Diyetinizi yükseltmek istediğinizde kahvaltı başlamak için iyi bir yerdir. Birçok tipik kahvaltı gıdası - krep, kek, waffle ve domuz pastırması - yağ, şeker ve basit karbonhidrat bakımından zengindir. Öte yandan meyve, sizi dolduran ve size enerji veren zengin bir karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Meyveyi harika bir başlangıç için bir gün boyunca yağsız protein kaynağı ile eşleştirin.
Sabah meyve
Tüm besin kutularını işaretleyen ve öğle yemeğine kadar devam etmenizi sağlayan tatmin edici bir kahvaltının sırrı, aşağıdakileri sağlayan yiyeceklerin bir kombinasyonunu seçmektir:
- Sizi doldurmak için lifin yanı sıra uzun ömürlü enerji sağlayan karmaşık karbonhidratlar
- Sizi öğle yemeğine kadar doyurmak için en doyurucu makro besin olan yağsız protein
- Enerji ve tokluk sağlayan sağlıklı yağlar
Meyve, karmaşık karbonhidrat elde etmenin sağlıklı bir yoludur. Meyveler doğal olarak oluşan şekerler açısından zengin olmasına rağmen, diyet karbonhidrat içerdikleri için basit karbonhidratlar değil - karmaşık karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Fiber, sisteminizden en çok sindirilmeyen bitkilerin parçalarıdır. Lif gıdalara hacim kazandırır ve uzun ömürlü enerji sağlamak için meyve şekerlerinin sindirimini ve emilimini yavaşlatır.
Çeşitli Meyvelerin Beslenmesi
Meyve yemek günlük beslenme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Diyet lifi ile birlikte, meyve ayrıca zengin bir A ve C vitaminleri ve mineral potasyum kaynağıdır. C vitamini bağışıklık sisteminizin sağlığı ve hücrelerin büyümesi ve onarımı için önemlidir; A vitamini cilt ve göz sağlığını güçlendirir ve enfeksiyonla savaşır; ve potasyum kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.
Tıp Enstitüsüne göre, erkeklerin 38 gram lif ve kadınların her gün 25 gram lif ihtiyacı var. Bir bardak taze yaban mersini sadece 84 kalori ve 3.6 gram lif içerir - günlük lif ihtiyaçlarınızın yüzde 9 ila 15'i. Cildi olan bir orta elma daha da fazla lif içerir - 4.4 gram - ve bir orta muz 3.1 gram sağlar.
Önerilen günlük C vitamini alımı erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg'dır. Bir fincan yaban mersini 14.4 mg sağlar; bir orta elmanın 8.4 mg'ı vardır; ve bir orta boy muz 10.3 mg içerir. Seçtiğiniz meyveye ve erkek veya kadın olmanıza bağlı olarak günlük C vitamininizin yüzde 9 ila 19'unu alacaksınız.
A vitamini için tavsiye kadınlar için 700 mcg ve erkekler için 900 mcg'dir. Bir bardak yaban mersini 80 mcg sağlar; orta boy bir elma 98 mg; ve orta bir muz 76 mcg içerir.
Tüm yetişkinlerin her gün 4.700 mg potasyuma ihtiyacı vardır. Muz en iyi potasyum kaynaklarından biridir ve bir orta muz günlük ihtiyacın neredeyse yüzde 10'unu sağlar. Orta boy bir elma 195 mg içerir ve bir bardak yaban mersini 114 mg sunar.
Düşük Kalorili Bir Ek
Birçok meyve, sağladıkları yiyecek hacmine kıyasla kalorisi düşüktür. Çilek, greyfurt, şeftali, papaya ve kavun, porsiyon başına 60'tan az kalori sağlar. Her sabah kahvaltı kalori bütçenizi aşmadan bu tatlı ikramların tadını çıkarabilirsiniz.
Diğer meyveler kalorilerde daha yüksektir, kilonuzu izleyip izlemediğinizi bilmek iyidir. Mango, üzüm, kiraz ve muz daha fazla kalori ve şekere sahiptir ve ılımlı bir şekilde yenilmelidir. Örneğin bütün bir mango 45 gram şeker sağlar. Doğal şeker olmasına rağmen, hala toplam kalori alımınıza katkıda bulunur.
Mükemmel Eşleştirme
Bazı lezzetli meyve kombinasyonları çilek, ahududu ve yaban mersini; greyfurt, kivi ve çilek; ve böğürtlen, papaya ve kavun. Favorilerinizi dilimleyin ve protein dolu sade Yunan yoğurt, şekersiz fındık ezmesi ile bir parça tam tahıllı kızarmış ekmek veya bir yumurta ile istediğiniz gibi servis edin.
