Kilo vermeye çalışırken, yaktığınızdan daha az kalori tükettiğiniz bir diyet planına ihtiyacınız var. Her demografinin yaş, cinsiyet ve aktivite düzeylerine bağlı olarak vücut ağırlığını korumak için farklı bir hedef kalori alımı vardır. Bu nedenle, diyetinizi özel ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak önemlidir.
İpucu
Günde 1.200 kalorilik bir diyet, üç 300 kalorili öğüne ve üç 100 kalorili atıştırmalıklara bölünmelidir. Bu nedenle, kahvaltınız 300 kaloriden fazla olmamalıdır. Dengeli ve besleyici bir yemek için karışık meyveler ve fındıklardan oluşan iki yumurta deneyin.
Journal of Nutrition and Metabolism dergisinin Haziran 2014 sayısındaki bir derleme, kilo kaybı diyet planı için 1200 kalorinin en çok önerilen miktar olduğunu kaydetti. Bu sayının yetişkinler için çoğu kalori önerisinden çok daha düşük olduğunu göreceksiniz. Bu nedenle, bu diyete ihtiyacınız olan besinlerle dolu olduğundan emin olmanız çok önemlidir. Ve bunu yapmanın en iyi yolu iyi bir kahvaltı ile başlamaktır.
Kalorilerinizi Düşünme
Her demografinin farklı kalori ihtiyaçları vardır. Sizinkini anlamak, diyetinizi planlamakla başlamak için harika bir yerdir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları , 2015-2020 baskısı, yirmili yaşlarındaki kadınların aktivite seviyenize bağlı olarak günde 1.800 ila 2.000 kalori tüketmelerini önermektedir. Tabii ki, mevcut kilonuzu korumak için. Kilo vermek için Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi'nin Mart 2014 sayısında yapılan bir araştırma, demografiniz için önerilen kaloriden daha az tüketmenin kilo vermek ve onu uzak tutmak için mükemmel bir yol olduğunu tespit etti.
Journal of Nutrition and Metabolism kilo kaybı için en sık tavsiye edilen 1.200 kalori olduğunu buldu. 1.200 kalorilik diyetinizle yolda kaldığınızdan emin olmak için günde üç ana yemek ve iki atıştırmalık yemelisiniz. 1.200 kalorilik bir diyetin nasıl göründüğü, kalorilerinizi bireysel yemeklere ayırmayı içerir - her ana öğünde 300 kalori, her atıştırmalık için 100 kalori bırakır. Doğru yiyecekleri seçmeniz koşuluyla, 300 kalorilik bir kahvaltı sizi doldurmalıdır.
Kahvaltı için Protein Seçenekleri
Obesity a Research Journal'ın Ağustos 2015 sayısında yapılan bir araştırma , yüksek proteinli bir kahvaltının kilo kaybı için ideal olduğunu açıkladı. Çalışma, yüksek proteinli bir kahvaltının kilo kaybı için hızlı bir diyetten daha etkili olabileceğini göstermiştir. Kalori azalmasına yardımcı olarak, sağlıklı, protein dolu bir diyete günün ilerleyen saatlerinde azaltılmış açlığı atfettiler.
İdeal kahvaltı protein seçimi yumurtadır. Orta boy bir yumurta 13 g'a yakın protein ve 78 kalori içerir, bu nedenle kahvaltınıza ikisiyle başlayın. Bu, kahvaltınıza ayırdığınız toplam 300 kalorinin 156'sıdır, bu da yağlar ve karbonhidratlar için bolca alan bırakır.
Alternatif olarak, et veya balık almayı seçebilirsiniz, ancak bu yiyecekleri sabah erkenden tüketmeye alışmanız biraz zaman alabilir.
Kahvaltı için Yağlar
Protein gibi, yağ da yavaşça sindirilir, böylece kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olur. Bu diyet planında proteinizle eşleştirmek için mükemmel bir yağ tavsiyesi, küçük bir avuç fındık. Bunlar kan şekeri seviyenizi sabit tutan sağlıklı yağlar sağlar. Yarım ons tuzsuz fındık 86 kalori ve 13 gram protein daha içerir.
Alternatif olarak, yumurtalarınızı bir çorba kaşığı tereyağında pişirerek kahvaltınıza 102 kalori ekleyebilirsiniz. Tereyağına yağ ile pişirmeyi tercih ederseniz, bunun yerine yağ kullanabilirsiniz. Bir çay kaşığı zeytinyağı 119 kaloridir. Aynı miktarda hindistancevizi yağı kullanmak kahvaltınıza 117 kalori katacaktır.
Düşük Kalorili Karbonhidratlar
1.200 kalorilik diyetinizle yolda kaldığınızdan emin olmak için yemeklerinizi dikkatli bir şekilde planlamanız gerekir. Günde üç ana öğün ve iki atıştırmalık yemelisiniz. Kalorilerinizi bireysel öğünlere ayırmanın en kolay yolu, her ana öğünde 300 kalori tüketmektir, bu da size her atıştırmalık için 100 kalori bırakır. Doğru yiyecekleri seçmeniz koşuluyla, 300 kalorilik bir kahvaltı sizi doldurmalıdır.
