Kolayca kilo alırsınız, yüksek vücut yağ yüzdesine sahip olursunuz ve yağ dökmekte zorlanırsınız - ektomorflara ve mezomorflara ek olarak üç vücut tipinden birisiniz. Bir endomorf olarak kilo vermek zor olabilir, ancak imkansız değildir. Besleyici bir diyet yiyin ve düzenli egzersiz yapın ve vücut kompozisyonunuzun değişmeye başladığını göreceksiniz.
Endomorflar Hakkında Her Şey
Endomorflar, doğal olarak yüksek metabolizma ile sıska olan ektomorflara ve doğal olarak zayıf ve kaslı mezomorflara kıyasla doğal olarak daha yavaş bir metabolizmaya ve daha az aktif olma eğilimindedir. Bu iki özellik, endomorfların vücut yağını almasını ve çıkarması zor olanı kolaylaştırır, bu nedenle sağlıklı bir diyet ve kalori dengesini korumak için ekstra sıkı çalışmak zorundadırlar. Ancak, Hassas Beslenme web sitesindeki beslenme koçu Ryan Andrews'a göre, insanlar genellikle bir kategoriye mükemmel bir şekilde uymak yerine üç vücut tipinin bir kombinasyonudur. Bir beslenme uzmanına danışmak, kilo bakımı için hassas diyet ihtiyaçlarınızı sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
Makrobesin Dağılımı
Andrews, karbonhidratlarda daha düşük ve protein ve sağlıklı yağlarda daha yüksek bir diyetin endomorfların ortaya çıkmasına yardımcı olacağını söylüyor. Bu yaklaşım, Temmuz 2008'de New England Tıp Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma da dahil olmak üzere birçok çalışma ile desteklenmektedir. Çalışma araştırmacıları, düşük karbonhidratlı diyet veya sağlıklı yağlar açısından zengin bir Akdeniz diyetinden sonra obez katılımcıların, az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyet. Andrews karbonhidratlardan yüzde 25, proteinlerden yüzde 35 ve sağlıklı yağlardan yüzde 40'lık bir makro dağılım öneriyor.
Yemek Yenecek Gıdalar
Karbonhidrat alımınızı düşürürken, ilk olarak eklenmiş şekerler gibi tüm sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını ve beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine tahıl ürünlerini kesin. Yapraklı yeşillikler, nişasta üstü, patates ve mısır gibi daha yüksek karbonhidrat seçenekleri gibi non-star sebzeler seçin. Tahıl yerken kahverengi ve yabani pirinç gibi tam tahıllı olduklarından emin olun. Kepekli tahıllar lif bakımından daha yüksektir, bu da sizi doldurmanıza yardımcı olur ve kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için daha yavaş sindirilir. Sağlıksız doymuş yağ alımınızı sınırlamak için balık, tavuk ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını seçin ve zeytinyağı ve ceviz gibi sağlıklı tekli doymamış yağ kaynaklarını tercih edin.
Yemek Planlaması Kolaylaştı
Uygun porsiyon kontrolü endomorflar için önemlidir; hatta kalorilerde hafif bir artış bile kilo almanıza neden olabilir. Andrews, her öğünde yiyecekleri parçalara ayırırken görsel ipuçları kullanmanızı önerir. Endomorfik kadınların avuç içi protein yoğun gıdalara, bir avuç sebzeye, bir avuç dolusu karbonhidrat yoğun gıdaların yarısına ve her öğünde iki başparmak yağ yoğun gıdaya sahip olduğunu ileri sürüyor. Erkekler için Andrews protein, sebzeler ve karbonhidrat miktarını ikiye katlamayı ve her öğünde üç başparmak kadar sağlıklı yağ yemeyi önerir.
