Dışarıdaki tüm şınav çeşitleri ile, göğsünüzün alt kısmını diğerlerinden daha iyi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Yukarı ve aşağı doğru bastırırken alt göğsünüzün yanıyor gibi göründüğü için ellerinizi bir denge topu veya sağlık topu üzerine koyan bir şey gibi hissedebilirsiniz.
Dengesiz bir yüzey üzerinde elinizle varyasyonlar, pecs için fazladan bir şey yapmaz; Dinamik tıbbın 2006 sayısında yayınlanan bir çalışma gösterdi, aşırı hızda çalışırken hissettiğiniz abs ve triseps. Alt göğsünüzü güvenilir bir şekilde eğiten bir push-up'ın tek versiyonu, biraz hayal kırıklığı olabilecek eğimli push-up'tır.
Vücudunuzun açısı vücudunuzun ağırlığının bir miktarını taşıdığından, eğimli bir şınav standart bir şınavdan daha kolaydır, 2011'de Güç ve Koşullandırma Dergisi'nde yayınlanan araştırmaları gösterdi., alt göğsü eğimli bir şınav ile eğittiğinizi, ancak gerçekten önemli bir kas geliştirme veya güç ilerlemesi yapmak için yeterli dirence karşı çalışmadığınızı görebilirsiniz.
: Evde Ağırlıksız Alt Göğüs Egzersizleri
Eğim Derecesi Önemlidir
Eğimli push-up, standart veya reddedilen push-uptan daha kolaydır, ancak ne kadar kolay olduğu, yüzeyin ne kadar yüksekte egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Örneğin, mutfak tezgahı veya egzersiz tezgahı gibi daha yüksek bir yüzey, 4 inçlik basamak yükselticisinden çok daha kolay olacaktır.
Sadece şınav ve göğüs eğitimi ile başlıyorsanız, alt göğsünüzün gücünü sürekli olarak artırmak için yüksek bir yüzeyden alta doğru bir çalışma yapın. Eğimli şınav konusunda uzmanlaştıkça, daha fazla yoğunluk için diğer alt göğüs egzersizlerini eklemeyi düşünün. Dumbbell sineklerini düşürmek ve halter veya dumbbell preslerini düşürmek, daha ağır ağırlık ekleyerek giderek daha zor hale getirilebilen alt göğüs egzersizlerine örnektir.
Standart Push-Up'ı Kapatmayın
Standart bir push-up ayrıca ana taşıyıcı olarak alt göğsü veya sternal bölgeyi kullanır. Cooper Institute, vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini kaldırmanızı gerektirir - egzersizin alt kısmında olduğunuzda yaklaşık yüzde 75'i.
Standart şınav, eğimli bir şınav ile karşılaştırıldığında daha fazla dirence karşı çalışma şansı verir, ancak bir noktada vücudunuzun ağırlığı önemli ölçüde değişmemesi gerektiğinden bir platoya çarparsınız. Minimum yorulma ile 20 veya 30 şınav setini kolayca patlatabildiğinizde, yukarıda belirtilen düşüş sinekleri ve presleri ile alt göğüs eğitiminizde daha derine inmenin zamanı geldi.
