Kilo vermek için hoşlandığınız pek çok şeyden vazgeçme fikri kozmik olarak haksız görünüyor, ancak ulaşmaya değer birkaç şey her zaman kolay.
Diyetinizden alkol kesmek veya en azından içtiğiniz miktarı azaltmak, kilo kaybı üzerinde olumlu bir etki de dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir - ancak herhangi bir kişi durursa ne kadar kilo vereceğini tahmin etmek imkansızdır. içme.
Arada sırada bir kokteyl, bira veya kadeh şarabın tadını çıkarmak Amerikan kültürüne o kadar yerleşmiş ki, alkolü tamamen bırakmak düşünülemez. İyi haber şu ki, bir içeceğin ardından durmakta zorluk çekmezseniz ve bu kalorileri hesaba katmayı unutmayın, kilo kaybınızı önemli ölçüde yavaşlatmadan ara sıra bir içeceğin tadını çıkarabilirsiniz.
İpucu
Alkolü bırakarak ne kadar kilo vereceğiniz, şu anda ne kadar içtiğinize ve diyet ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır.
Kilo Verme Nasıl Çalışır
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerindeki (CDC) sağlık uzmanlarına göre, toplam vücut ağırlığınızın sadece yüzde 5 ila 10'unu kaybetmek sağlam sağlık yararları sağlar. Bunlar daha iyi uyku, daha fazla enerji ve daha kolay yönetilen kan şekeri seviyelerini içerir. CDC, iyi düzenlenmiş kan şekeri seviyelerinin Tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceğini söylüyor. CDC, özellikle karın yağı olmak üzere kilo vermek, kalp krizi, felç ve bazı kanser türlerini de azaltmaktadır.
Ancak, kilo kaybı sadece aldığınızdan daha fazla kalori yakma meselesi olsaydı, hiç kimse yalınlanmak için mücadele etmezdi. Bundan biraz daha karmaşık, CDC uyarıyor ve bu ekstra kiloları dökmek ve onları uzak tutmak için çalışan kilo verme programını bulmak için biraz deneme yapmanız gerekebilir.
Sağlıklı kilo verme konusunda birçok yaklaşım vardır, CDC güven verir, ancak yemek planınız uzun vadede sürdürülebilir olmalıdır. Bu, kalori sayınızı veya yiyecek seçimlerinizi ciddi şekilde kısıtlayan hiçbir fad diyetinin olmadığı anlamına gelir. İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için çok çeşitli yiyeceklere ihtiyacınız vardır.
Alkolün Kilo Üzerindeki Etkileri
Ohio-Wexner Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, dikkatlice diyet yapıyor ve düzenli egzersiz yapsanız bile alkol kilo kaybınızı yavaşlatabilir. Bunun bir nedeni, içeceklerin kalori kadar geniş ölçüde değişmesidir. Hafif bir biranın sadece 100 kalorisi olabilir, ancak bir margarita 400 kalori alabilir. Krema ile yapılan içecekler daha da fazladır.
Wexner Tıp Merkezi, kalorilerin yanı sıra, alkolün uykunuz üzerindeki etkisini de hatırlatır. Uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak uyku kalitesi düşer - içtikten sonra bir gece boyunca birkaç kez uyanma olasılığınız daha yüksektir. Uyku eksikliği irade gücünüzle zarar verebilir ve ayrıca metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Nasıl İçtiğinizi Değerlendirin
Alkol içmeyi tamamen bırakıp bırakmayacağınıza karar vermeden önce neden, ne zaman ve ne kadar içtiğinize dürüst bir şekilde bakmak iyi bir fikirdir. Mayo Clinic'e göre, içecek başına sağlıklı bir miktar alkol aşağıdakilerden fazlasını içermez:
-
Burbon, cin, votka veya viski gibi 1, 5 ons damıtılmış alkol
-
Kırmızı, beyaz veya roze olsun 5 ons şarap
-
12 sıvı ons bira
Mayo Clinic, ılımlı içmenin, kadınlar için günde üçten fazla ve haftada yedi'den fazla içecek anlamına geldiğini açıklıyor. Bu, 65 yaşın üzerindeki erkekler için de geçerlidir. 65 yaşın altındaki erkekler için, ılımlı içme, günde dörtten fazla ve haftada 14'ten az içecek anlamına gelir. Eğer düzenli olarak bundan daha fazla içerseniz, kilo verme programınızı sabote etmenin yanı sıra vücudunuza da zarar veriyor olabilirsiniz.
