Yakın zamana kadar, az sayıda insan doğal olarak oluşan bir bitki bileşiği olan lektinleri çok düşünmüştü. Ancak T. Colin Campbell Beslenme Çalışmaları Merkezi kronikleri olarak, Dr. Steven Gundry'un 2017 Bitki Paradoksu kitabı okurların lektinlerden kaçınma diyetini düşünmelerine neden oldu. Senin için doğru mu?
Lectin Quandary'yi Paketinden Çıkarma
Farklı bitki kategorilerinde farklı tiplerde lektin proteinleri bulunur. Yediğiniz yiyeceklerdeki lektin kategorileri, gıda kategorilerine (örneğin baklagil lektinleri ve tahıl lektinleri) bağlı olarak değişirken, karbonhidratlarla bağlanan protein olma kalitesini paylaşırlar.
Gundry'un kitabı, lektinlerin kendilerinin enflamatuar reaksiyonlara neden olan toksinler olduğunu iddia ediyor. Gundry'in kitabına göre, bu reaksiyonlar kilo alımından sindirim problemlerine ve bazı kronik hastalıklara kadar değişebilir. Düşük lektin ikameleri lehine lektin bakımından zengin gıdalardan kaçınılmasını önermektedir.
T. Colin Campbell Beslenme Araştırmaları Merkezi, bir lektinlerden kaçınma diyetinin kuru fasulye ve mercimek gibi tahılların yanı sıra baklagiller içerdiğini not eder. Lektinleri yüksek olan başka bir gıda grubu, kış kabak, yaz kabak, kavun ve salatalık gibi meyve ve sebzeleri içeren salatalık veya kabak ailesidir.
Mayo Clinic ayrıca "nighthade" ailesi olarak adlandırılan domates, patlıcan ve patatesleri listeler. (Tatlı patates lektin içeriği, bu kategorilere girmediği için daha az endişe kaynağıdır.)
Lektin Önleme Diyetini Anlamak
Lektinler, kesinlikle, en azından insanlar için bir besin değildir. Lektinler, bitki dokusu içinde bulunan ve bitkilerin hastalıklardan ve zararlılardan kurtulmasına yardımcı olduğuna inanılan proteinlerdir. Botanikçiler, mantar enfeksiyonu gibi bitkiye zarar vermenin, mevcut tehdide karşı savaşmak için yeni lektinleri yıkadığına dair kanıt bulmuşlardır. Fasulye ve diğer baklagiller de dahil olmak üzere azota dayanan bazı bitkiler, toprak azotunu bitkinin kökleri için daha kullanılabilir hale getirmek için lektinler kullanır.
Ancak, Mayo Clinic'in belirttiği gibi, lektinler bu proteinlerde yüksek gıdalar yiyen insanlara bilinen herhangi bir fayda sağlamaz. Sağlığınıza tek faydaları, başka bir deyişle dolaylı bir faydasıdır. Yenilebilir bitkileri hasara hazır bitkilere olgunlaşacak kadar sağlıklı tutan birkaç faktörden biridir.
Yine de, bir lektinlerden kaçınma diyeti uygularsanız, sadece hayatınızdan lektinleri kesmekle kalmayacağınızı, aynı zamanda lektin bakımından zengin gıdaların insanlara sağladığı tüm besin maddelerini de keseceğinizi belirtmek önemlidir. Aslında, ya bir lektin kaçınma diyeti başlatmayı yeniden düşünmeniz ya da hala çok yönlü bir yemek planı verirken lektini kesen gıda ikamelerini ve pişirme yöntemlerini bulmanız gerekir.
Lektin içermez misin?
Mayo Clinic'e göre, lektinlerden kaçınma diyetinin daha iyi sağlık için anahtar olduğuna dair sınırlı kanıt var. Kesinlikle kronik sağlık koşullarını iyileştirdiği gösterilmemiştir. Bunlar, enflamatuar yanıtlara neden olduğu bilinen gıdaların lektin içeriğine bağlı görünmediği otoimmün hastalıkları içerir.
Artrit Vakfı, enflamatuar yanıtlara neden olabilecek bir dizi bileşeni listeler ve lektin şu anda bu listede değildir. Bu gıda grupları, buğday, çavdar veya arpadan yapılan ekmek ve makarna veya süt ürünlerinde bulunan bir protein olan kazein gibi glüteni yüksek olanları içerir. Karmaşık olmaktan ziyade rafine karbonhidratlar içeren yemekler, bazı insanlarda iltihap tepkilerini de tetikleyebilir. Diğerleri için, orta miktarda alkol bile iltihaplanmaya neden olabilir.
