Sporcuları oyunlarının demir pompalamalarının üstünde görmek, yeni başlayanlar için güç antrenmanını korkutabilir. Ancak iyi haber, iyi bir kas geliştirme antrenmanı almak için spor salonunda saat harcamanıza veya süper ağır ağırlık kaldırmanıza gerek olmamasıdır.
Kuvvet antrenmanı aslında her seviyedeki insanlar için çok erişilebilir ve güvenli bir aktivitedir. ABD hükümeti bile Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzunda haftada en az iki tam vücut, kuvvet antrenmanı önermektedir.
Antrenmana tam bir acemi iseniz, başlamak için bilmeniz gereken her şey, hangi egzersizlerle başlamanız gerektiği.
Kuvvet Antrenmanı Egzersiz Türleri
İster spor salonunda ister evde egzersiz yapın, sürdürmek isteyebileceğiniz birkaç farklı kuvvet antrenmanı türü vardır. En yaygın olarak, şunları duyacaksınız:
- Vücut ağırlığı egzersizleri: kas oluşturmak için sadece vücut ağırlığınızın yarattığı direnci (dolayısıyla adı) kullanan ekipman gerektirmeyen hareketler
- TRX: Direnç için tekrar vücut ağırlığınıza dayanan, ancak tavana veya duvara sabitlenmiş bir süspansiyon sistemi ile gerçekleştirilen hareketler (spor salonunuzda imza siyah ve sarı kayışları görmüş olabilirsiniz)
- Dambıllar: 2 pound ve üstü arasında değişen el ağırlıkları
- Kettlebells: kaldırma ve sallanma için üstte U şekilli saplı çeşitli ağırlıklarda dökme demir top
- Barbell: uçlara ağırlıklı plakalar eklenerek daha ağır hale getirilebilen bir çelik çubuk
- Ağırlık makineleri: kablolar ve kasnak sistemleri gibi ağırlıklar ve hareketli parçalar kullanarak vücudun belirli kısımlarını çalıştıracak şekilde tasarlanmış güç makineleri
Ve ağırlık kaldırmada, özellikle, bu türleri de duyabilirsiniz:
- Genel ağırlık kaldırma: kuvvet oluşturmak için serbest ağırlık veya ağırlık makineleri kullanma
- Modern ağırlık kaldırma: iki standart asansör içerir - kapma ve temiz ve sarsıntı
- Powerlifting: sadece üç egzersiz içerir - çömelme, bench press ve deadlift
- Vücut geliştirme: kaslı bir görünüm oluşturmaya odaklanma
- Strongman: araba saygısı gibi gücü göstermek için bina gücünü odaklama
Kuvvet Antrenmanına Başlamak İçin Gerekenler
Yeni başlayanlar için başlamak için en iyi yer, vücut ağırlığı egzersizleri ve halterle ağırlık kaldırma kombinasyonudur. Treni güçlendirmek için çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok ve bir çamaşır yıkama listesine ihtiyacınız yok. Aslında, çoğu eğitmen, özellikle ilk birkaç seansta antrenmanınızı fazla karmaşıklaştırmamanızı sağlayacaktır.
"Vücut ağırlığı egzersizleri içeren rutinler başlamak için mükemmel bir yer ve bunlar evinizde veya bir parkta yapılabilir; Birçok kamu parkında daldırma için paralel çubuklar, chin-up çubukları, ve daha fazlası "diyor Bay Strength'teki bir güç koçu Jeremy Tully.
Evdeki antrenmanlarınız için bazı ekipmanlara yatırım yapmak istiyorsanız Lift'in sahibi ve performans koçu Mary Johnson, iki set dambıl ve direnç bandıyla başlayın, diyor. Çalıştır | Gerçekleştirin. Bununla birlikte, her iki eğitmen de, vücut ağırlığından serbest ağırlıklara ve kettlebell'e ilerledikçe, sonunda uygun kazançları görmek için daha fazla ekipmana veya spor salonuna erişmeniz gerektiğini unutmayın.
Acemi Güç Antrenmanı Antrenmanının Temelleri
Bir Kuvvet Antrenmanı Antrenmanı Ne Kadar Olmalı?
