Benjamin Franklin, ölüm ve vergiler dışında hayatta hiçbir şeyin kesin olmadığını söylediğinde, listeye sırt ağrısı eklemeliydi. Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 80'ini hayatlarının bir noktasında etkiler ve bu iş ile ilgili engelliliğin en büyük nedenidir.
Çoğu sırt ağrısı için egzersiz yaygın olarak en iyi ilaç olarak kabul edilir. Yatak istirahatinin eski reçetesi sadece daha da kötüleştirecektir.
Sırt Ağrısı için Denge Aramak
Belki de şaşırtıcı olmayan bir şekilde, egzersiz aynı zamanda bir pound tedaviye değer önleme onsudur. JAMA Internal Medicine'in Ocak 2016 sayısında, yaklaşık 31.000 kişinin 23 çalışmasını inceleyen bir rapor, tek başına egzersizin bel ağrısı riskini yüzde 35 azalttığı sonucuna vardı. Egzersizin ayrıca bel ağrısı nedeniyle hastalık izni kullanma riskini yüzde 78 oranında azalttığı bulunmuştur.
Karın kaslarını egzersiz yapmak, denklemin hepsi değil, bir parçasıdır. Karın kasları sırtın desteklenmesinde kesinlikle önemli bir rol oynar. Ancak kötü bir sırt için ab egzersiz, diğer destek kaslarını güçlendirmek hariç, sadece daha fazla acıya neden olan bir dengesizliğe neden olabilir.
: Temel Güç Antrenmanı Egzersizleri
Sırtüstü Nazik Egzersizler
Medical Health dergisine göre, kronik bel ağrısı olan insanlar, enine abdominis ve pelvik taban kasları da dahil olmak üzere bir dizi kasta yanıtı azalttı. Sırtta hafif olan ab egzersizleri yapmak yardımcı olabilir.
Lomber omurga, pelvik kuşak, karın ve kalça eklemini bağlayan kas kompleksi olan çekirdeğin güçlendirilmesi, gelecekteki yaralanmalara karşı korur ve ağrıya neden olan zayıflığın giderilmesine yardımcı olabilir. Dergi, bir İsviçre topunda yapılan kıvrımlar olarak da bilinen egzersizin yanı sıra bel ağrısı için ab egzersizleriniz arasında göğüs baskısı ve köprü pozu eklemenizi önerir.
Tahta Yürüyüş
Sırt problemi olan, midenizi de sıkacak olan insanlar için yaygın olarak kabul edilen bir çekirdek egzersiz, tahtadır. Bu temel olarak bir şınavın üst kısmını mümkün olduğunca uzun süre korur.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, tahta her karın kas tabakasını daraltırken çok az hareket gerektirme avantajına sahiptir. Düzgün yapıldığında, derin karın kaslarının yanı sıra kalça, omuz ve üst sırt kaslarına geçer.
ACE, bel ağrısı olan insanlar için ab egzersizleri olarak tahtalardaki bu varyasyonları önermektedir:
- Kalça Fleksiyon / Uzatma ile Tahta : Standart tahta pozisyonundan başlayarak, sağ bacağı beş saniye boyunca birkaç inç kaldırın, sonra sol bacağı kaldırın.
- Torasik Omurga Döndürme ile Tahta: Sağ kolu yere bastırın, sol kolu yerden kaldırarak her iki ayağı ve kalçayı sola döndürün. Sol kolu aşağı döndürün, ardından diğer elinizdeki hareketi tekrarlayın, sol eli yere itin ve sağ kolu yukarı döndürün.
- Tam Uzatmalı Yan Tahta: İlk önce dirsek doğrudan omzun altında olacak şekilde bir yan tahta yapın. Karın sözleşmesi; her iki bacağı birbirine bastırarak popo ve uylukları sıkın. 15 ila 20 saniye basılı tutun ve yan tarafları değiştirin.
- Plank-Up: Bir ön tahtadan, sağ kolu sağ ön kolun altına bırakın, ardından sol kolunuzu sol ön kolun altına bırakın, bu da sizi dirsek / önkol tahtaya yerleştirir. Üç saniye basılı tutun. Önce sağ elinizi sonra da sol elinizi yere koyarak ve kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün ve kendinizi normal "yukarı" tahta pozisyonuna getirin. Üç ila beş tekrar için tekrarlayın.
