D vitamini, yeni "o" mikro besin maddesi olmak için kalsiyum gölgelerinden çıkmıştır. Beyin gelişimi, güçlü kemikler, kas ve kardiyovasküler fonksiyon, sağlıklı akciğerler ve solunum yollarından sorumludur ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak, D vitamini genel sağlık için çok önemlidir. Montaj araştırması ayrıca egzersiz kapasitesi, ruh hali ve doğurganlıkta rol oynayabileceğini göstermektedir. Ne yazık ki, Amerikalıların yaklaşık yüzde 42'si yaşlı yetişkinler, Afrikalı Amerikalılar ve Hispanikler ile vitamin eksikliği açısından daha büyük bir eksiklik riskine sahiptir. Tıp Enstitüsü günde 600 Uluslararası Ünite (IU) ve 71 yaş ve üstü yetişkinler için 800 IU tavsiye etmektedir, ancak diğer uzmanlar bu önerilerin daha yüksek olabileceğine inanmaktadır. Besin alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak en iyi kaynaklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
D vitamini, yeni "o" mikro besin maddesi olmak için kalsiyum gölgelerinden çıkmıştır. Beyin gelişimi, güçlü kemikler, kas ve kardiyovasküler fonksiyon, sağlıklı akciğerler ve solunum yollarından sorumludur ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak, D vitamini genel sağlık için çok önemlidir. Montaj araştırması ayrıca egzersiz kapasitesi, ruh hali ve doğurganlıkta rol oynayabileceğini göstermektedir. Ne yazık ki, Amerikalıların yaklaşık yüzde 42'si yaşlı yetişkinler, Afrikalı Amerikalılar ve Hispanikler ile vitamin eksikliği açısından daha büyük bir eksiklik riskine sahiptir. Tıp Enstitüsü günde 600 Uluslararası Ünite (IU) ve 71 yaş ve üstü yetişkinler için 800 IU tavsiye etmektedir, ancak diğer uzmanlar bu tavsiyelerin daha yüksek olabileceğine inanmaktadır. Besin alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak en iyi kaynaklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Mantarlar
Balıkla birlikte, ışığa maruz kalan mantarlar doğal olarak D vitamini içeren birkaç gıdadan biridir. Bazı çeşitler, ultraviyole ışık tedavisi ile tedavi edilir - sadece bir ila iki saniye UV maruziyeti gerektirir - günlük ihtiyaçlarınız. Bunların "D vitamini mantarı" olarak etiketlendiğini göreceksiniz. Beltsville İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde yapılan araştırmalar, UV ile işlenmiş portobello mantarlarının, aynı miktarda işlenmemiş mantardaki 10 IU'ya kıyasla, 3.5 ons başına 446 IU içerdiğini gösterdi. İPUCU: D vitamini bakımından zengin mantarlarınızı, yemekten önce bir saat boyunca güneşe batırmalarına izin vererek oluşturabilirsiniz.
Balıkla birlikte, ışığa maruz kalan mantarlar doğal olarak D vitamini içeren birkaç gıdadan biridir. Bazı çeşitler, ultraviyole ışık tedavisi ile tedavi edilir - sadece bir ila iki saniye UV maruziyeti gerektirir - yeterli D vitamini üretmek için günlük ihtiyaçlarınız. Bunların "D vitamini mantarı" olarak etiketlendiğini göreceksiniz. Beltsville İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde yapılan araştırmalar, UV ile işlenmiş portobello mantarlarının, aynı miktarda işlenmemiş mantardaki 10 IU'ya kıyasla, 3.5 ons başına 446 IU içerdiğini gösterdi. İPUCU: D vitamini bakımından zengin mantarlarınızı, yemekten önce bir saat boyunca güneşe batırmalarına izin vererek oluşturabilirsiniz.
