Tepelere koşarken, bacak kaslarınız - hamstringler, kuadrisepsler, buzağılar ve kalçalar - eğimi karşılamak için çok fazla momentum sağlamadan sizi ilerletmek için tendonlarınızla birlikte çalışır. Bu kaslar birlikte çalışmıyorsa veya dengesizliğiniz varsa, tepeleri koşarken acı hissedebilirsiniz. Bu ağrı zayıflatıcı olabilir ve tamamen koşmanızı engelleyen bir yaralanmaya neden olabilir. Tepelerde koşarken neden acı çektiğinizi ve bunu önlemek için neler yapabileceğinizi öğrenmek, genel olarak daha iyi bir koşucu olmanıza yardımcı olabilir.
Ağrı Nedenleri
Amerikan Ortopedik Spor Hekimliği Derneği'ne göre, yaralanmaların çoğu koşucuların önleyebileceği veya önleyebileceği faktörlerden kaynaklanmaktadır. Tepelere koşarken ağrı kas dengesizlikleri veya uygunsuz formdan kaynaklanabilir. Aşil tendiniti, örneğin tepelerde koşarken aşil bölgenizde ağrıya neden olabilir. Bu aşırı kullanımdan veya çok fazla çalışmasından kaynaklanabilir. Ek olarak, sıkı veya yorgun baldır kaslarından kaynaklanabilir. Son olarak, ayakkabılarınız da bu acıya neden olabilir. Ağrıya neden olan çeşitli unsurlar nedeniyle, bir sağlık uzmanının görüşünü almak iyileşmeyi artırmak için önemlidir.
Ağrı Değerlendirme ve Yönetimi
Yokuş yukarı koşarken acı hissettiğinde, nerede hissettiğini not al. Ayrıca, ciddiyetini belirleyebilmek için bir ölçekte düşünün. Ağrınızı bir sağlık uzmanıyla görüştüğünüzde, ağrınızı ayrıntılı olarak tanımlayabiliyorsanız daha iyi yardım sağlayabilirler.
Bacak Kas Güçlendirme
Güçlü kaslara sahip olmak kas dengesizliklerini önlemeye yardımcı olur ve tepelerde koşarken ağrıyı uzak tutar. Örneğin, kadınların kalça kasları, gluteleri tarafından güçlendirilebilir. Kalça kaslarında ağrı hissetmek yerine, iliotibiyal bantlarıyla ilgili sorunları olacaktır.
Koşmaya ek olarak, kuadriseps, hamstring, kalça ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için zaman harcadığınızdan emin olun. Lunges, squat ve kettlebell salınımları gibi kapsamlı egzersizler aynı anda birkaç farklı grupta çalışacaktır. Bunu yaparken, bir kas dengesizliği nedeniyle yokuş yukarı koşarken ağrı hissetmemenizi sağlayabilirsiniz. Daha güçlü kaslar sizi daha verimli ve hızlı bir koşucu yapabilir.
Doğru Form Teknikleri
Yanlış form, tepelerde ağrıya neden olan bir faktör olabilir. Tepeye tırmanırken yerçekimi ile savaştığınız için bacaklarınız daha fazla iş yapmak zorunda kalacak. Bu, birçok insanın daha kolay hissetmek için öne eğilmesine neden olur. Bununla birlikte, bu kötü bir formdur ve ağrıya neden olabilir. Bunun yerine, kafanızı yüksek tutarak formunuzu uzun tutmaya odaklanın. Ek olarak, kalçalarınızı kullanmak ve kollarınızı hareket ettirmek gibi uygun form öğelerini zihinsel olarak hatırlatmak, tepelere koşarken formunuzu korumanıza yardımcı olabilir.
