Lomber omurganızdaki ağrı genellikle kalçalarınızın arkasından ve bacaklarınızdan geçen siyatik sinirin sıkışmasından kaynaklanır. Bu durum siyatik olarak bilinir ve semptomlar alt sırtta bir veya her iki bacağını vurabilecek keskin ağrıları içerir. Sinir L4 omurunuzun etrafında sıkışmışsa, omurga sağlığı web sitesinde Steven G. Yeomans, DC yazıyor, muhtemelen alt bacak ve ayakta ağrı ve halsizlik hissediyorsunuz. Durum, en yaygın sıkıştırma noktalarından biri olan L5 omurundan kaynaklanıyorsa, belirtileriniz ayak başparmağında zayıflık ve ayak bileğinde ayak bileği ve uyuşma olabilir. Sinir kayma egzersizleri, durumu hafifletmek için kullanılabilir.
Sinir Kayma
Siyatik sinir, çevredeki kaslar ve kemikler tarafından sıkıştığında, iltihaplanır ve sinir tüneli olarak bilinen şeyde kemikleriniz arasındaki boşluklarda sorunsuz bir şekilde hareket etmeyi bırakır, Kitchener Waterloo Chiropractor web sitesinde Dr. Rob Green'i yazar. Kayma veya diş ipi egzersizleri siniri bu tünelden çekmeye yardımcı olur ve bu nedenle ağrı ve uyuşmayı hafifletir. Siyatik siniri daha da kötüleştirmekten kaçınmak için kayma egzersizlerini yavaş ve nazikçe yapmak önemlidir - hareketleri asla zorlamayın ve herhangi bir ağrı hissederseniz daima durun, Heller Kayropraktik Kliniği DC'si Marc Heller'a tavsiyelerde bulunur. Bu egzersizleri yaptıktan sonra ağrınız devam ederse veya kötüleşirse, bunları yapmayı bırakın ve doğru bir teşhis ve tedavi planı için doktorunuza danışın.
Yükseltilmiş Bacak Streç
Arkanıza yaslanın, bir bacağınızı kaldırın ve dizinizin arkasından tutun, Heller'a tavsiyelerde bulunur. Yükseltilmiş diz bükülmüş olarak başlayın, ardından uyluğunuzun ve dizinizin arkasında bir gerilme hissettiğinde durun, yavaşça düzeltin. Diğer bacağınız zeminde düz durmalıdır. Yükseltilmiş bacağınızın ayak parmaklarını göstermeyin; ayaklarınızın tabanı tavana bakacak şekilde başınıza doğru çekilmesini sağlayın. Gerginliği arttırmak için, yükseltilmiş bacağı yavaşça dinlenme bacağınıza doğru çekin. Uzatmayı birkaç saniye tutun, gevşeyin ve her iki bacağında günde üç defaya kadar 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Oturan Bacak Yükseltmeleri
Heller'a, dizleriniz 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde düz bir sandalyede oturun. Siyatikinizden etkilenen bacağı yavaşça düzeltin ve kaldırın, aynı şekilde geriye yaslayın. Uyluğunuzun arkasına ve dizinizin arkasına bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak herhangi bir acı hissederseniz durun. Bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken düz bir sırtla öne doğru eğin. Günde beş defaya kadar 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
Oturan Bacak Vuruşları
Sırtınızı düz ve her iki ayağı da zeminde düz bir sandalyeye oturun, Green'e tavsiyede bulunun. Yaralı ayağınızı yavaşça sandalyenin altına atın ve yaptığınız gibi başınızı öne doğru bırakın. Bacağınızı yavaşça öne doğru getirin, önünüze doğru düzleştirin ve aynı zamanda başınızı yukarı kaldırın. Alnınıza ve parmağınızın ucuna bağlı bir ip olduğunu hayal etmek yardımcı olabilir. Bu egzersizin amacı - tüm sinir kayma egzersizlerinde olduğu gibi - yaralı sinirin bir ucunu hafifçe çekerken diğer ucunu hafifçe çekmektir.
