Gece vardiyasında çalışmak, fiziksel sağlığınızı ve refahınızı olumsuz etkileyerek uyku, diyet ve egzersizde aksamalara neden olabilir. Doğru beslenme, kişisel bakım ve egzersiz için bir strateji oluşturmak, kilo vermenize ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olacaktır. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
İyi ye
Kilo vermek, bir kalori açığı yaratmak anlamına gelir. Haftada 1-2 kilo sağlıklı kilo vermek için kalori alımınızı 250 ila 500 kalori azaltın. Yorgun olduğunuzda şekerli atıştırmalıkları ve yağlı yiyecekleri geri çevirmek zor olabilir, bu nedenle gece vardiyasında çalışıyorsanız sağlıklı yiyecekleri planlamak ve hazırlamak önemlidir. Karmaşık karbonhidratlar, protein, sağlıklı yağ, meyve ve sebzelerden oluşan atıştırmalıklar ve yemekler yemek, gece boyunca şeker seviyenizi ve enerjinizi korumanıza yardımcı olur. Şeker ve sodayı atlayın ve besleyici atıştırmalıklar seçin. Yer fıstığı, meyveler, humus ve sebzeler, tam tahıllı krakerler, az yağlı yoğurt ve meyve smoothies kolay ve besleyici gıda örnekleridir.
Ortamınızı Etkileyin
Vending machine veya kafeteryadaki yiyecek seçenekleri hakkında yönetimle konuşun ve onları daha besleyici hale getirmenin yollarını önerin. Örneğin Ulusal Kamu Radyosu, birçok hastanenin gece boyunca sağlıklı çorbalar ve salatalar sunduğunu söylüyor. Cleveland Clinic, sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek için 2010 yılında şekerli içecekler, kekler ve kekler sunmayı bıraktı, diyor NPR. İhtiyaçlarınızı dile getirmek ve değişimi savunmak, kilo vermeye dost bir ortam yaratmanıza yardımcı olur.
Z'lerinizi Alın
Gece çalışması, vücudun uyku uyanma iç saati olan sirkadiyen ritminizi bozar. Dahili sisteminizi kontrol edemeseniz de, küçük adımlar vücudunuzun çalışması ve kilo vermesi için gereken uykuyu almanıza yardımcı olabilir. Uyku eksikliği metabolizmanızı yavaşlatır, kilo vermek ve egzersiz yapmak için enerji harcayan yiyecekleri geri çevirmeyi zorlaştırır. Telefonunuzu kapatmak ve işten sonra duyusal stimülasyondan kaçınmak, vücudunuzun uyku moduna geçmesine yardımcı olur. Bir kitap okumak, bir arkadaşınızı aramak veya bir film izlemek gevşemenize yardımcı olabilir, ancak çok ihtiyaç duyduğunuz uykuya dalmanızı engelleyebilir. Karanlık, serin ve sessiz bir odada dinlenmek vücudunuzun kesintisiz uyku döngülerinden geçmesini sağlar.
Harekete geç
Gece vardiyasında çalışmaya özel bir egzersiz planı oluşturmak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yatmadan önce çok fazla uyarıcı uykunuzu etkileyebilir ve egzersiz sizi ayak uydurabilir. Vardiyanıza giderken spor salonuna gitmek, günlük rutininize egzersiz programlamanın bir yoludur. Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, koşmak için evde zaman ayırın, bir egzersiz DVD'si yapın veya ağırlık kaldırın. Her hafta 150 ila 300 dakika kardiyo ve iki veya üç direnç antrenmanı yapmak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Hemşire ve itfaiyeci gibi vardiyalı çalışanlar, günlerinde çok fazla öngörülebilirliğe sahip olmayabilirken, küçük çabalar kilo kaybına katkıda bulunur. İp atlayın, hızlı bir yürüyüş yapın veya bir mola sırasında atlama jakları yapın.