Sağlıklı bir diyet seçin
Kalori saymaktan daha etkili bir yöntem makroları saymak, Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ndeki fitness gurularına tavsiyede bulunmaktır. Basitçe söylemek gerekirse, makrolar veya makrobesinler vücudunuzun birincil enerji kaynaklarıdır, Proteinler, karbonhidratlar ve yağların hepsi makrobesinlerdir - ve alkollü olanlar hariç tükettiğiniz tüm kalorileri açıklarlar. Besleyici bir kilo verme programı için vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler de gereklidir.
ISSA, her makrobesin vücudunuz için ne yaptığını bilmenin önemli olduğunu açıklar. Protein, yağsız kas kütlesi ve vücut dokusunu oluşturur ve korur, bu da onarmaya yardımcı olur. Karbonhidratlar kan dolaşımınızdaki glikoz seviyesini artırarak vücudunuzu ve beyninizi besler. ISSA, hormonlarınızı düzenlemek için yağa ihtiyaç duyuyor ve doymamış yağlar bunun için en sağlıklı seçiminiz.
Farklı makro türlerinin her biri belirli sayıda kalori içerir. Protein karbonhidratlarda olduğu gibi gram başına 4 kaloriye sahiptir. Yağ, gram başına 9 kalori içerir. Alkol gram başına 7 kalori içerir, ancak bu kaloriler protein veya yağ içermez ve temel olarak besin değeri olmayan boş şekerdir. Kilo vermeye çalışırken alkol almak, beslenmenizi tehlikeye atarken kalori sayınızı çok yüksek tutabilir.
Yeterli uyku almak
Daha uzun süre uyanık kalmanın daha fazla kalori yakacağını ve bu nedenle kilo kaybınızı hızlandıracağını düşünürsünüz, ancak aslında bu şekilde çalışmaz. Tufts Üniversitesi'ndeki uzmanlara göre, daha az uyuyan insanlar, düzenli olarak tam bir gece uykusu alanlardan daha yüksek bir vücut kitle indeksine veya BMI'ye sahip olma eğilimindedir.
Alkol normal uyku düzenine müdahale edebileceğinden, kilo vermeye çalışıyorsanız bundan kaçınmak mantıklıdır.
Hidrasyonunuzu Ele Alın
Michigan Üniversitesi'ne göre, kilo kaybı için olası bir gizli silah su olabilir. Michigan Üniversitesi, kronik olarak susuz kalmaya eğilimli insanlar, ayrıca tamamen susuz kalan insanlardan daha yüksek bir BMI'ye sahip olduklarını açıklıyor. Michigan Üniversitesi ayrıca taze meyve ve sebzeler gibi yüksek su içeriğine sahip daha az yiyecek yeme eğiliminde olduklarını belirtiyor.
Hidrasyon ve kilo kaybı arasındaki bağlantının kesin bir sonuç çıkarmak için daha fazla çalışmaya ihtiyacı olsa da, alkol alımınızı düz veya köpüklü su ile değiştirmek kötü bir fikir olmayabilir.
Egzersiz ile deneme
Düzenli, orta egzersiz, kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Rush Üniversitesi Tıp Merkezi, diğer uzmanları her hafta en az 150 dakika orta dereceli egzersiz yapmanızı öneriyor. Bu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, dans etme veya kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şeyi içerebilir.
Kardiyovasküler egzersizi ağırlık antrenmanı ile eşleştir Rush, sadece kalori yakmakla kalmayıp aynı zamanda kas inşa etmenizi önerir. Ne kadar yağsız kas dokusu varsa, vücudunuz dinlenirken o kadar çok kalori yakar, Rush açıklıyor, ama bu tek fayda değil. Alkol kullanmaktan kaçınmak, sağlıklı bir diyetin tadını çıkarmak, iyi uyumak, hidratlı kalmak ve kas inşa etmek, gün boyunca geçmeyi o kadar kolay hale getirmek için birlikte çalışabilir ve bu kokteylin başa çıkması gerekmeyecektir.
