Realite TV şovlarındaki yarışmacılar, haftalarca çift haneli kilo verdikleri için hızlı kilo kaybını makul hale getirebilirler. Ancak bir ayda 20 kilo vermek vücudunuz için değil, sadece televizyon için iyidir.
Bir ayda 20 kilo vermek, haftada beş kilo vermek demektir. Mayo Clinic'e göre çoğu insan için bu ne güvenli ne de sürdürülebilir. Hızlı kilo kaybının gerçeklerini düşünün ve uzun vadeli başarı için hedeflerinizi yeniden değerlendirin.
Gerçekçi Kilo Verme Hedefleri
Haftada beş kilo vermek çoğu insan için gerçekçi bir hedef değildir. Sadece aşırı kalori yoksunluğu gerektirmez, aynı zamanda alaylı egzersiz ve skala ile sık sık check-in yapılmasını da içerir.
Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda oluşur. Gerçekçi kilo kaybı beklentileri belirlemek için, enerji harcamanızı hesaplamanız ve aldığınız kalorilere göre tartmanız gerekir.
Kilonuzu, aktivitenizi ve aktivite sürenizi kullanarak, Özel Cerrahi Hastanesi yakılan kalorilerinizi hesaplamak için genel bir formül sağlar. Ardından, MyPlate veya bir yiyecek ölçeği gibi bir uygulama kullanarak, yediğiniz kalori miktarını hesaplayın. Bu araçlar, Mayo Clinic'e göre haftada yaklaşık bir ila iki kiloluk bir kayıp anlamına gelen yaklaşık 500 ila 1.000 kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Kilo Kaybı için Menü Planlama
Bir doktora danışarak veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak günlük günlük kalori sınırınıza yaklaştığınızda, yemeklerinizi ve egzersizinizi planlamaya başlayın. Yemekleri atlamaktan kaçının ve hareket halindeyken sağlıksız yiyecek satın almanızı önlemek için önceden yiyecek hazırlayın.
Her öğünde, bir porsiyon yağsız protein yiyin, Beslenme ve Diyetetik Akademisi önerir. Protein bakımından zengin yemekler açlığı caydırmak için mükemmeldir. Örnekler arasında somon, tavuk veya hindi bulunur. Proteininizin yanında bol miktarda sebze olduğundan emin olun. Sebzeler kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir, bu da sizi daha uzun süre dolu hissetmenizi sağlar. Brokoli veya Brüksel lahanası gibi sebzeler ve fasulye ve mercimek gibi baklagiller tatmin edici seçenekler sunar.
Karbonhidratlarınızın kalitesi de önemlidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, taze ürünler ve kepekli tahıllardan karbonhidratları tercih ediyor. Beyaz ekmek, simit veya pirinç yerine tam tahıllı ekmek, kinoa veya arpa seçin. Tatlı patates veya kabak gibi sebzeler de düşük kalorili, doldurucu seçimlerdir.
Son olarak, atıştırma konusunda dikkatli seçimler yapın. Seçtiğiniz yiyeceklerin kalori yoğunluğunu düşünün (düşünün: minimum kalori için çok fazla yüzey alanı). Kaba hissettiğinizde, lifi doldurmak için meyveleri veya sebzeleri seçin. Daha gevrek bir seçenek istiyorsanız, fincan başına sadece 30 kalori olan hava patlamış mısır ile gidin.
Kilo Kaybı için Örnek Yemek Planı
Porsiyonlarınızın yemeklerde ne kadar büyük olduğu günlük kalori hedefinize bağlıdır. ABD Gıda ve İlaç İdaresi'ne göre, kilolarını korumak isteyenler için günlük ortalama alım miktarı yaklaşık 2.000 kaloridir. Bu, kilo kaybı için yaklaşık 1.500 kalori yemek isteyeceğiniz anlamına gelir. Her öğünde 300 ila 500 kalori bulunmalı ve günde iki küçük atıştırmalık veya tek bir daha büyük kalori alınmalıdır.
Kahvaltıda, kilo verme menünüzde iki avuç taze yaban mersini ile doldurulmuş suda pişirilmiş çeyrek fincan çelik kesilmiş yulaf bulunabilir. Sizi öğle yemeğine kadar dolu tutmak için sabahın ortalarında iki haşlanmış yumurtaya atıştırın. Bu, yaklaşık 360 kalorilik bir sabah yemeğine karşılık gelir.
Öğle yemeğinde ofis kafeteryasını atlayın. Bunun yerine, yapraklı ıspanak yeşillikleri, yarım bardak kahverengi pirinç ve bir çay kaşığı zeytinyağı ile küçük bir kavrulmuş tavuk göğsü hazırlayın. 15:00 enerji çökmesini hissediyorsanız, güvenilir hava patlamış mısırınızı patlatın. Bu, öğle yemeğinizi yaklaşık 300 kaloriye getirir.
Eve giderken yemek dağıtım uygulamalarından da kaçının. Bunun yerine, bir bardak tofu bir bardak beyaz mantarla karıştırın. Ekstra yüreklilik için bir bardak kinoa ile akşam yemeği servis edin ve yemeğiniz toplam 425 kaloriye ulaşacaktır.
Son fakat en az değil, tatlı için yer açın! Sadece 49 kaloriyle saatlerce süren tatlı ama sağlıklı bir gün sonu tedavisi için bir bardak taze çilek alın.