İlk başta saatlerce sürmenize gerek yok. Aslında, vücudunuz henüz uyum sağlamadığından, seans başına sadece 20 ila 30 dakika harcamanız gerekebilir. Veya toplam süreye dikkat etmek yerine, tekrarlara (egzersiz yapma sayısına) ve setlere (tekrarlarınızı tekrarlama sayısı) odaklanın.
Haftada Kaç Gün Güçlendirmelisiniz?
Yeni başlayanlar için, sağlıklı kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için haftada iki ila üç vücut geliştirme seansı yeterlidir. Yukarıda belirtildiği gibi, ABD hükümeti haftada en az iki tam vücut, kuvvet antrenmanı önermektedir, ancak hedeflerinize bağlı olarak ilerledikçe bu sayıyı artırmak isteyebilirsiniz.
Tully, rutininizi bir çeşit kardiyo ile tamamladığınızdan emin olun. “En uygun fitness ve sağlık her zaman güç ve kardiyo çalışmasının bir kombinasyonu ile elde edilecektir” diyor. "Kesin denge, bireye, hedeflerine ve en keyifli buldukları aktivitelere ve sınırlı boş zamanlarını takip etmek istediklerine bağlıdır."
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Vücut Geliştirme Egzersizleri
Johnson, "Beş ana hareket paterninin - çömelme, menteşe, itme, çekme ve taşıma - tekrarlanması ve aşamalı aşırı yüklenmesi inanılmaz sonuçlar doğuracak, " diyor Johnson.
Amerikan Konseyine göre, bu hareket modellerine odaklanmak (ortak güç egzersizlerinin temeli olan) sizi günlük yaşamınızda daha verimli hale getirebilir, işte fiziksel görevler yaparak vücudunuza yüklenen stresi azaltabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Egzersiz
Aynı zamanda, bileşik hareketlere karşı izole edilmiş olarak başlamak da iyi bir fikirdir, yani bir seferde sadece bir odaklanmak yerine birden fazla kas grubunu çalıştıran egzersizler seçmek anlamına gelir. Çünkü bileşik hamleler size hem zaman hem de enerjiden en büyük getiriyi verecek. Temel atmak için en iyi altı egzersiz:
Hareket 1: Çömelme
- Ayaklarınız omuz genişliğinde dikilmiş şekilde başlayarak başınız öne bakacak ve omuzlarınız gevşeyecek şekilde dik olarak başlayın.
- Dizlere bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi, poponuzu geri ve aşağı getirin. Üst vücudunuz sırtınız düz olarak hafifçe öne doğru eğilebilir.
- Ellerinizi göğsünüzde sıkılmış şekilde kollarınızı dirseklere doğru bükün veya kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Topuklara ağırlık vererek ayaklarınızı dikin. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınızın arkasında kalmalı ve içe düşmemelidir.
- Hareketi bitirmek için, ağırlığı topuklarınızda tutun ve vücudunuzu ayakta tutun.
Hamle 2: Bench Press
- Bir ağırlık tezgahının sonunda oturun ve uzanın. Sırtınız sıraya karşı düz olmalı ve yüksüz bir halter omuzlarınızın üstünde olmalıdır (veya her elinde bir dambıl tutmalıdır).
- Çubuğu omuzlarınız sıkılmış ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde kabaca omuz genişliğinden tutun. Ayaklarınızı yere koyun ve çubuğu çözün.
- Dirseklerinizi bükün ve dirseğiniz vücudunuza yaklaşırken çubuğu göğsünüze ve çenenize doğru getirin.
- Çubuğu göğsünüze geri bastırın.
Hareket 3: Baş Üstü Basın
- Bacaklarınız kalça ile omuz genişliği arasında olacak şekilde dik durun. Bir halter (veya iki dambıl) alın ve omuzlarınızda vücudunuzun önünde tutun.
- Ağırlığı başınızın üzerine doğru itin, omuzlarınızı aşağı ve kulaklarınızdan uzak tutun.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareket 4: Ağırlıklı Akciğer
- İki dambıl alın ve her elinde bir tane tutun. Ayaklarınla birlikte uzun dur.
- Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve ayağınızı dikin. Diziniz bükülecek ve ayak bileğinizin üzerinde kalacak şekilde bacağınızı yavaşça indirin.
