Ketoz, ketojenik diyetin "mekke" sidir. Ekmek ve makarnadan ve diğer tüm lezzetli yiyeceklerden vazgeçmenizin nedeni budur. Ketozisin birkaç küçük belirtisi - hepsi hoş değil - işareti vurduğunuzu size bildirebilir.
Ketoz Nedir?
Ketoz, vücudunuzun enerji için yağ yaktığı metabolik bir durumdur. Normal bir diyette, karbonhidratlar ana enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere glikoza ayrılır. Keto diyetinde, karbonhidrat alımı o kadar düşüktür ki, vücut bunun yerine yağ kullanmak zorundadır. Yağ asitlerinin parçalanması, çoğu hücrenin karbonhidratların yokluğunda enerji üretmek için kullanabileceği keton cisimleri üretir.
Harvard Tıp Okulu'nda öğretim görevlisi ve Tufts Tıp Fakültesi'nde klinik doçent olan Dr. Marcelo Campos'ya göre, bu süreç karbonhidrat alımını yeterince düşük hale getirdikten iki ila dört gün sonra gerçekleşiyor. Ketozun gereklilikleri ve zamanlaması kişiye bağlıdır.
Atkins ketoz diyeti günde 20 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemeyi içerir. Diyeti dikkatle takip ediyorsanız, ketoza oldukça hızlı bir şekilde girmelisiniz. 20 gramdan fazla karbonhidrat yiyorsanız, yine de ketoza girebilirsiniz.
Ocak 2019'da StatPearls'da çevrimiçi yayınlanan bir makalenin yazarlarına göre, keto diyeti genellikle günde 20 ila 50 gram karbonhidrat içerir. Ketozda ne kadar karbonhidrat kullanmanız gerektiğine bağlıdır. Protein alımı da rol oynar, çünkü çok fazla protein ketozu önleyebilir.
İpucu
Ketozu ketoasidoz ile karıştırmayın. İlişkili olmalarına rağmen, ikincisi diyabetli bir kişinin kan şekeri çok yüksek olduğunda ve ketonlar tehlikeli seviyelere ulaştığında ortaya çıkan çok daha ciddi bir durumdur. Şubat 2014'te Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, ketozdaki keton seviyeleri 7 veya 8 mmol / L (ABD birimlerinde 126 ila 144 mg / dL), diyabetik ketoasidoz seviyeleri 20'yi aşabilir mmol / L (360 mg / dL).
Ketoz Belirtileri
Ketozis olup olmadığınızı bilmenin en doğru yolu idrar testi yapmaktır. Çevrimiçi olarak satın alabileceğiniz ve evde kullanabileceğiniz test şeritleri, idrarınızdaki keton cisimlerinin varlığını ve konsantrasyonunu ölçer. Bunlar ucuzdur ve günlük testler için el altında bulundurmak iyidir.
Test şeritleri kadar doğru olmasa da, ketozis olup olmadığınızı potansiyel olarak ölçmenin birkaç yolu vardır. Ketozis yan etkileri çok belirgindir ve çoğu insan bunları başlangıçta yaşar.
Bununla birlikte, sadece karbonhidrat alımınızı normal seviyelerin altına düşürmenin belirtileri olup olmadığını veya gerçekte ketozda olup olmadıklarını söylemek kolay değildir. Karbonhidratları 50 gramın üzerindeki orta seviyelere düşürmek bile - ketozu teşvik etmek için yeterli değildir, ancak yine de düşük karbonhidrat olarak kabul edilir - benzer yan etkilere de sahip olabilir.
En yaygın ketoz belirtileri şunları içerir:
- Mide bulantısı
- Kusma
- Baş ağrısı
- yorgunluk
- Baş dönmesi
- Uykusuzluk hastalığı
- Düşük egzersiz toleransı
- Kabızlık veya ishal
- Kas krampları
- Ağız kokusu
- Cilt döküntüsü
Bu semptom kümesine bazen "keto gribi" denir. Tıbbi bir teşhis veya gerçek bir virüs değildir. Campos'ya göre, bu semptomların nedeni bilinmemektedir. Her şeyden önce, vücudunuzun on yıllardır güvendiği ana enerji kaynağını uzaklaştırmak sistem için büyük bir şok olabilir.
