Çok az gıda kinoa kadar iyi sağlık kredisine sahiptir: Hem tam tahıl hem de glütensiz, yağ oranı düşük, iyi bir protein kaynağı ve antioksidan bakımından zengindir; başka bir deyişle, hemen hemen bir beslenme slam dunk.
Ancak kinoa da karbonhidrat bakımından yüksektir - Atkins veya keto diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir yemek planı izlerseniz sorun yaratabilir.
Ancak bu sahte yalancı yazmadan önce, gıda bilimcilerinin dediği gibi, kinoadaki karbonhidratların rafine tahıllar ve nişastalardaki karbonhidratlardan nasıl farklı olduğunu anlamak önemlidir. Bu, diyetinize dahil edip etmeyeceğinize ve bunu yapmanın en iyi yollarına karar vermenize yardımcı olabilir.
Quinoa Besin Değerleri ve Rakamları
Bütün bir tahıl olarak sınıflandırılmasına rağmen, kinoa aslında Güney Amerika'nın Andes bölgesine özgü, İsviçre pazı, ıspanak ve pancar ile ilgili bir bitkinin tohumudur. Pişmiş kinoa, herhangi bir diyete besleyici, glutensiz bir katkı yapar ve değerli bir lif ve vejetaryen protein kaynağı sağlar.
Beyaz (altın olarak da bilinir), kırmızı ve siyah dahil olmak üzere 120'den fazla kinoa çeşidi vardır. Besinsel olarak, hepsi benzer: USDA'ya göre, yarım fincan pişmiş kinoa 111 kalori, 4 gram protein, yaklaşık 2 gram yağ ve neredeyse 20 gram karbonhidrat içerir. Kinoada bulunan karbonhidratların yaklaşık 3 gramının liften olması nedeniyle, 17 "net gram" karbonhidrat içerir. (Düşük karbonhidratlı diyetlerdeki bazı insanlar, her ikisi de kan şekeri üzerinde çok az etkisi olan toplam karbonhidrat eksi lif ve şeker alkollerinin bir ölçüsü olan net karbonhidratları sayar.)
Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, bitki bazlı gıdaların çoğundan farklı olarak, kinoa "tam protein" olarak kabul edilir, çünkü yedi temel amino asidin tamamını içerir. Kinoa ayrıca diğer tam tahıllardan daha yüksek protein / karbonhidrat oranına sahiptir.
Quinoa ayrıca B vitaminleri (B12 vitamini hariç) ve E vitamini ve demir gibi mineraller de dahil olmak üzere çeşitli başka besinler de sağlar. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yarım fincan kinoa bir erkeğin günlük demir ihtiyacının yüzde 17'sini ve bir kadının neredeyse yüzde 8'ini içerir.
Quinoa Düşük Karbonhidrat Diyetine Nasıl Uyuyor?
Spesifik plana bağlı olarak, düşük karbonhidrat diyetleri yapan kişilere karbonhidratlarını günde 20 ila 130 gram arasında sınırlamaları tavsiye edilebilir. Düşük uçta olanlar için - Atkins 20 diyetinin ilk aşamasındakiler veya vücudu ketojenik, yağ yakıcı bir duruma sokmak için tasarlanmış başka bir plan gibi - bir kinoa porsiyonu bile bir yemek için çok fazla karbonhidrattır, diyor Franziska Spritzler, RD, Düşük Karbonhidrat Diyetisyenin Sağlık ve Güzellik Rehberi'nin yazarı .
"Quinoa, glüteni olmayan insanlar için gerçekten harika bir alternatif" diyor Spritzler. "Ama kesinlikle bir keto yemeği değil: Karbonhidrat bakımından yüksektir ve sindirilebilir karbonhidratlarla ilgili çok fazla lif içermez."