2. Sardalya
Sardalya diğer balıklara göre daha küçük olabilir, ancak besinsel faydaları güçlüdür. Üç onsluk bir hizmet, 164 IU D vitamini sağlar. Sardalyaların D vitamini ve kalsiyum açısından çok zengin olmasının bir nedeni, tüm balıkları, kemikleri ve hepsini yemenizdir. İnsanlar gibi balıklar da kemiklerinde değerli miktarda kalsiyum ve D vitamini depolarlar. Sardalye ayrıca B12 vitamini, demir, selenyum ve protein sağlar. Kaliforniya'nın Monterey'deki Sardalya Fabrikası şefi ve kurucu ortağı Bert Cutino, "Bugünün Diyetisyen" i söyledi, sardalye lezzetini "balık" bulursanız, onları bir saat boyunca sütün içine batırmak daha yumuşak bir tat yaratır.
Sardalya diğer balıklara göre daha küçük olabilir, ancak besinsel faydaları güçlüdür. Üç onsluk bir hizmet, 164 IU D vitamini sağlar. Sardalyaların D vitamini ve kalsiyum açısından çok zengin olmasının bir nedeni, tüm balıkları, kemikleri ve hepsini yemenizdir. İnsanlar gibi balıklar da kemiklerinde değerli miktarda kalsiyum ve D vitamini depolarlar. Sardalye ayrıca B12 vitamini, demir, selenyum ve protein sağlar. Kaliforniya'nın Monterey'deki Sardalya Fabrikası şefi ve kurucu ortağı Bert Cutino, "Bugünün Diyetisyen" i söyledi, sardalye lezzetini "balık" bulursanız, onları bir saat boyunca sütün içine batırmak daha yumuşak bir tat yaratır.
3 yumurta
Yumurtalar, sarısının kolesterol içeriği nedeniyle geçmişte hak edilmemiş bir kötü rap aldı. Tamara Duker Freuman, RD'ye göre, yumurta sarısı dahil olmak üzere bütün yumurtalar sağlıklı bir diyete uyuyor. "Bence yumurtalar çoğu insan için mükemmel bir D vitamini kaynağı ve diğer önemli besinler" diyor Freuman "ve ben onları caydırmama eğilimindeyim." Bir büyük yumurta 40 IU D vitamini sunar ve yumurtalardaki D vitamini yumurta beyazlarında değil, sadece yumurta sarısında bulunur. Artan D vitamini için yumurtalarınıza güneş batırılmış mantarlar ekleyin ve onlara süt ile servis yapın.
Yumurtalar, sarısının kolesterol içeriği nedeniyle geçmişte hak edilmemiş bir kötü rap aldı. Tamara Duker Freuman, RD'ye göre, yumurta sarısı dahil olmak üzere bütün yumurtalar sağlıklı bir diyete uyuyor. "Bence yumurtalar çoğu insan için mükemmel bir D vitamini kaynağı ve diğer önemli besinler" diyor Freuman "ve ben onları caydırmama eğilimindeyim." Bir büyük yumurta 40 IU D vitamini sunar ve yumurtalardaki D vitamini yumurta beyazlarında değil, sadece yumurta sarısında bulunur. Artan D vitamini için yumurtalarınıza güneş batırılmış mantarlar ekleyin ve onlara süt ile servis yapın.
4. Somon
İyi bilinen bir protein kaynağı ve kalp-sağlıklı omega-3'ler, somon balığı da D vitamininin en üst besin kaynağıdır. Sockeye somonunun üç onsluk kısmı - yaklaşık bir kart destesinin büyüklüğü - yaklaşık 570 IU D vitamini Somon için alışveriş yaparken, en iyi seçeneklerden bazıları devridaim su ürünleri sistemlerinden Chinook veya Atlantik somonu veya vahşi Alaskan Sockeye veya Chinook somonudur.
Kredi bilgileri: anna liebiedieva / iStock / Getty Imagesİyi bilinen bir protein kaynağı ve kalp-sağlıklı omega-3'ler, somon balığı aynı zamanda D vitamininin en üst besin kaynağıdır. D vitamini Somon için alışveriş yaparken, en iyi seçeneklerden bazıları devridaim su ürünleri sistemlerinden Chinook veya Atlantik somonu veya vahşi Alaskan Sockeye veya Chinook somonudur.