Ayrıca, birçok insan, özellikle çok fazla işlenmiş karbonhidrat yiyenler, bir tür geri çekilme yaşayacaklar. Sizi şaşırtsa da , Şubat 2015'te Plos One dergisinde yayınlanan bir makalenin yazarlarına göre, rafine karbonhidratlar onları bağımlılık yapan sert ilaçların özelliklerine sahip olabilir.
Campos, detoksifikasyon veya immünolojik reaksiyon gibi başka faktörlerin de olabileceğini düşünüyor. Ayrıca, bu ketoz yan etkilerinin herhangi bir büyük diyet değişikliği ile ortaya çıkabileceğini, bu nedenle kesinlikle ketozda olduğunuzu gösteren işaretler olduğundan emin olamazsınız.
Ketoz Belirtileri için Yardım
Yukarıdaki semptomların bir kısmını veya tamamını deneyimlediğinizde aslında ketozis olup olmadığınızı, muhtemelen çok iyi hissetmiyorsunuzdur. Aslında, muhtemelen şu anda birkaç dilim ekmek ve biraz tereyağı almayı düşünüyorsunuz. Ancak Campos, diyete bağlıysanız ya da en azından sizin için işe yarayıp yaramadığını görmekten vazgeçmemelisiniz. İyi haber şu ki, ketoz yan etkileri genellikle vücut değişime adapte olduğunda yok olur.
Keto gribini "tedavi edemeseniz de" kendinizi daha iyi hissettirmek için birkaç adım atabilirsiniz - ya da en azından daha da kötüsü değil:
Sulu kalın: Çok düşük karbonhidratlı diyetler sıvı kaybetmenize neden olabilir. Bu, birçok insanın ilk haftada belirgin kilo kaybı görmesinin önemli bir nedenidir. Ne yazık ki, sadece su ağırlığı. Ancak dikkatli olmazsanız bu su kaybı su kaybına neden olabilir.
Dehidrasyon zaten hissettiğiniz yorgunluğu ve baş dönmesini şiddetlendirebilir, bu nedenle bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Mayo Clinic'e göre, erkekler her gün 15.5 bardak sıvıya ve kadınların 11.5'e ihtiyacı var. Bunlardan bazıları yediğiniz yiyeceklerden gelir, ancak yaklaşık yüzde 80'i içme suyu ve diğer şekersiz içeceklerden gelmelidir.
Elektrolitleri değiştirin: Sıvı kaybı, sodyum, magnezyum, kalsiyum ve potasyum dahil olmak üzere önemli elektrolit minerallerinde aşırı kayıplara neden olabilir. Bu minerallerin eksiklikleri, düzensiz kalp atışı, kas krampları ve spazmları, halsizlik ve uyuşukluk, yorgunluk, bulantı ve kusmaya neden olabilir - keto diyetinin kendisinin aynı semptomlarının çoğu. Bir elektrolit takviyesi almaya gerek yoktur; sadece yapraklı yeşillikler, balık, fındık ve tuz da dahil olmak üzere yeterli elektrolit bakımından zengin yiyecekler aldığınızdan emin olun.
Bol miktarda uyku alın: Bu, kapalı gözlerde eksik olmanın zamanı değil. Uyku sorunu yaşıyor olsanız da, her gece sekiz saat uyumak için elinizden geleni yapın.
Yavaşça alın: ASAP ketozise girmek isteyebilirsiniz, ancak bu size çok fazla sıkıntıya neden oluyorsa ve günlük işleyişinizi etkiliyorsa, oraya nasıl gideceğinizi yeniden düşünmeniz gerekir. Campos tekrar başlamayı önerir, ama bu sefer daha yavaş. Birkaç gün veya hafta boyunca karbonhidrat alımınızı kademeli olarak azaltın ve yağ tüketiminizi artırın. Bu, vücudunuza zamanla kaymaya alışma fırsatı verecektir ve ketoz belirtileri çok daha az rahatsız edici olabilir.
