Dik sıra ortak bir kuvvet antrenmanı egzersizidir. Vücut geliştiriciler, sporcular ve genel sporcular arasında popüler olan dik sıra genellikle üst sırt ve omuz kas boyutunu arttırmak için yapılır. Kadınlar genellikle boyun çevresini de artırma eğiliminde olduğu için bu egzersizden uzak dururken, futbol ve rugby oyuncuları tam da bu nedenle bunu yaparlar.
Verim
Dik sıralar, genellikle bir halter kullanılarak yapılan serbest ağırlık egzersizidir. El genişliğinde bir el tutamağı ile bir halter kavrayın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve ağırlık uyluklarınızda olacak şekilde durun. Omuzlarınızı geri çekin, göğsünüzü kaldırın ve belinizi hafifçe kemerin. Dirseklerinizle ilerleyin ve çubuğu vücudunuzun önüne ve çenenizin hemen altına çekin. Dirsekleriniz ellerinizden daha yüksek olmalıdır. Çubuğu yavaşça tam kol uzatmasına indirin ve tekrarlayın. Egzersizin etkinliğini azalttığı için dizlerinizi, kalçalarınızı veya sırtınızı ağırlığı sarsmak için kullanmayın.
Kaslar
Dik sıra bileşik bir egzersizdir. Bileşik egzersizler çoklu eklem hareketlerini ve dolayısıyla çoklu kas gruplarını kullanır. Dik sırada yer alan birincil kaslar üst trapezi, deltoidler ve bicepslerdir. Üst trapez ve deltoidler omuz kemerinizi yükseltmek ve kollarınızı kaldırmak için birlikte çalışır, pazılarınız dirseklerinizi esnetmek için çalışır. Büyük kaslara ek olarak, sinerjistler ve fiksatörler olarak adlandırılan daha küçük kaslar, bu egzersizin performansını kolaylaştırmak için vücudunuzun diğer kısımlarını kontrol eder. Örneğin çekirdek kaslarınız, ağırlığı kaldırırken ve indirirken omurganızı desteklemek için gerginlik üretmelidir.
Varyasyonlar
Dik sıra en yaygın olarak direnç için bir halter kullanılarak yapılır, ancak aynı zamanda dambıl veya çeşitlilik için düşük kablo makinesi kullanılarak da yapılabilir. Bazıları egzersizi geleneksel el genişliği kavrama yerine omuz genişliği kavrama kullanarak yapmayı tercih eder. Dik sıranın bir başka çeşidi olan yüksek çekme, normalden daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin vermek için stratejik bir bacak itme kullanır. Bu, halterde yaygın bir egzersizdir ve sporcular arasında da popülerdir.
hususlar
Dik sıra, önemli miktarda medial veya internal omuz rotasyonu içerir. Bu hareket omuz eklemlerinizde önemli tork oluşturur. Bu tork, sırasıyla omuz ekleminizin stabilitesini, özellikle rotator manşetinizi kontrol eden küçük kaslara potansiyel olarak zarar verici bir yük yerleştirir. Bazı egzersizler, dik sıraların omuzlarını omuz ağrısına neden olabilecek mekanik olarak dezavantajlı bir konuma yerleştirdiğini bulmaktadır. Dik satırların omuzlarınıza zarar verdiğini görürseniz, bunun yerine trapezius kaslarınız için omuz silkme yapın.
