Tanımlanmış, iyi şekillendirilmiş bir karın elde etmek isteyen genç erkekler, kas inşa etmek ve karından yağ yakmak için karın güçlendirici ve aerobik egzersizler yapmalıdır. Altı paket abs geliştirmek için merkezi ve yan karın kaslarını hedefleyen ab güçlendirme egzersizleri yapın. Kaslarınıza iyileşmek için zaman vermek için, egzersizler arasındaki karın egzersizlerinden bir gün dinlenmenize izin vererek, haftada üç gün ab güçlendirici bir egzersiz tamamlayın.
Ağırlıklı egzersizi
Aşama 1
Sırtüstü yere ya da düz bir ağırlık bankına uzan. İki elinizle bir dumbbell tutun ve göğsünüze sarın. Dizlerinizi bükün, böylece bacaklarınız 90 derecelik açılar oluşturur. Ayaklarınızı yerde veya tezgah üzerinde düz tutun.
Adım 2
Kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı kaldırın, omuzlarınızın ve sırtınızın yerden veya tezgahtan uzak olduğundan emin olun. Ağırlığı göğsünüzde tutmaya devam edin ve göğsünüzü dizlerinize doğru getirin.
Aşama 3
Bu konumu bir sayım için tutun; karın kaslarınızı sıkmaya konsantre olun. Üst vücudunuzu yavaşça yere veya banka indirin. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Büküm Egzersizi
Aşama 1
Egzersizin yüksekliğinde bükülme hareketi ile yapılan egzersizi kullanarak eğiklerinizi veya yan karın kaslarınızı güçlendirin. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın ve kollarınızı göğsünüzden geçirin.
Adım 2
Karın kaslarınızı sıkın ve üst vücudunuzu dizlerinize doğru kaldırın. Göğsünüz dizlerinize yaklaşırken gövdenizi soldan sağa doğru çevirin.
Aşama 3
Vücudunuzu yavaşça orijinal pozisyonuna indirin. Bu egzersizin 10 ila 15 tekrarını içeren üç set tamamlayın.
Dikey Egzersizi
Aşama 1
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Düzleştirilmiş kollarınızı vücudunuza dik olarak yanlarınıza yayın.
Adım 2
Kalçalarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üstünde tutarak bükülmüş bacaklarınızı havaya çıkarın. Bacaklarınızı vücudunuzun üzerindeki havaya doğru itin, bacaklarınızı düzleştirerek gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturun.
Aşama 3
Bacaklarınızı neredeyse yere değene kadar alçaltın ve başlangıç pozisyonuna dönene kadar yukarı doğru kaldırın, bacaklarınız ve gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturun. 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Aerobik ve Diyet
Aşama 1
Koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi yoğun aerobik egzersizleri haftada en az üç kez hızlı ve sabit bir hızda yapın. Aerobik egzersiz, vücudunuzdan yağ yakmak için gereklidir, böylece tutarlı karın gücü eğitiminin sonuçları gösterilecektir.
Adım 2
Her gün tempolu yürüyüş veya hafif koşu gibi en az bir saat orta yoğunluklu aerobik yapın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 17 yaşına kadar olan çocukların günde en az 60 dakika aerobik faaliyette bulunduklarını göstermektedir.
Aşama 3
Bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl içeren dengeli bir diyet yiyin. Yağ yüklü yiyeceklerle dolu sağlıksız bir diyet yemek, altı paket abs elde etmenizi zorlaştıracaktır.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
dumbbell
Ağırlık tezgah
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