- Aynı zamanda, arka bacağınızı yere indirin (sağ bacağınızla duruşunuzu sağlam tutmak için gidebileceğiniz kadar düşük).
- Geri çekilin ve sağ bacağınızı solunuzla tekrar birleştirin.
- Sol bacağı ileri doğru atlayarak diğer tarafta tekrarlayın.
Adım 5: Eğilmiş Satır
- Ayaklarınız kalça genişliğiyle, avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde (veya iki dambıl tutun) dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınıza menteşe çekin. Sırtınızı düz ve popodan uzak tutun.
- Dizlerinizin hemen altındaki çubukla başlayın ve göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı vücudunuza ve dirseklerinize yakın tutun.
- Çubuğu yavaşça aşağı indirin.
Adım 6: Yanal Yükseltme
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve dambılları her iki elinizde bir tane olacak şekilde yanlarınızda tutun.
- Dambılleri omuz yüksekliğine kadar kaldırın, böylece vücudunuz bir T oluşturur, ancak dirsekleriniz hafifçe bükülür.
- Ağırlıkları yanlarınıza doğru indirin.
Bu Başlangıç Gücü Antrenmanı Egzersizlerinden birini deneyin
Şimdi tüm bu hareketleri bir araya getirme zamanı! Tully her biri üç hamle ile üç egzersiz yaptı ve vücut geliştirme günü başına sadece bir tane yapılmasını tavsiye ediyor. Daha fazlasını yapabileceğinizi hissediyor olsanız da, yeni başlayan olarak oturum başına üç hamle ile başlamak, iş kapasitesini geliştirmenize yardımcı olacaktır.
İpucu
"Temsilciler", egzersiz yapma sayınızdır (örn. 4 çömelme). "Setler" bu tekrar sayısını kaç kez tekrarladığınızdır (örn. 4 çömelme, dinlenme, iki kez daha tekrarlama).
Egzersiz A
- Ağırlıklı ağız kavgası: 3 set 4
- Bench press: 7 setten 3 set
- Eğilmiş satırlar: 3 set 10
- İki tur için tekrarlayın
Egzersiz B
- Ağırlıklı çömelme: 3 set 4
- Tepegöz basın: 3 set 7
- Yanal artış: 3 set 15
- İki tur için tekrarlayın
Egzersiz C
- Ağırlıklı hamle: 3 set 14
- Bench press: 10'luk 3 set
- Eğik sıralı: 15'li 3 set
- İki tur için tekrarlayın
Ağırlık Kaldırma Sırasında Nasıl Güvende Kalınır?
İster tamamen egzersiz yapmaya yeni başlamış olun, isterse daha önceden belirlenmiş bir kardiyo rutininiz olsun ve ağırlık eğitimi eklemek istiyorsanız, potansiyel yan etkilerden (yaralanma hakkında en çok konuşulan) endişe duyabilirsiniz.
Tully, “bu kuvvet antrenmanı risklidir veya mükemmel bir teknik olmadan yapılırsa yaralanmaya yol açacaktır” diyor. "Gerçekte, uygun yük yönetimi - zaman içinde zorlama ve ilerleme, ancak sınırlarınız dahilinde kalma ve asansörlerinizi önemli teknik arızalardan uzak tutma - yaralanma riskini en aza indirirken başarılı uzun vadeli eğitim için bir reçete sağlar."
Tabii ki teknik önemlidir ve size en iyi sonuçları verecektir, ancak bir acemi olarak, Tully her seferinde kusursuz değilse, bu otomatik olarak yaralanacağınız anlamına gelmez. Hepsi öğrenmenin bir parçası.
Tully, “Kuvvet antrenmanı uzun vadeli bir süreç ve eğitimin ilk ayında birinin bodurluğuna ne kadar kattığı konusunda daha az önem veriyoruz.. "Çubuktaki ağırlık zamanla artacak."
Ağırlık kaldırmaya başladığınızda, Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, asansörleriniz aracılığıyla size kişisel bir eğitmen veya gözcü koçu almak isteyebilirsiniz. Ve herhangi bir zamanda bir şey acıyorsa - dur. Vücudunuzun iyileşmesi için birkaç gün dinlenmek daha iyidir. Bu birkaç gün içinde ilerlemenizi kaybetmezsiniz, ancak zaman ayırmazsanız ciddi yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