Spritzler, daha ılımlı düşük karbonhidratlı diyetlerde - günde 50 veya daha fazla gram net karbonhidrat verilmesine izin verilen kişiler için - kinoanın küçük miktarlarda yenebileceğini söylüyor. Örneğin Atkins 20 diyetinde, kişinin hedefine ulaştıktan sonra kilo kaybını korumak için tasarlanmış olan üçüncü ve dördüncü aşamalarda küçük miktarlarda kinoaya izin verilir.
Quinoa Neden Bir İstisna Değer Olabilir
Quinoa, birçok sağlık yararına sahip bir süper gıda olarak yaygın bir şekilde selamlanır. Lif ve proteini, kilo yönetimi için önemli bir faktör olan tok kalmanıza yardımcı olurken, demir içeriği oksijenin vücudun dokularına taşınmasına yardımcı olur. Glutensiz bir tahıl olarak, kinoa ayrıca çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan insanlar için diyetlerin lif içeriğini artırır.
Beslenme ve Gıda Bilimleri Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir derleme makalesine göre, kinoa, kansere karşı koruyucu faydaları olabilen antioksidanlar, özellikle de kuersetin bakımından yüksektir . Ve Güncel Beslenmedeki Güncel Gelişmeler'de yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışmasında, günde 50 gram kinoa yiyen obez insanlar, trigliseritlerde (zararlı bir kolesterol türü) azalma ve metabolik sendrom prevalansının azaldığını gördüler - tip 2 için önemli bir risk faktörü diyabet ve kalp hastalığı.
Quinoa'nın bu kadar besleyici olmasının bir nedeni, vücudun diğer karbonhidrat türleriyle aynı reaksiyona girmemesidir, glutensiz bir fırın ve yemek pişirme okulu olan Powerhouse Bakery'nin kurucusu ve CEO'su Suzanne Ryman-Parker, San Antonio, Teksas. Bu anlamda beslenme etiketindeki sayılar hikayenin tamamını anlatmıyor.
"Quinoa'nın diğer tahıllardan daha fazla lif ve proteini var, bu nedenle emilim ve sindirim daha yavaş" diyor. "Kan şekerini, örneğin aynı sayıda karbonhidrat içeren bir pilavın sunacağı şekilde yükseltmez - bu, düşük karbonhidratlı bir diyette kaçınmaya çalıştığımız şeydir." (Zamanla, kan şekeri dalgalanmaları, yağ hücrelerinin büyümesini tetikleyen ve kilo alımını tetikleyen insülin direncine yol açabilir.)
Başka bir deyişle, diyetinize kinoa eklemek sağlıklı bir seçim olabilir - normalde kendinize izin verdiğinizden daha fazla karbonhidrat verse bile. Gerçekten ketoza girmeye veya ketozda kalmaya odaklanan insanlar bunu atlamalı, ancak sadece karbonhidratları kesmek isteyenler bu sağlıklı kaynak hakkında endişelenmemelidir.
Nasıl daha Quinoa tadını çıkarın
Quinoa çok yönlü bir besindir ve birçok farklı şekilde tadını çıkarabilirsiniz. Hafif, hafif cevizli bir tada sahiptir ve limon, baharat ve zeytinyağı gibi diğer lezzetleri kolayca emer.
Kinoayı pişirmeden önce suda durulayın, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni tavsiye eder; bu, bitki büyürken böcekleri uzak tutan doğal ama acı bir kaplama olan kalıntı saponinleri kaldıracaktır.
Tahıl sadece 10 ila 15 dakika içinde hızlı bir şekilde pişirilir. Sıcak veya soğuk kinoanın, balık veya tavuk için garnitür olarak veya meyve, fındık ve sebzeli salata olarak tadını çıkarabilirsiniz.
Kinoayı tariflerinizde pirince protein açısından zengin bir alternatif olarak veya tabbouleh gibi Orta Doğu yemeklerinde kuskus yerine glutensiz bir alternatif olarak kullanın. Kahvaltıda bir kinoa püresi yapmayı veya kinoa unu glutensiz pişmiş mallara dahil etmeyi bile deneyebilirsiniz.
