Düşük yağ içeren yüksek lifli bir diyet yemek, genel sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Lif bakımından zengin gıdalar doğal olarak yağ oranı düşüktür ve kanserle savaşan ve kalbin sağlıklı özelliklerini içerir. Düşük yağlı bir diyet iyi olsa da, tüm yağları reddetmemeniz önemlidir. Genel olarak sağlıklı bir diyet için gerekli oldukları için doymamış yağ içeren bazı yiyecekleri yiyin.
Kahvaltı
Bir bardak yulaf ezmesi veya bir porsiyon tam tahıllı tahıl içeren bir kahvaltı yapın. Yulaf ezmesi size yaklaşık 4 gram lif sağlayacaktır; kahvaltıda en az 5 gram lif yemeniz önerilir. Kahvaltınızda en az bir gram lif elde etmek için yulaf ezmenize veya tahılınıza yaban mersini, ahududu veya böğürtlen eklemelisiniz. Meyvelerin hepsi lif bakımından yüksektir ve yağ oranı düşüktür.
Az yağlı veya yağsız süt sütü kullanın veya soya sütü kullanın. Meyvelerin şeker eklemek yerine yulaf ezmesini tatlandırmasına izin verin. Kahvaltınızla birlikte su, sade kahve veya şekersiz çay için. Bunlar size yağsız ve düşük kalorili seçenekler sunacaktır. Kahvaltınızla meyve suyu içmek istiyorsanız, ilave şeker içermeyen bir tane seçin ve içtiğiniz miktarı 8 onsluk bir bardakla sınırlayın.
Abur cubur
Snack KidsHealth, açlığın uzak durmasına ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olmak için günde bir veya iki kez bir atıştırmalık yenmelidir. Günlük atıştırmalıklarınızda bir bardak meyve, badem, az yağlı patlamış mısır veya bebek havuç gibi bir avuç fındık ve 1 yemek kaşığı humus bulunmalıdır. Bu seçeneklerin her biri sağlıksız yağda düşük, lifte yüksek veya her ikisinde de düşük olacaktır.
Öğle yemeği
Öğle yemeğinde ekmek, makarna veya pirinç şeklinde kepekli tahıllar bulunmalıdır. Bunların hepsi az yağlı lif kaynaklarıdır. Öğle yemeğinde yağ oranı düşük bir protein kaynağı bulunmalıdır. Bazı örnekler tofu, fasulye, fındık, fıstık ezmesi veya balığı içerir.
Bir öğle yemeği menüsü, tam bir tahıl paketinde bir fasulye börek, marinara soslu sebze ve tam tahıllı makarna veya tam tahıllı ekmek üzerinde muzlu sandviç içerebilir. Lif içeriğini artırmak için her öğle yemeğinde bir porsiyon veya meyve ve sebze yemelisiniz. Öğle yemeğinizle su için, çünkü sindirime yardımcı olacaktır.
Akşam yemegi
Akşam yemeğiniz genellikle yemek için alışkın olduğunuzdan daha küçük olmalıdır, çünkü gün boyunca lif açısından zengin yiyecekleri doldurmanız ve böylece kendinizi daha az aç bırakmanız gerekir. Az yağlı etler veya soya ürünleri içeren tam tahıllı makarna yemeklerine yapışır. Kepekli çörek üzerinde siyah fasulye burger yemeyi deneyin. Mercimek çorbası yapın ve düzenli olarak akşam yemeği için yiyin; ileride kullanılmak üzere önceden hazırlanabilir ve dondurulabilir.
Akşam yemeğinizle birlikte çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Sebzelerinizi tereyağı veya pastırma yağı gibi yüksek yağlı ürünlerde pişirmekten kaçının. Bunun yerine, biraz zeytinyağı ile pişirin ve tuz ve karabiber ile baharatlayın. Bu, düşük yağlı diyetinizin korunmasına yardımcı olacaktır. Salata yemeyi tercih ediyorsanız, yüksek yağlı salata sosları kullanmayın.