Beyaz patates, beyaz ekmek ve makarnadan kaçınmak, artrit ve diğer iltihaplanma durumlarına sahip insanlara yardımcı olabilir. Aspartam ile yapılan diyet sodaları ve atıştırmalıklar, monosodyum glutamat ile hazırlanan yemekler, trans yağlar, doymuş yağlar ve şekerli yiyecekler de olumsuz bir tepkiye neden olabilir. Artrit Vakfı, omega-6 yağ asitlerinin ölçülü olarak sağlıklı olmasına rağmen, ayçiçeği, yer fıstığı ve bitkisel yağlar gibi içeriklerden kaçınılmalıdır.
Enflamasyonu tetiklediği bilinen bazı gıdalar, bazı tahıllar ve süt ürünleri gibi lektinlerden kaçınma diyetindeki yiyeceklerle çakışabilir. Beslenme uzmanları rafine karbonhidratlar, glüten ve kazein gibi bileşenler nedeniyle bu gıdaların sorunlu olduğuna inanırken, sonuçta kök nedeni ortadan kaldırmak veya sınırlamak sizi daha iyi hissettiriyorsa önemli değildir. Daha az porsiyon yüksek yağlı peynir ve tereyağlı beyaz unlu makarnaya sahip olmak da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Öte yandan, lektin kaçınma diyetinin "yaramaz listesine" koyduğu bazı gıdalar, otoimmün bozukluğu olan kişiler veya makul bir kilo verme programı isteyenler için tıbbi kurumlar tarafından sıklıkla önerilen yemek planlarına aykırıdır. Akdeniz diyeti bu durumlarda sıklıkla sağlıklı bir diyet olarak belirtilir. Bu diyet fasulye, tahıllar ve çok çeşitli meyve ve sebzeler açısından zengindir.
Diyetinizden fasulye, tahıl ve bazı meyve ve sebzeler gibi zımbaları kesip kesmeyeceğinizden emin değil misiniz? Mayo Clinic, lektinlere duyarlılığınızın olup olmadığını belirlemenize ve hala ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için potansiyel gıda replasmanlarını keşfetmenize yardımcı olması için bir beslenme uzmanını ziyaret etmenizi önerir.
Baklagillerle Başa Çıkma
Baklagil grubu en yüksek seviyelerde lektinlerin yanı sıra en iyi diyet besin kaynaklarından bazılarını içerir. Bu kategorideki yiyecekler arasında barbunya, nohut ve pinto fasulye gibi kuru fasulye, mercimek, yeşil bezelye ve yer fıstığı bulunur. Çoğu zengin protein, lif, B vitaminleri ve mineral kaynaklarıdır.
Proteinler için, çoğu vitamin ve mineral de sağlayan yumurta, balık, tavuk ve yağsız kırmızı eti düşünün. Lifin dahil edilmesi biraz daha zor olabilir, özellikle de tahıl gibi yüksek lektinli gıdalardan kaçınıyorsanız, ancak diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek yardımcı olabilir.
Mayo Clinic'e göre pişirme ve işleme lektin içeriğini parçalamaya yardımcı oluyor. Lektin içeriğine karşı son derece hoşgörüsüz olduğunuzu düşünmüyorsanız, baklagilleri diyetinizde tutmanıza izin veren birkaç değişiklik yapmayı düşünün. Örneğin, konserve nohuttan soğuk fasulye sosu yapmak yerine, konserve fasulyeleri biber veya çorba gibi sıcak yemeklerde daha fazla pişirmeye odaklanın. Atıştırmalık olarak taze fıstık yemek yerine fıstık ezmesine geçin.
İpucu
Salatalıklar da lektin bakımından yüksektir. Neyse ki, diğer meyve ve sebzeler kabak, salatalık ve kavunlarda bulunan besinlerin çoğunu sağlar. Bir lektin kaçınma diyetini deniyorsanız, ihtiyacınız olan antioksidan korumayı elde etmek için bir renk “gökkuşağı” yiyin. Örneğin, tatlı patatesin düşük lektin içeriği, lektinlerde daha yüksek olan diğer sarı ve turuncu ürünlerden vazgeçerek kaybedilen besin maddelerini telafi edebilir.
Ağrısız Olmayı mı düşünüyorsunuz?
Pirinç, kinoa, arpa, makarna, ekmek ve tahıl gibi besinler çok besleyici olabilir. Anahtar, rafine edilmiş olanlardan ziyade tam tahıllardan yapılanları yemektir. Tahıl gıda grubu zengin bir lif, B vitamini ve mineral kaynağıdır.
Beslenme uzmanınız, hepsini yok etmek yerine belirli tahıl türlerini ortadan kaldırmaya çalışmayı önerebilir. Hassasiyetiniz veya kilo verme mücadeleleriniz, örneğin bir lektin sorunu değil, gluten intoleransından kaynaklanabilir. Bu durumda pilav ve glutensiz ekmeğin yanı sıra mısır unu, karabuğday ve kinoa bazlı yemeklere odaklanmak, glutenin yan etkilerinden kaçınırken besinlerin sağlanmasına yardımcı olabilir.