5. Sığır Karaciğeri
Sığır karaciğeri, nadiren önerilen sağlık gıda listelerini yapan başka bir besindir. "Birçok insan karaciğerin tadını sevmiyor, ama aslında yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biri." Kolesterol açısından oldukça yüksek olmasına rağmen, üç onsluk bir kısmı sadece 162 kaloridir ve 40 IU D vitamini ve değerli miktarda çinko, demir, niasin ve A vitamini sağlar. salata tepesi olarak karaciğeri zar. Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında kızartma, fırınlama ve ızgara bulunur.
Kredi bilgileri: adobe stock / freeskylineSığır karaciğeri, nadiren önerilen sağlık gıda listelerini yapan başka bir besindir. "Birçok insan karaciğerin tadını sevmiyor, ama aslında yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biri." Kolesterol açısından oldukça yüksek olmasına rağmen, üç onsluk bir kısmı sadece 162 kaloridir ve 40 IU D vitamini ve değerli miktarda çinko, demir, niasin ve A vitamini sağlar. salata tepesi olarak karaciğeri zar. Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında kızartma, fırınlama ve ızgara bulunur.
6. Ringa ve Salamura Ringa Balığı
Omega-3 yağları açısından zengin bir başka balık olan ringa balığı, ABD'de somon kadar yaygın olarak yenmez, ancak üç onsluk pişmiş filetoda yaklaşık 182 IU sağlayan mükemmel bir D vitamini kaynağıdır. Tuzlu ringa balığı kullanarak veya özel marketlerden satın alabileceğiniz salamura ringa balığı, İskandinav ülkelerinde bir incelik olarak kabul edilir. İyi tuttuğu için, salamura ringa büfesi masaya bırakabileceğiniz veya tepsiler üzerinde dolaşabileceğiniz harika bir parti atıştırması yapar. Sodyum alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, en sık taze ringa balığı seçin.
Kredi bilgileri: Getty ThinkStockOmega-3 yağları açısından zengin bir başka balık olan ringa balığı, ABD'de somon kadar yaygın olarak tüketilmez, ancak D vitamininin büyük bir kaynağı, üç onsluk pişmiş bir filetoda yaklaşık 182 IU sağlar. Tuzlu ringa balığı kullanarak veya özel marketlerden satın alabileceğiniz salamura ringa balığı, İskandinav ülkelerinde bir incelik olarak kabul edilir. İyi tuttuğu için, salamura ringa büfesi masaya bırakabileceğiniz veya tepsiler üzerinde dolaşabileceğiniz harika bir parti atıştırması yapar. Sodyum alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, en sık taze ringa balığı seçin.
7. Güneş Işığı
D vitamini genellikle güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır, çünkü UV ışınları cildinize çarptığında vücudunuz bunu üretir. Çoğu insan gerekli D vitamini miktarını bu şekilde elde eder, ancak zamanınızın çoğunu içeride geçirmek veya güneş kremi (genellikle sekiz veya daha fazla SPF ile) güneş ışınlarına erişiminizi azaltır. Bazı araştırmacılar, yüzünüzün, kollarınızın, sırtınızın veya bacaklarınızın yeterli D vitamini için haftada iki kez sabah saat 10 ila 15 arasında güneşi emmesine izin vermenizi önerir. Güneşin zararlı ışınlarından endişe ediyorsanız, Güneşte daha az zaman geçirin ve bunun yerine daha fazla D vitamini açısından zengin gıdalar yemeyi veya takviyeleri almayı seçin.
Kredi bilgileri: Goran Bogicevic / iStock / Getty ImagesD vitamini genellikle güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır, çünkü UV ışınları cildinize çarptığında vücudunuz bunu üretir. Çoğu insan gerekli D vitamini miktarını bu şekilde elde eder, ancak zamanınızın çoğunu içeride geçirmek veya güneş kremi (genellikle sekiz veya daha fazla SPF ile) güneş ışınlarına erişiminizi azaltır. Bazı araştırmacılar, yüzünüzün, kollarınızın, sırtınızın veya bacaklarınızın yeterli D vitamini için haftada iki kez sabah saat 10 ila 15 arasında güneşi emmesine izin vermenizi önerir. Güneşin zararlı ışınlarından endişe ediyorsanız, Güneşte daha az zaman geçirin ve bunun yerine daha fazla D vitamini açısından zengin gıdalar yemeyi veya takviyeleri almayı seçin.
