve tam bir esneme elde etmek için onları ters yönde döndürmek anlamına gelir.
Hem esneme hem de dönme hareketini aynı anda kullanmak esnekliğiniz için çok daha iyidir. Bu yüzden sadece bir parmak dokunuş streç yapıp bir gün diyemezsiniz; kalçalarınızı tüm açılardan uzatmak için bacağını döndürerek başka bir katman eklemeniz gerekir.
Bu nedenle aşağıdaki altı esneme çok etkilidir. Genellikle, kas yavaş yavaş gevşediğinden, 30'a yakın olmasa da her birini en az 10 saniye tutmak istersiniz. Gerilmeye başladığınızda, hafif bir rahatsızlık hissedene kadar devam edin ve gerginliği orada tutun. Gerginliği çok fazla zorlamayın, kasları çekerek veya başka şekilde zarar verebilirsiniz.
Antrenmanlarınızdan sonra daima uzadığınızdan emin olun ve haftada en az bir günü aktif iyileşmeye ayırın. Perkins, "Düşük yoğunluklu kardiyo (yürüyüş veya sabit bisiklet gibi), germe ve köpük haddeleme kısa nöbetleri, iyileşmeyi hızlandırmak için harika yollardır." "Genellikle 10 ila 20 dakika hafif kardiyo bazlı aktivite, ardından 20 ila 30 dakika yumuşak köpük yuvarlama ve / veya germe programlıyorum."
1. Şekil 4 Streç
- Her iki diz bükülmüş ve ayaklar düz dikilmiş olarak yere sırt üstü yatın.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi diğer bacağın dizinin üzerinden geçirin.
- Sağ kolunuzu alın ve sağ ve sol bacağınız arasındaki boşlukta kaydırın. Bu el ile sol dizinizin ön kısmını tutun.
- Sol elinizle sol bacağınıza ulaşın ve sol dizinizin ön kısmını tutun.
- Vücudunuzu yavaşça arkaya yaslayın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu gerginliği sağ bacağınızın kenarı boyunca ve sağ gluteinizde hissetmelisiniz.
- 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
2. Diz Kepçe
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Esnekliğiniz izin veriyorsa her iki bacağı da uzatabilirsiniz.
- Bir diz tut ve göğsüne çek.
- 30 saniye orada tutun; sonra yan tarafları değiştirin.
3. Güvercin Pozı
- Dört ayaktan başlayın. Sol dizinizi bükün ve altına çekin.
- Sol dizinizi sol bileğinizin altına ve sol ayağınızı sağ kalçanızın altına yerleştirin, böylece sol bacağınız yana döndürülür.
- Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın, böylece diz düz olacak şekilde zeminde düzdür.
- Yavaşça sol bacağa yaslanın, kalçada bir gerginlik hissedin. Göğsünüzün sol dizinize dokunması ve daha da gergin olması için kollarınıza ileri doğru uzanması için gövdenizle öne doğru eğilebilirsiniz.
- 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
4. Oturmalı Omurga Büküm
- Bacaklarınız önünüzde uzanacak şekilde oturun.
- Sağ dizinizi tavana doğru bükün ve sağ ayağınızı üzerinden geçerek sol dizinizin dışına çıkmasını sağlayın.
- Sol kolunuzu çaprazlayın ve sağa doğru bükmek için kaldıraç olarak kullanın. Sol ön kolunuz sağ uyluğunuza bastırılmalıdır.
- Açmadan ve diğer tarafta tekrar etmeden önce 30 saniye tutun.
5. oturmuş glute streç
- Her iki diz bükülmüş ve ayakları poponuza yakın olarak oturun.
- Sol ayağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin.
- Sol glute'nizdeki gerginliği hissetmek için öne doğru eğin.
- 30 saniye basılı tutun, sonra kenarları değiştirin.
6. Daimi Glute Streç
- Uzun boylu durun ve sol ayağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin.
- Kalçanızı arkanıza yaslayın ve esnemeyi derinleştirmek için sol dizinizi hafifçe aşağı doğru bastırmak için sol dirseğinizi kullanın.
- Aynı işlemi diğer bacakta yapmadan önce 15 ila 30 saniye basılı tutun.
İpucu
Bu streç çok fazla denge gerektirir! Kendinizi devirirseniz, bir sandalyeye veya başka bir çalışma nesnesine tutunmak isteyebilirsiniz.
Bonus: Glutes'unuzu Yuvarlayan Köpük
Glutes özellikle sıkı hissediyorsa, kendi kendine miyofasyal salınım için köpük silindirinizi de kırmak isteyebilirsiniz. Bu aslında kaslarınıza masaj yapmak için süslü bir isim.
- Bacaklarınız hafifçe bükülmüş olarak oturun ve köpük silindiri sağ glute kasınızın altına yerleştirin.
- Kendinizi ellerinizle arkanıza yaslayın ve sol ayağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin.
- Uyluğunuzun üstünden alt sırtınızın alt kısmına bir seferde birkaç inç ileri geri gidin, özellikle gergin olan herhangi bir noktada durun ve duraklatın.
- Diğer tarafta da aynısını yapın.
