2012 yılında Obezite'de yayınlanan bir araştırmaya göre, egzersiz yapmadan diyetinizi değiştirerek kilo vermek mümkün olsa da, kilo verme planınız diyet ve egzersiz içeriyorsa daha hızlı kilo vereceksiniz. Kilo vermenin anahtarı daha az yemektir. gün boyunca yaktığınızdan daha fazla kalori. Sadece bir hafta içinde çok fazla kaybetmeyi beklememelisiniz, özellikle de yalnız diyet yaparak kilo vermeye çalışıyorsanız. Haftada 1 ila 2 kilo kilo kaybını hedefleyin.
7 Günde Kilo Kaybı
Her kilogram yaklaşık 3.500 kalori içerir, bu nedenle mevcut kilonuzu korumak için gerekenden daha az 500 ila 1.000 kalori yemek haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Eğer bir erkekseniz, ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak kilonuzu korumak için kilogram başına 14 ila 18 kaloriye ihtiyacınız vardır ve bir kadınsanız, kilo başına 12 ila 16 kaloriye ihtiyacınız vardır. Bu nedenle, 180 kilo ağırlığında ve hareketsiz bir adam, ağırlığını korumak için günde yaklaşık 2.520 kalori ve haftada yaklaşık 1 kilo vermek için günde yaklaşık 2.020 kaloriye ihtiyaç duyar. Aynı kiloda hareketsiz bir kadın, kilosunu korumak için yaklaşık 2.160 kaloriye ve haftada yaklaşık 1 kilo vermek için günde 1.660 kaloriye ihtiyaç duyar.
Çok az kalori yemek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve kilo vermeyi daha da zorlaştırabileceğinden, sadece diyet kullanarak haftada 1 ila 2 kilo güvenli olandan daha fazla kilo vermeye çalışmamalısınız. Erkeklerin günde en az 1.800 kalori almaları ve kadınların metabolizmada bu potansiyel azalmayı önlemek için günde en az 1.500 kalori almaları gerekir.
Kilo vermek için diyet bileşimi
Protein, kas kaybını sınırlamanıza ve tokluğu artırmanıza yardımcı olduğu için her öğünde ve atıştırmalıkta dahil edilmesi özellikle önemlidir. Her öğünde 25 ila 30 gram protein hedefleyin, 2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir derleme makalesini önermektedir. Bu hedefe ulaşmak zor değildir. Örneğin, 3 onsluk bir somon ve bir bardak yağsız süt toplam 30 gram protein sağlar. Bu öneriyi bir fincan pişmiş mercimek ve bir ons fıstık veya 3 onsluk hindi göğsü yiyerek de karşılayabilirsiniz.
Protein tek önemli besin maddesi değildir; ancak karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallere de ihtiyacınız vardır. Temel besin maddelerinin iyi bir karışımını elde etmenin bir yolu, tabağınızı protein seçiminiz, tam tahıllar, sebzeler ve meyveler arasında eşit olarak bölmektir. Daha fazla yemek planlaması için zamanınız varsa, Colorado Üniversitesi Colorado Springs Üniversitesi tarafından önerilen kilo kaybı için diyet kompozisyonunu takip edebilirsiniz. Gün boyunca diyetiniz yaklaşık yüzde 30 protein, yüzde 25 yağ ve yüzde 45 karbonhidrattan oluşmalıdır. 1.500 kalorilik bir diyet için, günde yaklaşık 112 gram protein, 42 gram yağ ve 75 gram karbonhidrat anlamına gelir; 2.100 kalorili bir diyet için, bu günde yaklaşık 158 gram protein, 58 gram yağ ve 236 gram karbonhidrat anlamına gelir.
Kilo Kaybı İçin İçecek Seçenekleri
Amerikalılar içeceklerinden her gün çok fazla kalori alıyorlar, ancak içecekler katı yiyecekler kadar doldurmuyor. Kalorisi olmayan veya düşük kalorili içecek seçeneklerini seçmek daha iyidir; kilo kaybı için daha iyi seçenekler arasında siyah kahve, herhangi bir tatlandırıcı içermeyen çay ve su, hepsi de kilo kaybını potansiyel olarak artırabilir. Örneğin, düşük kalorili bir diyetin bir parçası olarak her öğünden önce yaklaşık 16 ons su içmek, insanların sadece düşük kalorili bir diyet izlemekten daha fazla kilo vermelerine yardımcı oldu, 2011'de Obezite'de yayınlanan bir çalışma bildirdi.
Şekerle tatlandırılmış içecekleri atlayın ve kahvenize veya çayın üzerine krema, çırpılmış krema, lezzet şurubu veya kalorili tatlandırıcı eklemeyin. Basit anahtarlar büyük fark yaratabilir. 12 onsluk düzenli zencefilli gazozun yaklaşık 124 kalori vardır, bu yüzden yüzde 100 portakal suyu 2 onsluk bir sıçrama ile seltzer suyu seçmek 94 kalori tasarrufu sağlar.
Su Tutulmasını En Aza İndir
Bir hafta içinde büyük miktarda kilo vermek sağlıklı olmasa da, taşıyabileceğiniz ekstra su ağırlığını en aza indirmek biraz daha ince görünmenize yardımcı olabilir. Tükettiğiniz sodyum miktarını sınırlamak ve tükettiğiniz sodyumun dengelenmesi için yeterli miktarda potasyum almak su kilo alımını ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir. Kulağa mantıksız gelse de, bol su içmek de bu etkiye sahip olabilir. Susuz kalırsanız, vücudunuz tekrar düzgün bir şekilde tekrar sulandırılana kadar ekstra suya tutunacaktır. Alkolü de atlayın, çünkü önce sizi kurutmak için bir diüretik görevi görebilir ve daha sonra vücudunuzun bu sorunu çözmek için daha fazla su tutmasına neden olabilir.