8. D Vitamini Lambaları
Piyasada, yüksek yoğunluklu UVB ışınları yayan D Vitamini lambaları bulunmaktadır. Gerekli pozlama genellikle günde beş dakikadır (lambaya bağlı olarak) ve cilde maruz kalan cilt bölgeleri arasında geçiş yapmanız önerilir. Bu seçenek mevcut olsa da, bazı uzmanlar genellikle 350 $ 'dan daha yüksek maliyeti ve bu lambalarla ilişkili UVB ışınlarından kaynaklanan riskleri önlemek için takviyeler almanızı önerir. Tipik ışık kutusu terapi lambaları, vücudunuzun D vitamini üretmesi için gereken ışık türünü sağlamaz.
Kredi bilgileri: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesPiyasada, yüksek yoğunluklu UVB ışınları yayan D Vitamini lambaları bulunmaktadır. Gerekli pozlama genellikle günde beş dakikadır (lambaya bağlı olarak) ve cilde maruz kalan cilt bölgeleri arasında geçiş yapmanız önerilir. Bu seçenek mevcut olsa da, bazı uzmanlar genellikle 350 $ 'dan daha yüksek maliyeti ve bu lambalarla ilişkili UVB ışınlarından kaynaklanan riskleri önlemek için takviyeler almanızı önerir. Tipik ışık kutusu terapi lambaları, vücudunuzun D vitamini üretmesi için gereken ışık türünü sağlamaz.
9. Takviyeler
Yiyecek ve güneşe maruz kalmaktan yeterli D vitamini almıyorsanız, takviyeler etkili bir seçenektir. Bir eksikliği tespit etmenin en doğru yolu, Ulusal Tıp Kütüphanesi, 25-hidroksi D vitamini kan testidir. Gerçek bir eksikliğiniz varsa, doktorunuz tıbbi D vitamini dozlarını reçete edebilir. Gıda yoluyla tüketilen D vitamininin toksisiteye neden olduğu bilinmemekle birlikte, ek D vitamini üzerine atlamak ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Sadece potansiyel diyet boşluklarını doldurmak istiyorsanız, temel bir çoklu vitamin güvenli miktarda D vitamini ve diğer gerekli besinleri sağlayabilir.
Kredi bilgileri: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesYiyecek ve güneşe maruz kalmaktan yeterli D vitamini almıyorsanız, takviyeler etkili bir seçenektir. Bir eksikliği tespit etmenin en doğru yolu, Ulusal Tıp Kütüphanesi, 25-hidroksi D vitamini kan testidir. Eğer gerçek bir eksikliğiniz varsa, doktorunuz tıbbi D vitamini dozlarını reçete edebilir. Sadece potansiyel diyet boşluklarını doldurmak istiyorsanız, temel bir çoklu vitamin güvenli miktarda D vitamini ve diğer gerekli besinleri sağlayabilir.
Ne düşünüyorsun?
Kanınızı D vitamini eksikliği açısından test ettirdiniz mi? Ne buldun? D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanın favori yolları nelerdir? Belirli yiyecekleri, takviyeleri veya güneş ışığını mı tercih edersiniz? Ayrıca, kışın mevsimsel duygusal bozukluk veya depresyondan muzdarip olduğunu fark ediyor musunuz? Aşağıda bir yorum yazıp bize bildirin.
Kredi bilgileri: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesKanınızı D vitamini eksikliği açısından test ettirdiniz mi? Ne buldun? D vitamini ihtiyaçlarınızı karşılamanın favori yolları nelerdir? Belirli yiyecekleri, takviyeleri veya güneş ışığını mı tercih edersiniz? Ayrıca, kışın mevsimsel duygusal bozukluk veya depresyondan muzdarip olduğunu fark ediyor musunuz? Aşağıda bir yorum yazıp bize bildirin.
